Hardloopschema's

Iedereen heeft baat bij het trainen volgens een opbouwende manier van hardlopen. Of je nu traint voor een marathon of beginner en onervaren bent. Trek de juiste hardloopschoenen aan en ga gewoon lekker rennen. Gebruik voor de start van deze sport altijd het hardloop schema beginners ook wel hardloop schema 5km. Daarna kun je verder uitbreiden in tijd of kilometers met de andere trainingsschema's.

Onze deskundige adviseurs hebben 5 soorten hardloop schema's voor je ontwikkeld in samenwerking met een gecertificeerd atletiekunie trainer.

Een goed loopschema is een wekelijks overzicht met rustige opbouw van kilometers hardlopen en wat past bij de behoefte en het doel van de (beginnende) hardloper.

Een beginnerschema is voornamelijk gericht op het zo goed mogelijk laten wennen van een beginner aan de belasting van een sport als hardlopen. Door stapsgewijs steeds deze belasting en dus intensiteit van het hardlopen te vergroten ontstaat er de mogelijkheid en tijd voor het lichaam, de pezen, gewrichten en spieren om te wennen en herstellen voor groei.

Het doel van een beginnersschema of 5 km schema is dan ook om binnen een vooraf gestelde termijn 5 kilometer te kunnen (en blijven) hardlopen zonder blessures, het is als het ware de fundering van een mooie hardloopcarriere.

Het marathon schema is in de kern eigenlijk niet veel anders dan een beginnerschema of 5 kilometer schema. De wekelijkse opbouw in lopen blijft, alleen is de startintensiteit anders en zijn de afstanden langer die moeten worden gelopen. Maar het doel van een marathonschema is hetzelfde. En dat is binnen een vooraf gestelde termijn deze marathon afstand ( 42km en 195 meter) kunnen uitlopen zonder blessures.

Een loopschema voor een snellere tijd zit anders in elkaar dan een marathon- of beginners schema, met meer intervaltrainingen. Het snelle tijd loop schema zal door een regelmatige afwisseling in tempo en door gebruik te maken van hoge intensiteit intervallen de basis snelheid van de loper of loopster gaan verhogen. Het is echter wel belangrijk dat de loper bij aanvang van een snelle tijd schema een bepaalde hoge mate van belastbaarheid heeft.

Een goede afstand voor een beginner om mee te starten is 5 kilomer. In 10 weken kun je 5 kilometer hardlopen na het volgen van het bovenstaande beginnersschema en daarna blijven doorlopen zonder blessures.

Het beste beginners hardloop schema bestaat uit de volgende elementen:

• Duur: 10 weken.

• Einddoel: 5 kilometer hardlopen.

• Tempo: Hardlopen, rustig tempo, je moet nog kunnen praten. Wandelen, stevig tempo.

• Warming-up: 5 minuten waarin je wandelt en kleine sprongetjes maakt.

• Cooling-down: 5 minuten waarin je wandelt en kleine sprongetjes maakt.

Een beginnersschema als van De Hardloopwinkel is gemaakt voor starters en bouwt de belasting langzaam op. Als je de gevraagde inspanning niet kunt volhouden dan is het raadzaam om bijvoorbeeld elke tweede week te herhalen.

Hierdoor wordt de belasting iets langzamer opgebouwd. Het lichaam van de beginner kan dan beter wennen aan de trainingen. Het volgende schema ontstaat dan: week 1, week 2, week 2, week 3, week 4, week 4, week 5, etc.

LET OP! Voordat je begint met hardlopen is het raadzaam je huisarts te raadplegen, met name bij hart- en longproblemen, klachten aan het houding- en bewegingsapparaat en als je geen enkele ervaring hebt met sporten.

Het beginnersschema is de beste manier om het afvallen te ondersteunen en te bevorderen. Iedereen kan hiermee gaan starten, jong en oud, ervaren of onervaren, zolang de belasting per week beperkt blijft. Het is zo ontwikkeld dat je op het niveau van vetverbranding het meeste effect ziet, aangezien een dergelijke trainingsopbouw het “afvallen” bevordert.

Wil je hardlopen en afvallen combineren? Lees dan ons blog over afvallen met hardlopen.

Ben je enthousiast en wil je gewoon nu beginnen met hardlopen? check dan snel dit beginnen met hardlopen schema en download gratis >> hardloopschema 5km / hardloopschema beginners

Nadat je de 5km makkelijk kunt uitlopen en in een redelijk tempo kun je doorpakken naar het hardloopschema 10 km of hardloopschema halve marathon. Met het trainingsschema halve marathon loop je met 3x per week snel al meer kilometers dan je gewend bent.

Loop je al enkele jaren en is een halve marathon inmiddels appel eitje? dan is wellicht dit hardloopschema marathon geschikt voor jou. Met een goed hardloopschema marathon loop je in 12 weken van een halve naar een hele marathon waarbij je maar 1 keer 30km hoeft te lopen.

Bij natural running loop je op minimalistische hardloopschoenen met weinig demping en een laag hoogteverschil tussen hak en voorvoet. Daardoor land je meer op je middenvoet en gebruik je je voet- en kuitspieren zoals ze van nature bedoeld zijn. Het resultaat is een natuurlijkere looptechniek en sterkere voeten.

Geef je lichaam wel de tijd om te wennen, want die spieren en pezen krijgen het in het begin flink voor hun kiezen. Bouw rustig op en wissel in de eerste weken af met je vertrouwde schoenen. Benieuwd wat natural running voor jou doet? Volg dan stap voor stap het hardloopschema natural running.

Welke afstand of welk schema je ook kiest: doe het rustig aan en geniet er vooral van. Luister naar je lichaam, gun jezelf voldoende hersteldagen en vier elke kilometer die je erbij loopt.

Vragen over hardlopen, of twijfel je welke schoenen bij jou passen? Bel ons, stuur een mail of app de deskundige verkoopadviseurs van De Hardloopwinkel. We denken graag met je mee.

Sportieve groet, Marleen
schoenenspecialist bij De Hardloopwinkel