Hardloopschema halve marathon

Halve marathon uitlopen hardloopschema

Halve marathon snelle tijd hardloopschema

Download of print de schema's door op de button te klikken.

Of bekijk het schema nu onderaan de pagina

---

Halve marathonnerts zijn een volk apart...

Halve marathonlopers zijn grofweg in te delen in 2 soorten lopers.

De eerste soort loopt de halve marathon om het lopen zelf :) Dus de halve marathon hardlopen voor het plezier en de kick, voor deze loperts is het uitlopen en meedoen belangrijker dan een snelle tijd.

De tweede soort noemen we ook wel de broodloperts, veelal hardlopers en hardloopsters die al meerdere malen een halve marathon hebben uitgelopen en nu wel eens willen gaan voor een 'snelle tijd' op deze monsterafstand.

Want laten we vooral eerlijk wezen...de halve marathon is echt wel een serieuze afstand, bij een dergelijke loop is een degelijke opbouw zeer belangrijk en een herstelperiode achteraf noodzakelijk (uitzonderingen en ultra-loperts daar gelaten natuurlijk).

Let op, voor het hardloopschema halve marathon snelle tijd is een hartslagmeter noodzakelijk.

Om deze beide soorten halve marathonnerts te bedienen hebben wij 2 soorten hardloopschema's gemaakt.

Halve marathonschema uitlopen

Halve marathonschema snelle tijd

---

 

Halve marathon schema - uitlopen

 

WEEK 1
TRAINING 1	| Duurloop | 30 minuten
TRAINING 2	| Herstelloop | 20 minuten
TRAINING 3	| Duurloop | 60 minuten
LOOPTIP	| Comfortabel tempo, dus niet te intensief!
WEEK 2
TRAINING 1	| Duurloop | 35 minuten
TRAINING 2	| Herstelloop | 20 minuten
TRAINING 3	| Duurloop | 65 minuten
LOOPTIP	| Hou je aan de tijden. Denk niet: gaat lekker loop nog even door!
WEEK 3
TRAINING 1	| Duurloop | 40 minuten
TRAINING 2	| Herstelloop | 20 minuten
TRAINING 3	| Duurloop | 70 minuten
LOOPTIP	| De 2e looptraining is een hersteltraining, geniet ervan!
WEEK 4
TRAINING 1	| Duurloop | 45 minuten
TRAINING 2	| Herstelloop | 25 minuten
TRAINING 3	| Duurloop | 75 minuten
LOOPTIP	| Maak er een gewoonte van om na de training wat rek/strekoefeningen te doen!
WEEK 5
TRAINING 1	| Duurloop | 20 minuten
TRAINING 2	| Rust dag
TRAINING 3	| Duurloop | 30 minuten
LOOPTIP	| Deze week staat in het teken van het herstel. Lichaam en geest worden extra opgeladen!
WEEK 6
TRAINING 1	| Duurloop | 45 minuten
TRAINING 2	| Herstelloop | 20 minuten
TRAINING 3	| Duurloop | 75 minuten
LOOPTIP	| We gaan opbouwen, rustig aan niet te intensief!
WEEK 7
TRAINING 1	| Duurloop | 50 minuten
TRAINING 2	| Herstelloop | 25 minuten
TRAINING 3	| Duurloop | 85 minuten
LOOPTIP	| Bijna 3 uur hardgelopen deze week, een massage van je partner is welkom!
WEEK 8
TRAINING 1	| Duurloop | 60 minuten
TRAINING 2	| Herstelloop | 20 minuten
TRAINING 3	| Duurloop | 95 minuten
LOOPTIP	| Probeer te ontspannen tijdens je duurloop trainingen!
WEEK 9
TRAINING 1	| Duurloop | 70 minuten
TRAINING 2	| Herstelloop | 25 minuten
TRAINING 3	| Duurloop | 105 minuten
LOOPTIP	| Als je deze week zonder problemen doorkomt dan wordt je wedstrijd een makkie!
WEEK 10
TRAINING 1	| Duurloop | 30 minuten
TRAINING 2	| Herstelloop | 20 minuten
TRAINING 3	| GAME DAY 1/2 marathon hardlopen
LOOPTIP	| Na je 1/2 marathon doe je een hele week niets! Vergeet niet te genieten!

