Voeding en hardlopen: wat eet jij voor, tijdens en na je run?

Je kent het moment: je start vol enthousiasme aan je run, maar na een tijdje merk je dat de energie wegzakt. De juiste voeding kan dat verschil maken.

In dit blog ontdek je hoe jij jouw voeding slim inzet voor, tijdens én na het hardlopen. Zo loop je met meer plezier, herstel je sneller en haal je meer uit elke training.

Inhoudsopgave:

Waarom voeding zo belangrijk is bij hardlopen
Wat je eet vóór je training
Wat je lichaam nodig heeft tijdens je run
Herstelvoeding ná het hardlopen
Ons assortiment sportvoeding en supplementen
Conclusie

Waarom voeding zo belangrijk is bij hardlopen

Voeding is je brandstof. Zonder energie kun je simpelweg niet vooruit. Tijdens het hardlopen gebruikt je lichaam vooral koolhydraten en vetten als energiebron.

Hoe langer en intensiever je loopt, hoe groter de rol van koolhydraten wordt. Een goede balans voorkomt dat je onderweg “de man met de hamer” tegenkomt, oftewel een plotseling energietekort. De juiste voeding helpt bovendien bij je herstel, zodat je sneller klaar bent voor je volgende training.

Onderzoek en specialisten geven aan dat sportvoeding als gels, shakes of repen een extra rol kan spelen bij hardlopen.

Wat eet je vóór je training?

Het doel: voldoende energie hebben, zonder een vol gevoel in je maag.

Timing & voorbeelden:

Ochtendtraining: 30-60 minuten voor vertrek. Kies voor een lichte snack zoals een banaan, plak ontbijtkoek of wat havermout.
Middagtraining: neem een energiereep voor een extra energie boost.
Avondtraining: eet 2-3 uur van tevoren een volledige maaltijd met koolhydraten + een beetje eiwit (bijv. volkoren pasta met groenten en kip).

Let op: vermijd vlak voor vertrek veel vet, sterk gekruid of vezelrijk voedsel. Die vertragen de spijsvertering en kunnen zorgen voor ongemak tijdens het hardlopen.

Wat je lichaam nodig heeft tijdens je run

Als je tot ongeveer 60–75 minuten loopt, is water of een lichte sportdrank meestal voldoende. Bij langere inspanning (vanaf 90 minuten) kan extra energie helpen om je tempo vast te houden.

Handige keuzes in voeding tijdens het lopen:

Isotone sportdrank: vult mineralen en vocht snel aan.
Energiegels: leveren directe energie en zijn makkelijk mee te nemen.
Hydratatie: blijf drinken, zeker bij warm weer of lange afstanden.

Tip: gebruik een runningvest of een runningbelt, om je gels, sportdrank of snacks eenvoudig mee te nemen.

Zo heb je altijd je energie bij de hand zonder dat het in de weg zit. Ideaal voor duurlopen of wedstrijden.

Herstelvoeding ná het hardlopen

Na je training heeft je lichaam twee belangrijke dingen nodig:

Koolhydraten om je energievoorraden aan te vullen.
Eiwitten om je spieren te helpen bij het herstel.

Wanneer: idealiter binnen 30–60 minuten na afloop.

Voorbeeldopties herstelvoeding na hardlopen:

Griekse yoghurt of kwark met vers fruit en granola
Smoothie met melk of een plantaardige variant, banaan en havermout
Rijst of quinoa met zalm/kip en groenten

Vergeet ook het vocht niet: water of een hersteldrank helpt om mineralen aan te vullen. Hierdoor kun je bij de volgende training energieker van start.

Sportvoeding en supplementen

Sportvoeding is geen must voor elke loper, maar kan wel nuttig zijn, vooral bij lange of intensieve trainingen.

Loop je vaak meer dan een uur, train je voor een (halve) marathon of wil je gericht aan je prestaties werken? Dan zijn gels, drinks of shakes een slimme aanvulling.

Bij De Hardloopwinkel vind je een zorgvuldig gekozen assortiment aan sportvoeding met energiegels, drinkmixen en elektrolyten. Niet om je op wonderlijke wijze sneller te maken, maar om je voedingsstrategie slim te ondersteunen.

Let bij het kiezen op de hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en mineralen, en hoe dat past binnen jouw eetpatroon.

let op! gebruik sportvoeding als aanvulling op een gezonde basis, niet als vervanging daarvan.

Conclusie

Voeding maakt zeker het verschil bij hardlopen. Door slim te eten vóór, tijdens en na je run loop je energieker, blijf je langer fit en herstel je sneller.

Dus onthoud:

Vóór: een lichte, energierijke snack of maaltijd.
Tijdens: voldoende vocht + bij langere duur extra energie.
Na: koolhydraten + eiwitten + hydratatie voor optimaal herstel.
Sportvoeding/supplementen: handig bij langere inspanning of wedstrijdvoorbereiding, en perfect aan te vullen met ons aanbod in de webshop en winkels.

Wil jij ontdekken welke gels, repen of sportdranken het beste bij jouw trainingsdoelen passen?

Kom gerust eens langs in één van onze winkels, waar onze ervaren lopers je graag persoonlijk adviseren. Of bekijk het uitgebreide assortiment aan sportvoeding en supplementen online en stel zelf jouw ideale combinatie samen.

Zo geef jij je lichaam wat het nodig heeft om met plezier en kracht te blijven lopen.

Sportieve groet,
Team De Hardloopwinkel

De Hardloopwinkel stuurt elke week een nieuwsbrief met veel informatie over hardlopen en wat daar allemaal bij komt kijken. Zoals de nieuwste blogs, trends en producten:

Meld je nu aan voor de nieuwsbrief