Hardloopschema 10km in 15 weken

10 KM hardloopschema

Download of print 10km schema door op de button te klikken.

Of bekijk het schema nu onderaan de pagina

---

Duur 10km schema: 15 weken

Einddoel: 10 kilometer hardlopen, tempo: VLOT (een race tijd waar je nog lang trots op bent). Dit hardloopschema 10 km loop je met 3 keer per week trainen, 15 weken lang.

Warming-up: 5 minuten waarin je wandelt, sprongetjes maakt en enkele diepe kniebuigingen maakt.

Cooling-down: 5 minuten waarin je wandelt en kleine sprongetjes maakt. Getraindheid : je dient de 5 km in ongeveer 25 minuten te kunnen lopen

 

Om het schema vlot en snel te kunnen lezen is het belangrijk om onderstaande benamingen te kennen.

* Duurloop tempo rustig: Rustige duurloop om te herstellen, je moet makkelijk kunnen praten.

* Hardlopen:  Dit is je huidige wedstrijd tempo met name voor gevorderden. Heb je nog niet eerder een wedstrijd gelopen? dan loop je je snelste tijd op minimaal 5 km tot nu toe. Je kunt dit 10km hardloopschema in 40 minuten, in 55 minuten of 60 minuten uit lopen na 15 weken. Het hangt van je eigen getraindheid af en wat je doelen zijn.

* Vlot: Dit is het tempo van je droomtijd op de 5KM.

* Sprint: Sprinten maar dan op 90% van je kunnen.

* Pauze: Pauze waarin je rustig kunt wandelen.

* Min: Minuten

* KM: Kilometer

* M: Meter

* SEC: Seconden

Hardloopschema 10KM

WEEK 1
TRAINING 1	| Duurloop tempo rustig 1.5 km
TRAINING 2	| 3 x 3 min hardlopen, 2 min pauze
TRAINING 3	| Duurloop tempo rustig 2 km
WEEK 2
TRAINING 1	| Duurloop tempo rustig 8 min
TRAINING 2	| 3 x 4 min hardlopen, 2 min pauze
TRAINING 3	| Duurloop tempo rustig 2.5 km
WEEK 3
TRAINING 1	| Duurloop tempo rustig 10 min
TRAINING 2	| 3 x 4 min hardlopen, 2 min pauze
TRAINING 3	| Duurloop tempo rustig 2.5 km
WEEK 4
TRAINING 1	| 4 x 3 min hardlopen, 90 sec pauze  | 2 x 2 min hardlopen, 90 sec pauze
TRAINING 2	| Duurloop tempo rustig 20 min
TRAINING 3	| Duurloop tempo vlot 3 km
WEEK 5
TRAINING 1	| 5 x 4 min hardlopen, 2 min pauze
TRAINING 2	| Duurloop tempo rustig 25 min
TRAINING 3	| Duurloop tempo vlot 4 km
WEEK 6
TRAINING 1	| 5 x 3 min hardlopen, 1 min pauze | Na afloop 2 min sprint
TRAINING 2	| Duurloop tempo rustig 25 min
TRAINING 3	| Duurloop tempo wedstrijd 5 km
WEEK 7
TRAINING 1	| 5 x 5 min hardlopen, 2 min pauze
TRAINING 2	| 3 x 1000 m tempo vlot, 2 min pauze
TRAINING 3	| Duurloop tempo rustig 8 km
WEEK 8
TRAINING 1	| 5 x 400 m hardlopen, 200 m pauze | 3 x 100 m hardlopen, 100 m pauze
TRAINING 2	| Duurloop tempo rustig 30 min
TRAINING 3	| Duurloop tempo vlot 8 km
WEEK 9
TRAINING 1	| 2, 3, 4 min hardlopen, 2 min pauze | 4, 3, 2 min hardlopen, 2 min pauze
TRAINING 2	| 5 x 5 min hardlopen, 90 sec pauze | 5 x 1 min hardlopen, 30 sec pauze
TRAINING 3	| Duurloop tempo hardlopen 10 km
WEEK 10
TRAINING 1	| 2, 4, 6, 4, 2 min hardlopen, 2 min pauze | 2, 4, 6, 4, 2 min hardlopen, 2 min pauze
TRAINING 2	| 2 x 10 min hardlopen, 2 min pauze
TRAINING 3	| Duurloop tempo hardlopen 40 min
WEEK 11
TRAINING 1	| 4 x 1000 m hardlopen, 200 m sprint | 2 min pauze | 1000 m hardlopen, 200 m sprint
TRAINING 2	| 6 min tempo vlot | 2 min tempo rustige duurloop | 6 min tempo vlot
TRAINING 3	| Duurloop tempo vlot 5 km
WEEK 12
TRAINING 1	| 15 min hardlopen, 4 min tempo rustig | 10 min hardlopen, 4 min tempo rustig
TRAINING 2	| 4 x 200 m hardlopen, 30 sec pauze | 5 x 600 m hardlopen, 90 sec pauze | 4 x 200 m hardlopen, 30 sec pauze
TRAINING 3	| Duurloop tempo rustig 12 km
WEEK 13
TRAINING 1	| 10 x 400 m tempo vlot, 200 m pauze
TRAINING 2	| Duurloop tempo hardlopen 8 km
TRAINING 3	| Duurloop tempo hardlopen 40 min
WEEK 14
TRAINING 1	| 2 x 2 min hardlopen, 2 min pauze | 2 x 3 min hardlopen, 2 min pauze | 2 x 4 min hardlopen, 2 min pauze | 1 x 5 min hardlopen, 2 min pauze
TRAINING 2	| Duurloop tempo rustig 8 km
TRAINING 3	| Duurloop tempo rustig 10 km
WEEK 15
TRAINING 1	| 4 x 5 min hardlopen, 2 min tempo rustig
TRAINING 2	| Duurloop tempo rustig 5 km
TRAINING 3	| RACE DAY! tempo vlot 10 km