 

---

 

Halve marathon schema - snelle tijd

 

WEEK 1
TRAINING 1	Duurloop 60 min
HARTSLAG	zone 2
TRAINING 2	15 min in/uitlopen + rekken | 6 x 4 min tempo met 2 min pauze
HARTSLAG	zone 4
TRAINING 3	Duurloop 60 min | 3 x 15 sec sprint voluit
HARTSLAG	zone 2
LOOPTIP	Je hartslag is leidend en dus niet je tempo. Afhankelijk van de dag zal hier verschil in zitten
WEEK 2
TRAINING 1	Duurloop 65 min
HARTSLAG	zone 2
TRAINING 2	15 min in/uitlopen + rekken | 6 x 4 min tempo met 2 min pauze
HARTSLAG	zone 4
TRAINING 3	Duurloop 70 min | aan het einde 3 x 15 sec sprint voluit
HARTSLAG	zone 2
LOOPTIP	Probeer in de sprintjes echt alles te geven
WEEK 3
TRAINING 1	Duurloop 70 min
HARTSLAG	zone 2
TRAINING 2	15 min in/uitlopen + rekken | 6 x 4 min tempo met 2 min pauze
HARTSLAG	zone 4
TRAINING 3	Duurloop 80 min | 3 x 15 sec sprint voluit
HARTSLAG	zone 2
LOOPTIP	Je basis tempo zal omhoog gaan probeer goed je hartslag in de gaten te houden
WEEK 4
TRAINING 1	Herstelloop 25 min
HARTSLAG	zone 2
TRAINING 2	15 min in/uitlopen + rekken | 8 x 4 min tempo met 2 min pauze
HARTSLAG	zone 2/3
TRAINING 3	Duurloop 60 min | 4 x 15 sec sprint voluit
HARTSLAG	zone 2
LOOPTIP	Deze week staat in het teken van herstel, doe rustig aan
WEEK 5
TRAINING 1	Duurloop 70 min
HARTSLAG	zone 2
TRAINING 2	10 min inlopen | 25 min zone 2 | 10 min zone 3 | 10 min uitlopen
HARTSLAG	zone 2/3
TRAINING 3	Duurloop 80 min | 4 x 15 sec sprint voluit
HARTSLAG	zone 2
LOOPTIP	Je zit nu in je supercompensatie dus probeer goed je rust te pakken tussedoor
WEEK 6
TRAINING 1	Duurloop 75 min
HARTSLAG	zone 2
TRAINING 2	15 min in/uitlopen + rekken | 5 x 5 min tempo met 2 min pauze
HARTSLAG	zone 4
TRAINING 3	Duurloop 90 min | 4 x 15 sec sprint voluit
HARTSLAG	zone 2
LOOPTIP	Goed je tempo pakken in training 2, oftewel VLAMMEN!
WEEK 7
TRAINING 1	Duurloop 80 min
HARTSLAG	zone 2
TRAINING 2	15 min in/uitlopen + rekken | 6 x 5 min tempo met 2 min pauze
HARTSLAG	zone 4
TRAINING 3	Duurloop 100 min | 4 x 15 sec sprint voluit
HARTSLAG	zone 2
LOOPTIP	De week hierna is herstel, je mag NUCLEAIR gaan deze week!
WEEK 8
TRAINING 1	Herstelloop 30 min
HARTSLAG	zone 2
TRAINING 2	15 min in/uitlopen + rekken | 7 x 5 min tempo met 2 min pauze
HARTSLAG	zone 3
TRAINING 3	Duurloop 60 min | 4 x 15 sec sprint voluit
HARTSLAG	zone 2
LOOPTIP	Dit is je laatste herstelweek in dit schema, geniet ervan!
WEEK 9
TRAINING 1	Duurloop 80 min
HARTSLAG	zone 2
TRAINING 2	10 min inlopen | 25 min zone 2 | 10 min zone 3 | 10 min uitlopen
HARTSLAG	zone 2/3
TRAINING 3	Duurloop 110 min | 5 x 15 sec sprint voluit
HARTSLAG	zone 2
LOOPTIP	Je basistempo zal hoger liggen, je bent bijna op wedstrijdtempo, hou vol!
WEEK 10
TRAINING 1	Duurloop 90 min
HARTSLAG	zone 2
TRAINING 2	15 min in/uitlopen + rekken | 8 x 3 min tempo met 2 min pauze
HARTSLAG	zone 4
TRAINING 3	Duurloop 120 min | 5 x 15 sec sprint voluit
HARTSLAG	zone 2
LOOPTIP	Probeer te genieten van de omgeving
WEEK 11
TRAINING 1	Duurloop 70 min
HARTSLAG	zone 2
TRAINING 2	15 min in/uitlopen + rekken | 9 x 3 min tempo met 2 min pauze
HARTSLAG	zone 4
TRAINING 3	Duurloop 80 min | 5 x 15 sec sprint voluit
HARTSLAG	zone 2
LOOPTIP	Volgende week gaat het gebeuren, nu nog lekker lopen
WEEK 12
TRAINING 1	Herstelloop 25 min
HARTSLAG	zone 1
TRAINING 2	10 min inlopen | 20 min zone 2 | 10 min zone 3 | 10 min uitlopen
HARTSLAG	zone 2/3
TRAINING 3	GAME DAY 1/2 marathon
HARTSLAG	zone genieten!
LOOPTIP	Geniet van de wedstrijd, wees lief voor je mede stijders

 

---

 

Hartslag zone overzicht

 

Het hartslag zone overzicht is een indicatie van de hartslag per zone gebaseerd op je leeftijd. Klik op jouw leeftijd om direct de bijpassende hartslag zones te zien.

