Blogoverzicht

Beste tips over afvallen en hardlopen

Een gezonde BMI draagt bij aan minder complicaties bij ziekte en virusinfecties zoals Covid-19.

Wil je al langere tijd afvallen met de combinatie van hardlopen? Dat kan nu! Begin vandaag nog aan die goede voornemens, iedereen kan het.

Gerelateerde producten

De beste 10 tips voor afvallen met hardlopen zijn:

  1. Stel een realistisch doel
  2. Neem je huidige eetpatroon onder de loep
  3. Eet gezond, vooral ook de goede vetten
  4. Vermijd alcohol en suikers
  5. Bouw het hardlopen rustig op
  6. Combineer hardlopen met krachttraining
  7. Loop niet te hard
  8. Loop in een natuurrijke omgeving
  9. Blijf in balans
  10. Vier je successen!

 


Tip 1: stel een realistisch doel

Je hebt jezelf een nieuw doel gesteld en dat is afvallen met hardlopen. Dit goede voornemen is natuurlijk een prima streven, maar stel wel een realistisch streefgewicht.

Maximaal 1 kilo per week afvallen is gezond, meer is echt niet goed!

Tip 1 | Stel een realistisch doel | hardlopen en afvallen

Je kunt een weegschaal gebruiken om bij te houden hoeveel je afvalt. Al zal je het in het begin vooral gaan merken aan de broeken die losser zitten en de spieren die weer tevoorschijn beginnen te komen.

Er zijn 2 tests waarmee je zelf kunt berekenen of je een gezond gewicht hebt:

Bereken je BMI en middelomtrek

 


Tip 2: neem je huidige eetpatroon eens onder de loep

Alles wat je dagelijks eet en drinkt is jouw eigen eetpatroon. Om een gezond gewicht te krijgen heb je een eetpatroon nodig wat beter bij je leefstijl past. Neem je huidige gewoontes eens goed onder de loep. Schrijf op wat je dagelijks eet. Vet verbranden en hardlopen zijn onlosmakelijk aan elkaar verbonden en vereisen een andere aanpak met voeding en hardlopen afvallen.

Hardlopen en afvallen blog De Hardloopwinkel- gezond eetpatroon

Daarvoor heeft het Voedingscentrum Mijn Voedingscentrum ontwikkeld. Dat is een website waar je onder andere kunt invullen wat je per dag hebt gegeten. Je krijgt dan ook nog direct advies om je eetpatroon aan te passen.

Begin vandaag met afvallen met hardlopen en ga voor de beste voeding en afvallen naar Mijn Voedingscentrum.

 


Tip 3: eet gezond, en vooral ook de goede vetten

Als je wil afvallen wil je met name de vetverbranding aanspreken. Het verbranden van de lichaamsvetten is beter dan de energie proberen te halen uit de suikervoorraad in het lichaam.

Drie maaltijden per dag eten en veel water drinken is voldoende, heb je honger na het sporten? Dan eet je te weinig. Groente en voeding wat een verzadigd gevoel geeft is belangrijk om gezond af te vallen. Vetten zorgen voor een verzadigd gevoel, vooral als je sport heb je die hard nodig! Noten, vis en olijfolie zijn enkele voorbeelden van goede vetten.

Hardlopen en afvallen - goede vetten De Hardloopwinkel blog

Je dagelijkse calorie-inname zou uit 20 tot 30 procent vet moeten bestaan. Vermijd transvetten (in bewerkte voedingsmiddelen) en beperk verzadigde vetzuren (vlees, zuivel). Gebruik liever enkel- en meervoudig onverzadigde vetzuren (olijfolie, noten, zaden, avocado’s, vis); deze beschermen je hart en bevorderen het verzadigingsgevoel. Uit een recente studie bleek zelfs dat alleen al het aroma van bepaalde vetten, vooral olijfolie, hormonen kan activeren die het gevoel van verzadiging stimuleren.

Met de producten uit de Schijf van Vijf krijg je alle belangrijke voedingsstoffen binnen. Blijf ook nu kiezen voor goede producten uit de Schijf van Vijf. Vul de Schijf van Vijf voor jou in voor een advies op maat.

