Hielspoor en hardlopen: symptomen, oorzaken en oplossingen

Datum: 10-08-2024

Auteur: Frank, hardloopspecialist

Hielspoor bij hardlopen is een veelvoorkomend probleem onder lopers, van beginner tot marathon fanaat. Misschien vraag je je af: wat is hielspoor precies, mag je hardlopen met hielspoor en hoe lang duurt hielspoor eigenlijk? In dit blog leggen we het helder uit.

We nemen je mee van oorzaak tot oplossing, inclusief praktische hielspoor oefeningen en advies over hardloopschoenen en de juiste inleg zooltjes voor hielspoor.

Veel lopers denken dat hielspoor een “botpunt” onder je hiel is. In werkelijkheid gaat het meestal om een ontsteking van de peesplaat onder je voet, ook wel fasciitis plantaris genoemd.

Die peesplaat, officieel de fascia plantaris, loopt van je hiel naar je tenen. Tijdens het hardlopen vangt hij bij elke landing krachten op. Wordt hij overbelast, dan kan hij geïrriteerd raken. Dat geeft pijn onder de hiel. Soms ontstaat er op termijn een klein haakvormig botuitsteeksel, dat noemen we hielspoor.

Belangrijk om te weten: de pijn komt meestal door de ontstoken peesplaat, niet door het botuitsteeksel zelf. Blijf niet te lang met deze klachten rondlopen. Hoe eerder je ingrijpt, hoe sneller je herstelt.

Lees ook: Onze blog over blessurepreventie bij hardlopen.

Twijfel je of je hielspoor hebt? Dit zijn de meest voorkomende hielspoor symptomen:

• Stekende pijn onder de hiel, vooral bij de eerste stappen in de ochtend

• Pijn na lang zitten of autorijden

• Een zeurend gevoel tijdens of na het hardlopen

• Gevoeligheid bij druk op de onderkant van de hiel

Vaak merk je dat de pijn tijdens het lopen iets afneemt, maar later op de dag weer terugkomt. Dat maakt het verraderlijk. Je denkt dat het wel meevalt, maar ondertussen raakt de peesplaat steeds meer geïrriteerd.

Tip: Voel je vooral ’s ochtends die typische startpijn? Dan is de kans groot dat het om fasciitis plantaris gaat.

Hielspoor en hardlopen gaan helaas soms samen. De belangrijkste oorzaak is overbelasting. Denk bij overbelasting en hielspoor aan:

• Te snelle opbouw van kilometers of tempo

• Hardlopen op versleten hardloopschoenen

• Overpronatie en niet de juiste hardloopschoenen

• Voetafwijkingen zoals een platvoeten of holvoeten

• Weinig demping of ondersteuning

• Strakke kuitspieren

• Veel lopen op harde ondergrond

• Een staand of lopend beroep naast hardlopen

• Overgewicht

Meestal ligt de oorzaak bij overbelasting en dat kan door teveel hardlopen in combinatie met wandelen of staan komen. Mensen met een staand beroep zoals horeca of zorg, hebben sneller last van hielspoor. Je voet krijgt simpelweg meer te verduren dan hij aankan. Dat voel je vaak als een scherpe, stekende pijn onder je hiel bij de eerste stappen in de ochtend of tijdens het inlopen van je training.

Maar waar komt die overbelasting vandaan? Hieronder leggen we uit waar hielspoor door veroorzaakt kan worden:

• Te snelle opbouw van kilometers of tempo

Je bent lekker bezig, je conditie groeit en je wilt meer. Herkenbaar. Toch kan een te snelle opbouw van je kilometers of tempo zorgen voor extra spanning op de peesplaat onder je voet. Die structuur vangt bij elke pas een flinke klap op. Geef je lichaam te weinig tijd om zich aan te passen, dan raakt het weefsel geïrriteerd.

Tip: Verhoog je weekomvang met maximaal tien procent per week en plan voldoende rustmomenten in.

Lees ook: weer beginnen met hardlopen

• Hardlopen op versleten hardloopschoenen

Je hardloopschoenen vangen schokken op en ondersteunen je voet. Maar na honderden kilometers neemt de demping af. De schoen ziet er soms nog prima uit, maar onder de motorkap is de veerkracht verdwenen. Je voeten moeten dan zelf meer klappen opvangen, met overbelasting als gevolg.

Tip: Vervang je schoenen gemiddeld tussen de 600 en 800 km, afhankelijk van type schoen en jouw loopstijl.

