Hardloopschema 10km in 15 weken
Download of print 10km schema door op de button te klikken.
Of bekijk het schema nu onderaan de pagina
Duur 10km schema: 15 weken
Einddoel: 10 kilometer hardlopen, tempo: VLOT (een race tijd waar je nog lang trots op bent). Dit hardloopschema 10 km loop je met 3 keer per week trainen, 15 weken lang.
Warming-up: 5 minuten waarin je wandelt, sprongetjes maakt en enkele diepe kniebuigingen maakt.
Cooling-down: 5 minuten waarin je wandelt en kleine sprongetjes maakt. Getraindheid : je dient de 5 km in ongeveer 25 minuten te kunnen lopen
Om het schema vlot en snel te kunnen lezen is het belangrijk om onderstaande benamingen te kennen.
* Duurloop tempo rustig: Rustige duurloop om te herstellen, je moet makkelijk kunnen praten.
* Hardlopen: Dit is je huidige wedstrijd tempo met name voor gevorderden. Heb je nog niet eerder een wedstrijd gelopen? dan loop je je snelste tijd op minimaal 5 km tot nu toe. Je kunt dit 10km hardloopschema in 40 minuten, in 55 minuten of 60 minuten uit lopen na 15 weken. Het hangt van je eigen getraindheid af en wat je doelen zijn.
* Vlot: Dit is het tempo van je droomtijd op de 5KM.
* Sprint: Sprinten maar dan op 90% van je kunnen.
* Pauze: Pauze waarin je rustig kunt wandelen.
* Min: Minuten
* KM: Kilometer
* M: Meter
* SEC: Seconden
Hardloopschema 10KM
WEEK 1 |
|
TRAINING 1 | | Duurloop tempo rustig 1.5 km |
TRAINING 2 | | 3 x 3 min hardlopen, 2 min pauze |
TRAINING 3 | | Duurloop tempo rustig 2 km |
WEEK 2 |
|
TRAINING 1 | | Duurloop tempo rustig 8 min |
TRAINING 2 | | 3 x 4 min hardlopen, 2 min pauze |
TRAINING 3 | | Duurloop tempo rustig 2.5 km |
WEEK 3 |
|
TRAINING 1 | | Duurloop tempo rustig 10 min |
TRAINING 2 | | 3 x 4 min hardlopen, 2 min pauze |
TRAINING 3 | | Duurloop tempo rustig 2.5 km |
WEEK 4 |
|
TRAINING 1 | | 4 x 3 min hardlopen, 90 sec pauze | 2 x 2 min hardlopen, 90 sec pauze |
TRAINING 2 | | Duurloop tempo rustig 20 min |
TRAINING 3 | | Duurloop tempo vlot 3 km |
WEEK 5 |
|
TRAINING 1 | | 5 x 4 min hardlopen, 2 min pauze |
TRAINING 2 | | Duurloop tempo rustig 25 min |
TRAINING 3 | | Duurloop tempo vlot 4 km |
WEEK 6 |
|
TRAINING 1 | | 5 x 3 min hardlopen, 1 min pauze | Na afloop 2 min sprint |
TRAINING 2 | | Duurloop tempo rustig 25 min |
TRAINING 3 | | Duurloop tempo wedstrijd 5 km |
WEEK 7 |
|
TRAINING 1 | | 5 x 5 min hardlopen, 2 min pauze |
TRAINING 2 | | 3 x 1000 m tempo vlot, 2 min pauze |
TRAINING 3 | | Duurloop tempo rustig 8 km |
WEEK 8 |
|
TRAINING 1 |
| 5 x 400 m hardlopen, 200 m pauze | 3 x 100 m hardlopen, 100 m pauze |
TRAINING 2 | | Duurloop tempo rustig 30 min |
TRAINING 3 | | Duurloop tempo vlot 8 km |
WEEK 9 |
|
TRAINING 1 |
| 2, 3, 4 min hardlopen, 2 min pauze | 4, 3, 2 min hardlopen, 2 min pauze |
TRAINING 2 |
| 5 x 5 min hardlopen, 90 sec pauze | 5 x 1 min hardlopen, 30 sec pauze |
TRAINING 3 | | Duurloop tempo hardlopen 10 km |
WEEK 10 |
|
TRAINING 1 |
| 2, 4, 6, 4, 2 min hardlopen, 2 min pauze | 2, 4, 6, 4, 2 min hardlopen, 2 min pauze |
TRAINING 2 | | 2 x 10 min hardlopen, 2 min pauze |
TRAINING 3 | | Duurloop tempo hardlopen 40 min |
WEEK 11 |
|
TRAINING 1 |
| 4 x 1000 m hardlopen, 200 m sprint | 2 min pauze | 1000 m hardlopen, 200 m sprint |
TRAINING 2 |
| 6 min tempo vlot | 2 min tempo rustige duurloop | 6 min tempo vlot |
TRAINING 3 | | Duurloop tempo vlot 5 km |
WEEK 12 |
|
TRAINING 1 | | 15 min hardlopen, 4 min tempo rustig | 10 min hardlopen, 4 min tempo rustig |
TRAINING 2 | | 4 x 200 m hardlopen, 30 sec pauze | 5 x 600 m hardlopen, 90 sec pauze | 4 x 200 m hardlopen, 30 sec pauze |
TRAINING 3 | | Duurloop tempo rustig 12 km |
WEEK 13 |
|
TRAINING 1 | | 10 x 400 m tempo vlot, 200 m pauze |
TRAINING 2 | | Duurloop tempo hardlopen 8 km |
TRAINING 3 | | Duurloop tempo hardlopen 40 min |
WEEK 14 |
|
TRAINING 1 | | 2 x 2 min hardlopen, 2 min pauze | 2 x 3 min hardlopen, 2 min pauze | 2 x 4 min hardlopen, 2 min pauze | 1 x 5 min hardlopen, 2 min pauze |
TRAINING 2 | | Duurloop tempo rustig 8 km |
TRAINING 3 | | Duurloop tempo rustig 10 km |
WEEK 15 |
|
TRAINING 1 | | 4 x 5 min hardlopen, 2 min tempo rustig |
TRAINING 2 | | Duurloop tempo rustig 5 km |
TRAINING 3 | | RACE DAY! tempo vlot 10 km |