 


Tip 4: vermijd alcohol en suikers

Eet zo min mogelijk producten met toegevoegde suikers. Eet veel groente, minimaal 250 gram. Groenten bevorderen de afvalsnelheid. Laat alcohol staan en zorg voor voldoende ontspanning en nachtrust. Drink altijd voldoende water en vermijd energie of sportdrankjes en – voeding. De suikers in deze producten doen meer kwaad dan goed voor het afvallen.

Hardlopen en afvallen - vermijd alcohol | De Hardloopwinkel blog

Heb je na het sporten enorme honger en wil je jezelf belonen met suikerrijk eten? Doe het niet! Valkuil: Ga je na het hardlopen een shake of suikerrijke reep eten val je niet af maar kom je zelfs aan. Suikers is niet wat je nodig hebt, maar langzame koolhydraten en eiwitten.

Zorg ervoor dat je binnen een uur na een zwaardere training jezelf van brandstof voorziet, zodat je spieren zich kunnen herstellen en je geen enorme hongeraanval op een later moment krijgt. Het is aanbevolen om daarbij een verhouding koolhydraten – eiwitten aan te houden van 4 staat tot 1. Beperk je inname tot ongeveer 200 kilocalorieën. Neem bijvoorbeeld ongeveer 250 milliliter magere chocolademelk. Dat levert zo’n 175 kilocalorieën en is een ideale mix van koolhydraten en eiwitten.

 


Tip 5: bouw het hardlopen rustig op

Heb je nog nooit hardgelopen? Dan adviseren wij je om eerst te gaan wandelen. Wandel stevig door, om de dag minimaal 1 uur achter elkaar. Kun je tussendoor af en toe al een stukje rennen? Bijvoorbeeld van lantarenpaal naar lantarenpaal. Dan mag je het online beginnersschema gaan gebruiken. Met dit schema leer je hardlopen in 10 weken en bevorder je het afvallen op de juiste manier.

Voorkom onnodige blessures en draag de juiste goede dempende hardloopschoenen. Weet je niet welke schoenen jij nodig hebt? Doe dan onze online schoenadvies test voor de beste hardloopschoenen

Of app/bel met de deskundige adviseurs van onze klantenservice voor een goed en eerlijk advies.

Tip 5 | hardlopen en afvallen | De Hardloopwinkel blog

Hardlopen afvallen en hardloop schema

In een hardloopschema voor beginners wordt er gewerkt met hardlopen en wandelen dit is de beste manier om af te vallen doormiddel van hardlopen. 
De bedoeling van de wandelpauzes is dat men actief kan herstellen van de hardlooppas. In de eerste maanden van je opbouw werk je dus met een duurlooptempo (en veel wandelen).

Dit is de meest geschikte vorm om het uithoudingsvermogen te verbeteren. Ook op het niveau van vetverbranding heb je hiermee het meeste effect, aangezien een dergelijke trainingsopbouw het “afvallen” bevordert.

Klik op dit 5km hardloopschema om nu direct te kunnen beginnen:

Beginners hardloopschema

 


Tip 6: Afvallen en hardlopen i.c.m. krachttraining

Slechts één keer per week hardlopen of een paar keer maar 20 minuten hardlopen is niet voldoende om af te vallen. Om extra te gaan verbranden moet je meerdere keren per week minimaal 30 minuten hardlopen en wissel je af met spierverstevigende trainingen. Denk hierbij aan krachttraining, intervaltrainingen of bijvoorbeeld HIIT lessen.

De afterburn na een HIIT training helpt bij afvallen.

Wil je weten hoe? Lees dan het nieuwste artikel van Eva en de HIIT trainingen in dit blog: krachttraining en hardlopen.

Hardlopen en afvallen - krachttraining

Krachttraining zorgt voor meer spierweefsel en juist dit spierweefsel zorgt voor extra calorieverbranding en activeert je metabolisme.

 


Tip 7: loop niet te hard

Loop een rustig (praat)tempo wat je ook lang vol kunt houden, je vetverbranding komt namelijk pas goed op gang bij een inspanning van minimaal 20 minuten. De ideale hartslagfrequentie voor afvallen is 60% van je maximale hartslag, ook wel zone D2 genoemd. Als je een hoger tempo zou lopen werk je vooral aan je conditie en minder aan de vetverbranding.