16 - 20 | 21 - 25 | 26 - 30 | 31 - 35 |

36 - 40 | 41 - 45 | 46 - 50 | 51 - 55 |

56 - 60 | 61 - 65 | 66 - 70 | 71 - 75 |

 

LEEFTIJD 16 - 20
ZONE 1	100 - 120 slagen per minuut
ZONE 2	120 - 140 slagen per minuut
ZONE 3	140 - 160 slagen per minuut
ZONE 4	160 - 180 slagen per minuut
ZONE 5	180 - 200 slagen per minuut
MAX	200 slagen per minuut
LEEFTIJD 21 - 25
ZONE 1	98 - 117 slagen per minuut
ZONE 2	117- 137 slagen per minuut
ZONE 3	137 - 156 slagen per minuut
ZONE 4	156 - 176 slagen per minuut
ZONE 5	176 - 195 slagen per minuut
MAX	195 slagen per minuut
LEEFTIJD 26 - 30
ZONE 1	95 - 114 slagen per minuut
ZONE 2	114- 133 slagen per minuut
ZONE 3	133 - 152 slagen per minuut
ZONE 4	152 - 171 slagen per minuut
ZONE 5	171 - 190 slagen per minuut
MAX	190 slagen per minuut
LEEFTIJD 31 - 35
ZONE 1	93 - 111 slagen per minuut
ZONE 2	111- 130 slagen per minuut
ZONE 3	130 - 148 slagen per minuut
ZONE 4	148 - 167 slagen per minuut
ZONE 5	167 - 185 slagen per minuut
MAX	185 slagen per minuut
LEEFTIJD 36 - 40
ZONE 1	90 - 108 slagen per minuut
ZONE 2	108- 126 slagen per minuut
ZONE 3	126 - 144 slagen per minuut
ZONE 4	144 - 162 slagen per minuut
ZONE 5	162 - 180 slagen per minuut
MAX	180 slagen per minuut
LEEFTIJD 41 - 45
ZONE 1	88 - 105 slagen per minuut
ZONE 2	105- 123 slagen per minuut
ZONE 3	123 - 140 slagen per minuut
ZONE 4	140 - 158 slagen per minuut
ZONE 5	168 - 175 slagen per minuut
MAX	175 slagen per minuut
LEEFTIJD 46 - 50
ZONE 1	85 - 102 slagen per minuut
ZONE 2	102- 119 slagen per minuut
ZONE 3	119 - 136 slagen per minuut
ZONE 4	136 - 153 slagen per minuut
ZONE 5	153 - 170 slagen per minuut
MAX	170 slagen per minuut
LEEFTIJD 51 - 55
ZONE 1	83 - 99 slagen per minuut
ZONE 2	99- 116 slagen per minuut
ZONE 3	116 - 132 slagen per minuut
ZONE 4	132 - 149 slagen per minuut
ZONE 5	149 - 165 slagen per minuut
MAX	165 slagen per minuut
LEEFTIJD 56 - 60
ZONE 1	80 - 96 slagen per minuut
ZONE 2	96- 112 slagen per minuut
ZONE 3	112 - 128 slagen per minuut
ZONE 4	128 - 144 slagen per minuut
ZONE 5	144 - 160 slagen per minuut
MAX	160 slagen per minuut
LEEFTIJD 61 - 65
ZONE 1	78 - 93 slagen per minuut
ZONE 2	93- 109 slagen per minuut
ZONE 3	109 - 124 slagen per minuut
ZONE 4	124 - 140 slagen per minuut
ZONE 5	140 - 155 slagen per minuut
MAX	155 slagen per minuut
LEEFTIJD 66 - 70
ZONE 1	75 - 90 slagen per minuut
ZONE 2	90- 106 slagen per minuut
ZONE 3	106 - 120 slagen per minuut
ZONE 4	120 - 136 slagen per minuut
ZONE 5	136 - 150 slagen per minuut
MAX	150 slagen per minuut
LEEFTIJD 71 - 75
ZONE 1	72 - 87 slagen per minuut
ZONE 2	87- 103 slagen per minuut
ZONE 3	103 - 116 slagen per minuut
ZONE 4	116 - 132 slagen per minuut
ZONE 5	132 - 145 slagen per minuut
MAX	145 slagen per minuut