Tips voor je volgende halve marathon

Het voorjaar barst van de leuke hardloopwedstrijden, je kunt bijna elke maand wel een leuke halve marathon vinden om aan mee te doen. Wordt het je eerste halve marathon of doe je het vaker? Misschien kun je nog wel wat tips of inspiratie gebruiken voor je eerst volgende halve marathon.

Collega Marleen is naast dat ze werkzaam is bij De Hardloopwinkel ook hardlooptrainster bij B-Fit Leiden en traint zelf ook fanatiek voor lange afstanden. Speciaal voor jou heeft ze deze handige tips en tricks opgeschreven.

Train niet teveel
Breng je snelheid naar beneden
Begin op tijd met trainen
Oefen met eten en drinken onderweg

Train niet teveel

Vast ten overvloede maar het kan niet vaak genoeg gezegd worden: een veelgemaakte fout is dat (beginnende) hardlopers te snel en teveel trainen waardoor ze geblesseerd raken of zelfs helemaal uitgeblust aan de start staan. Niet alleen het blessurerisico is vervelend maar overtraining kan er ook voor zorgen dat je gedemotiveerd raakt en dat is zonde!

Idealiter train je voor een halve marathon 3 tot 4 keer in de week. Maar als je gewend bent om 1 of 2 keer in de week te lopen, ga dan niet ineens je trainingsarbeid verdubbelen. Het gemiddelde advies is om per week maximaal 10% uit te breiden aan afstand. Dit kun je doen door je duurloop langer te maken, maar je kunt ook deze 10% op een extra loopdag doen om zo rustig te wennen aan een extra trainingsdag.

Wees niet bang om niet genoeg voorbereid aan de start te staan: liever iets te weinig getraind maar wel fris en fruitig aan je halve marathon beginnen, dan teveel getraind en met een dikke blessure en pijn ~~moeten lopen~~ - op de bank zitten. Als je de start haalt dan gaat het ook lukken om te finishen!

Tips voor je volgende halve marathon | Train niet te veel

Breng je snelheid naar beneden

Inhakend op het teveel trainen is de snelheid ook nog wel een dingetje. Hoe meer je gaat trainen hoe groter de belasting wordt op je lichaam. Het is belangrijk om een groot deel van je trainingen op een zeer rustig tempo te lopen. Dit heeft een aantal voordelen:

Je houdt het makkelijker langer vol op een lagere snelheid. De afstand is ineens niet meer zo beangstigend!
Je herstelt sneller door de lagere impact op je pezen, spieren en gewrichten. Hierdoor kun je alweer snel een volgende training doen.
Je uithoudingsvermogen wordt groter en daarbij wordt je hartslag lager. Het gevolg is dat je een hogere snelheid dan ook makkelijker kunt lopen.
Het lichaam gaat zich aanpassen om zo efficiënt mogelijk te werken: er worden nieuwe haarvaatjes (bloedvaatjes) aangemaakt voor beter zuurstoftransport en je vetverbranding voor energie wordt efficiënter.

Begin op tijd met trainen

Dit is jouw herinnering om NU te beginnen met trainen voor jouw volgende halve marathon. Wanneer je op tijd begint kun je rustig opbouwen en is er tijd voor onvoorziene zaken die roet in het eten kunnen gooien. Bijvoorbeeld dat ene pijntje in je scheen, knie of rug. Of dat weekendje weg waardoor je een paar trainingen moet overslaan. Geen enkel probleem!

Heb je een stok achter de deur nodig om te gaan trainen? Kom dan trainen bij B-Fit Leiden! Ik (Marleen) geef elke maandagavond training in Leiden en daarnaast starten we donderdag 23 februari met een Halve Marathon Cursus. Hier gaan we iedere week specifiek voorbereiden voor de Leiden Halve Marathon. Aanmelden kan nog!

Oefen met eten en drinken onderweg

Bij inspanningen langer dan 90 minuten is het noodzakelijk om je energie- en vochtinname goed bij te houden. Koolhydraten (glucose) is de voornaamste bron van energie tijdens het hardlopen waarvan het meeste direct uit je maaltijden gehaald wordt maar ook een deel uit de lichaamseigen voorraad wat is opgeslagen in de spieren en lever. Deze voorraad kan je zo’n 60 tot 90 minuten voorzien van energie, afhankelijk van je getraindheid.

Voor betere prestaties en sneller herstel is het belangrijk om nooit je lichaamseigen voorraad helemaal leeg te lopen, dit is erg uitputtend. Daarom is het belangrijk om al tijdens het hardlopen je energie aan te vullen, en de meest efficiënte manier hiervoor is door het gebruik van energie gelletjes en sportdrank.

Wanneer je nog nooit tijdens het hardlopen gegeten of gedronken hebt moet je jouw lichaam leren om dit op te kunnen nemen tijdens de inspanning. Aangezien het meeste bloed naar de spieren gaat, en niet naar de maag en darmen, kan dit voor problemen zorgen als je het niet gewend bent.

Het is goed dat je op tijd gaat trainen voor jouw eerst volgende halve marathon (je hebt immers deze blog gelezen) zodat je ook direct kunt beginnen met oefenen. Veel hardlopers maken de fout door te denken dat ze het niet nodig hebben, maar het gaat er niet om of je het daadwerkelijk nodig hebt tijdens een korte duurloop doordeweeks, het gaat erom dat je maag en darmen leren dat als jij er voeding en vocht in stopt, dat ze dit snel opnemen en dat je er geen last van krijgt.

Neem dus dat gelletje mee en dat flesje drinken, óók als je maar een uurtje gaat hardlopen.

Wil je meer weten over sportvoeding lees dan ook eens dit blog: voeding en drinken tijdens het hardlopen

Tips voor je volgende halve marathon | Oefen met eten en drinken onderweg

Sportvoeding voor hardlopen

‹

›

Sportvoeding kopen

Wat vond je van deze blog? Over welke onderwerpen zou jij nog meer willen lezen?

Laat het ons weten via een bericht op onze socials (Instagram, Facebook) of neem contact met ons op.

De Hardloopwinkel stuurt elke week een nieuwsbrief boordevol met veel informatie over hardlopen en alles wat er bij komt kijken. Schema's, blogs, reviews en nog veel meer!

Meld je hier aan voor De Hardloopwinkel nieuwsbrief

Relevante blogs:

Blog: voeding, drinken en hardlopen