Hoe bepaal je nu jouw maximale hartslag? De maximale hartslag is het aantal slagen per minuut waarboven je hart niet kan komen hoe hard je je ook inspant. Als je de volgende formule gebruikt, heb je alvast een idee: Maximale hartslag = 220 – jouw leeftijd. Wil je exact realtime weten wat je hartslag is? Bestel dan een sporthorloge met hartslagmeter of lees eerst dit blog over Tips sporten met een hartslagmeter.

Afvallen door wandelen

Recent onderzoek wijst uit dat hardlopen op een hoog tempo geen invloed heeft op de gezondheid: De gezondheidswinst begint bij vijftig minuten hardlopen per week, schrijven de onderzoekers, onder leiding van hoogleraar volksgezondheid Željko Pedišić van de Victoria Universiteit in Melbourne.

Ook hoe hard men jogt, maakt weinig verschil: wie met acht kilometer per uur voortsukkelt, boekt haast dezelfde winst als de sporter die dertien kilometer per uur rent. Je kunt dus ook prima afvallen door te gaan wandelen, doe dit wel minimaal 50 minuten achter elkaar.

Bron: de Volkskrant, november 2019

 


Tip 8: loop in de natuuur

Voorkom verveling en geniet van wat de natuur je biedt. Van hardlopen in de natuur wordt je niet alleen lichamelijk ontspannen maar ook geestelijk doet het wat met je. Probeer je hardlooprondjes zoveel mogelijk af te wisselen door verschillende routes in je omgeving te kiezen.

Hardlopen en afvallen - natuurlijke omgeving De Hardloopwinkel blog

De verschillende ondergronden (zand, modder, bos, gras, asfalt) zorgen ervoor dat je enkels sterker worden en voorkomt onnodige hardloopblessures. De natuur geeft je de broodnodige extra zuurstof en energie. Zo hou je het langer vol en behaal je je doelen. De beste manier om afvallen in combinatie met hardlopen vol te kunnen houden.

 


Tip 9: afvallen en in balans blijven...

Hoera! streefgewicht bereikt? Je hebt in de afgelopen periode meer energie verbrand, dan je binnen hebt gekregen. Nu moet de balans precies op elkaar worden afgestemd. Net zo veel calorieën eten als je verbruikt. Dat is voor een vrouw per dag gemiddeld 2.000 calorieën (kcal) nodig en voor een man is dat gemiddeld 2.500 kcal per dag.

Hardlopen en afvallen - blijf in balans De Hardloopwinkel blog

Ga echter niet weer net zoveel eten als voor je gewichtsverlies. Je lichaam heeft echt minder calorieën nodig als je bent afgevallen. Het kost bijvoorbeeld minder energie om je lichaam warm te houden en in beweging te krijgen. Je lichaam heeft dus ook minder voedsel nodig om in balans te blijven.

 


Tip 10: vier je successen!

Ben je weer 2 kilo afgevallen? Trakteer jezelf op een bioscoopavondje, een tijdschrift of een mooie nieuwe hardloopoutfit te bestellen bij je favoriete webshop....;)

Dat maakt het extra leuk om af te vallen. Je blijft gemotiveerd door je successen te vieren. Valt het aantal verloren kilo’s een keer tegen? Geen paniek, gewoon doorgaan met hardlopen afvallen totdat je je streefgewicht hebt bereikt.

Tip 10 | Vier succes bij hardlopen en afvallen De Hardloopwinkel blog

Heb je nog vragen naar aanleiding van deze tips en hardlopen afvallen? Stuur gerust een mail en vraag onze deskundige adviseurs alles wat je wil weten over hardlopen en afvallen.

 

  • Hoeveel km hardlopen om 1 kg af te vallen?

Om 1 kg af te vallen met hardlopen moet je ruw geschat bijna 13 uur hardlopen. Hoeveel calorieën je daadwerkelijk verbrand tijdens hardlopen is voor iedereen verschillend. Invloeden zoals gewicht, duur en intensiteit maakt dat er geen concrete rekensom bestaat om 1 kg af te vallen. Met hardlopen verbrand je met ongeveer 560 tot 1040 kcal per uur. Gemiddeld dus zo’n 700 kcal.