Lees ook: wanneer schoenen vervangen

• Overpronatie en niet de juiste hardloopschoenen

Zakt je voet bij elke landing iets naar binnen? Dat heet overpronatie. Een lichte pronatie is normaal, maar te veel kan extra spanning geven op de peesplaat. Loop je op neutrale schoenen terwijl je eigenlijk meer ondersteuning nodig hebt, dan vergroot dat de kans op klachten.

Tip: Laat een loopanalyse in een hardloopwinkel doen. Zo weet je zeker welk type schoen past bij jouw manier van rennen.

Lees ook: Hoe kies je de juiste hardloopschoenen?

• Voetafwijkingen zoals platvoeten of holvoeten

Iedere voet is anders. Heb je een platvoet, dan zakt je voetboog sneller door. Bij een holvoet is de voet juist stijver en minder schokabsorberend. Beide situaties kunnen de druk onder je hiel verhogen, en hielspoor veroorzaken, zeker bij langere trainingen.

Tip: Overweeg een schoen met passende ondersteuning of inlegzolen op maat.

Lees ook: platvoeten en holvoeten, wat zijn de beste schoenen?

• Weinig demping of ondersteuning

Minimalistische schoenen of schoenen met weinig demping vragen meer van je voeten en onderbenen. Dat kan prima werken als je hier rustig aan gewend bent geraakt. Stap je te snel over, dan krijgt je hiel het zwaar te verduren en kun je hielspoor ontwikkelen.

Tip: Wissel eventueel af tussen verschillende schoenen om je belasting te spreiden.

• Strakke kuitspieren

Strakke kuiten trekken via de achillespees aan de onderkant van je voet. Dat vergroot de spanning op de peesplaat. Vooral als je veel tempo’s loopt of heuveltraining doet, kan dit opspelen.

Tip: Neem na je training een paar minuten voor rustige rekoefeningen en foamrollen.

• Veel lopen op harde ondergrond

Asfalt en beton geven weinig mee en zijn hard voor de hielen. Loop je veel kilometers op harde ondergrond, dan worden de schokken minder goed geabsorbeerd. Je hiel vangt telkens dezelfde impact op.

Tip: Wissel ondergrond af. Een rondje over een bospad of park voelt niet alleen fijner, maar ontlast ook je voeten.

Lees ook: Blog: de beste trailrunning tips

• Een staand of lopend beroep naast hardlopen

Sta je overdag veel, bijvoorbeeld in de zorg of retail? Dan zijn je voeten al belast voordat je je hardloopschoenen aantrekt. Tel daar je trainingen bij op en de totale belasting kan net te hoog worden en hielspoor veroorzaken.

Tip: Zorg voor goede stabiele werkschoenen en plan je intensieve trainingen op dagen dat je minder hebt gestaan.

• Overgewicht

Elke kilo extra betekent meer belasting per stap. Tijdens het hardlopen werkt er bij elke landing een veelvoud van je lichaamsgewicht op je hiel. Dat maakt gewichtsbeheersing, hoe lastig soms ook, een belangrijke factor bij het voorkomen van klachten zoals hielspoor.

Tip: Bouw je trainingen rustig op en combineer hardlopen eventueel met fietsen of zwemmen om je belasting op de hielen te verminderen.

Lees ook: blog: afvallen met hardlopen

De vraag die we het vaakst krijgen: mag je hardlopen met hielspoor? Het eerlijke antwoord: dat hangt af van de ernst van je klachten.

Doorlopen met hielspoor kan soms, maar alleen als de pijn mild blijft en niet verergert. Doorlopen met peesplaat ontsteking terwijl de pijn duidelijk aanwezig is, vertraagt het herstel.

Stel jezelf drie vragen:

1. Is de pijn tijdens het hardlopen draaglijk?

2. Wordt de pijn niet erger na afloop?

3. Heb je de volgende ochtend geen duidelijke toename van klachten?

Beantwoord je een van deze vragen met nee, dan is rust of aangepast trainen verstandig. Kies bijvoorbeeld voor fietsen of zwemmen om je conditie op peil te houden.

Lees ook: blog: herstellen na hardlopen hoe doe je dat?

Een goede hielspoor behandeling bestaat uit meerdere onderdelen, er is geen snelle aanpak maar met deze tips kun je zelf veel doen:

• Rust: Verminder tijdelijk je loopbelasting. Stoppen hoeft niet altijd volledig, maar geef je voet ruimte om te herstellen.

• Koelen: bij acute pijn: leg een coldpack onder je hiel na een training om de ontstekingsreactie te remmen.

• Rekken en mobiliseren: rekoefeningen voor je kuit en voetzool zijn essentieel.

• Hakverhogen: met een hakverhoger in je schoenen kun je de hielspoor pijn enigszins draaglijker maken, vooral in je dagelijks leven. Een gel hakverhoger in vorm van heelcup biedt extra schokdemping.