  • Is hardlopen goed tegen buikvet?

Ja! Hardlopen kan zeker goed helpen tegen buikvet. Mits je het op de goede manier doet. Ga voor intervaltrainingen en loop niet te hard. Loop op ongeveer 60% van je maximale hartslag om in de goede verbrandingszone te zitten. Zorg dat je training lang genoeg duurt. Tijdens de training zal namelijk eerst het glycogeen worden aangesproken voordat je vet gaat verbranden. Pas tempo versnellingen toe in je training, zodat je lichaam continue uitgedaagd wordt en niet kan wennen aan het looppatroon. And last but not least.. Hou je calorie inname goed in de gaten en pas aan waar nodig!

  • Wat doet 3 keer per week hardlopen met je?

Als je 3x in de week gaat hardlopen heeft dit een positief effect op niet alleen je lichaam maar ook voor je geest. Je wordt fitter, je conditie verbeterd en misschien zie je het ook wel terug op de weegschaal. Je spieren worden sterker en ook je bloedcirculatie komt het ten goede. Dat rondje hardlopen doet ook wat met de geest, het zorgt namelijk voor ontspanning en even rust van alle dagelijkse bezigheden. Zorg wel voor voldoende rust(dagen) tussen je trainingen. Deze rust heeft je lichaam nodig om te herstellen.

  • Kun je afvallen met hardlopen?

Je kan wel degelijk afvallen met hardlopen. Is het DE manier om snel af te vallen? Helaas is het eerlijke antwoord hierop nee. Wel kan hardlopen een goede bijdrage leveren aan je afvalproces. In combinatie met het letten op je voeding en het creëren van een negatieve energiebalans zorgt ervoor dat je gewicht verliest. Door hardlopen maar zeker ook krachttraining zullen je spieren sterker en groter worden waardoor je weer meer calorieën gaat verbranden. Win-win dus!
 

Bronnen:

www.voedingscentrum.nl

www.runnersworld.com

www.sportrusten.nl

www.gezondheidsnet.nl

www.devolkskrant.nl

 

Relevante blogs

Blog: beginnen met hardlopen

Blog: hardlopen en het imuumsysteem

Blog: krachttraining en hardlopen

Blog: tips sporten met een hartslagmeter

 

Vragen?

    Bel met de webshop klantenservice

    App met de webshop klantenservice

    webshop@dehardloopwinkel.nl

 

Populairste blogs

Hallux Valgus klachten bij hardlopen

Hardlopen kan zeker met een Hallux Valgus, het komt vaker voor onder lopers dan je denkt. Als je geen pijn hebt is het voldoende om ervoor te zorgen dat de voet...

Hielspoor uitleg, symptomen en oplossingen

Hielspoor is een veel voorkomend probleem onder hardlopers en sporters. De pees die tussen de hiel en tenen onder de voeten zit trekt door overbelasting of doorgezakte voeten.

Kniepijn bij hardlopen

Iedereen krijgt wel eens last van een blessure. Kniepijn komt vaak voor bij hardlopers, wat kun je ertegen doen en mag je door blijven lopen? Lees meer hierover in dit artikel.

Rugklachten bij hardlopen?

Rugpijn komt vaker voor bij hardlopers, de belasting van de straat op je onderrug is behoorlijk bij hardlopen. Mag je met rugpijn door blijven lopen? Lees meer hierover in dit artikel.

Blaren voorkomen en behandelen

Door wrijvingen op de huid raakt de diepere huidlaag beschadigd, door deze beschadiging hoopt vocht (plasma) zich op in of onder de opperhuid. Lees meer in dit artikel.

Wat zijn Carbon hardloopschoenen?

Carbonschoenen zijn hardloopschoenen die een Carbon ook wel koolstofvezel plaat bevatten in de zool. Deze Carbon plaat helpt de elite runners en snelle lopers in het verbeteren van hun pr…

Hardlopen en achillespeesklachten

Achillespeesklachten komen vaker voor onder hardlopers dan je denkt. Wat zijn de symptonen en kun je ertegen doen? Lees meer hierover in dit artikel.

Hardlopen en pijn in heupen

Er zijn verschillende oorzaken van pijn in heupen bij hardlopen en wandelen. Het komt vaker voor dan je denkt! Hoe kun je heupblessures voorkomen en behandelen? Lees meer...

Shin Splints - Hoe verlicht of voorkom je klachten?

Elke hardloper kent ze of heeft er wel eens over gehoord. Maar wat zijn shin splints? En wat kun je er aan doen om ze te verlichten en te voorkomen? Frank (ervaringdeskundige) legt uit.

Hardlopen in de regen en beste tips

Hardlopen in de regen is gezond. Lopen in de regen is gewoon heerlijk. Dit zal iedere die-hard runner beamen. De extra zuurstof in de lucht geeft je vleugels. En met de juiste regenkledin…

Hardlopen in de kou ontdek 10 tips

De winter is voor een hardloper géén reden om binnen te blijven. Lees hier dé 10 tips bij hardlopen in de kou en ga lekker naar buiten!

Herstellen na hardlopen, hoe doe je dat?

Om blessures te voorkomen is goed herstellen na hardlopen een belangrijk gegeven. Het helpt ook bij het verhogen van je prestaties, hoe? dat lees je in onderstaand info artikel.

Welke Garmin past bij mij?

Welke Garmin sporthorloge geschikt is voor hardlopen bepaal je aan de hand van je uiteindelijke doelen en type sport die je beoefent. Wij helpen je met het maken van de juiste keuze..

Hier vind je dé tips voor hardlopen in de zomer

De meeste hardlopers zijn "mooi weer" lopers. Is het écht warm buiten? Dan valt dat vaak vies tegen. Zweten, snel moe en niet vooruit te branden in die hitte. Daarom worden de meeste mar…

Welke hardloopschoenen als beginner kiezen?

Als je begint met hardlopen is het belangrijkste dat de schoenen lekker zitten. Het zou jammer zijn als de loper zijn of haar schoenen “aan de wilgen hangt” na 1 of 2 keer proberen om…

Marcel's 25 beste tips voor trailrunning

Je bent soms een hele dag onderweg en als je moet dan moet je... "mijn beste tip voor trailers is dan ook: neem zakdoekjes mee" Lees snel meer over de beste trailtips van Marcel.

Platvoeten of holvoeten, welke hardloopschoenen?

Heb je platvoeten of holvoeten? lees dan hier welke schoenen de beste voor je zijn. Hardloopschoenen worden gemaakt voor de meest voorkomende voetvormen maar zijn daardoor niet...

Hardlooprugzak hoe gebruiken? beste tips

Hardlooprugzakken (hydratatievesten / racevesten) bij het lopen van lange afstanden kun je eigenlijk niet zonder. Maar hoe gebruik je een hardlooprugzak? Lees snel verder

Welke veterstriktechnieken zijn er?

Je hebt de juiste schoenen maar toch zitten ze niet optimaal aan de voeten. Jouw hiel zit niet vast, of de schoen knelt wat aan de zijkant. Veter striktechnieken kunnen helpen...

Wanneer hardloopschoenen vervangen?

Om te kunnen bepalen of je hardloopschoenen zijn versleten, vragen we je om de test te doen. Kun je op meer dan 2 vragen met JA antwoorden? dan zijn je h…

Tips voor je volgende halve marathon

Halve marathon tips zijn goed om blessures te voorkomen. Vast ten overvloede maar het kan niet vaak genoeg gezegd worden: een veelgemaakte fout is dat (beginnende) hardlopers te snel en t…

Hardlopen met Inlegzolen hoe zit dat?

Je voet bevat 26 botjes, 33 gewrichten, 107 ligamenten en 19 spieren. We staan, lopen, springen en sporten en dagelijks maken we zo’n tienduizend stappen!

Schrijf je in voor hardloop updatesSchrijf je in voor hardloop updates

Ontvang wekelijks aanbiedingen, tips en adviezen over hardlopen.

Ontvang wekelijks aanbiedingen, tips en adviezen over hardlopen.

Klanten beoordelen ons met een 9,2