• Goede schoenen: Hardloopschoenen voor hielspoor met voldoende demping en ondersteuning ontlasten de peesplaat.

Tip: Laat je loopstijl analyseren in een winkel en bekijk samen met de expert welke “hulpmiddelen” eventueel verlichting kunnen bieden.

Gerichte hielspoor oefeningen helpen je herstel te versnellen. Voer ze dagelijks uit, bij voorkeur twee keer per dag, maar blijf binnen je pijngrens.

Oefeningen bij hielspoor:

• Kuitrek tegen de muur, houd dertig seconden vast

• Rol je voetzool over een tennisbal

• Trek je tenen voorzichtig naar je toe terwijl je zit

• Ga op je tenen staan en laat langzaam zakken

Voer alle oefeningen drie keer uit, na enkele weken moet dit verlichting geven. Zo niet ga naar een specialist.

De juiste hardloopschoenen bij hielspoor maken echt verschil. Let op deze punten:

1. Voldoende demping onder de hiel

2. Goede ondersteuning van de voetboog eventueel door middel van een anatomical inlegzool

3. Corrigerende schoenen bij overpronatie, zoals antipronatie schoenen

4. Een stabiele hielkap

5. Geen versleten zool

Hardloopschoenen met extra demping, zoals HOKA, worden vaak gekozen bij hielklachten. HOKA hardloopschoenen bij hielspoor kunnen verlichting geven door hun zachte landing en rocker, een licht aflopende zool die de afwikkeling versoepelt. Maar dat betekent niet dat dit voor iedereen de beste keuze is. Iedere voet is anders. Daarom kijken wij altijd naar jouw loopstijl, pronatie en trainingsdoel.

Soms bieden inlegzooltjes bij hielspoor extra ondersteuning. Ze ontlasten de peesplaat en corrigeren kleine standafwijkingen. Dit kan tijdelijk verlichting geven.

Andere aanvullende opties:

• Nachtspalken om de peesplaat op lengte te houden

• Tape om de voetboog te ondersteunen

• Behandeling bij een fysiotherapeut

• Steunzolen op maat gemaakt door podotherapeut

Zie inleg zooltjes niet als wondermiddel, maar als onderdeel van een bredere hielspoor behandeling en tijdelijke verlichting van pijn.

Tip: Laat inlegzooltjes altijd goed aanmeten, eventueel steunzolen op maat bij een podotherapeut. Een verkeerde ondersteuning kan klachten verergeren.

Gemiddeld duurt herstel van hielspoor enkele maanden. In sommige gevallen zelfs langer dan zes maanden.

Een hielspoor operatie is zelden nodig. alleen bij langdurige, ernstige klachten die niet reageren op andere behandelingen wordt dit pas na jaren overwogen. Gelukkig herstelt het merendeel van de lopers met rust, oefeningen en aanpassingen in training en schoenen.

Hielspoor en hardlopen vraagt om aandacht, maar het betekent niet het einde van je loopplezier. Begrijp wat hielspoor is, herken de symptomen op tijd en pak de oorzaak aan.

Door slim te trainen, gerichte hielspoor oefeningen te doen en te kiezen voor passende hardloopschoenen voor hielspoor, geef je je lichaam de kans om te herstellen.

En onthoud: lopen met hielspoor mag soms, maar alleen als je klachten onder controle blijven. Blijf luisteren naar je lichaam. Dat brengt je uiteindelijk verder dan forceren.

Heb je last van hielpijn of twijfel je over je schoenen? Kom langs in een van onze winkels voor persoonlijk advies of we verwijzen je door. Samen zorgen we dat jij weer met vertrouwen en plezier je kilometers maakt.

Sportieve groet,
Team De Hardloopwinkel

Hielspoor is meestal een ontsteking van de peesplaat onder je voet, ook wel fasciitis plantaris genoemd. Soms ontstaat er een klein botuitsteeksel, maar de pijn komt vooral door de geïrriteerde pees.

Dat kan bij milde klachten, mits de pijn niet toeneemt tijdens of na het lopen. Verergeren je klachten, dan is rust of aangepast trainen verstandig.

Blijf oefeningen doen, check je schoenen en overweeg begeleiding van een fysiotherapeut. Een operatie is zelden nodig.

De Hardloopwinkel stuurt elke week een nieuwsbrief met informatie over hardlopen en alles wat er bij komt kijken:

Meld je nu aan voor de nieuwsbrief

Blog: hardloopschoenen en overgewicht

Blog beginnen met hardlopen-beginnersschema & beste tips

Blog: inlegzolen hoe zit dat?

Hardloopadvies: Hardloopblessures behandelen en voorkomen