0182 614600Hardloopschema marathon
Marathon hardloopschema downloaden
Download of print het Marathonschema door op de button te klikken.
Of bekijk het schema nu onderaan de pagina
Met dit goede marathon hardloopschema 12 weken kun je als je redelijk getraind bent (20 kilometer afstanden zijn makkelijk) nu direct starten met 3x per week trainen voor de marathon!
Marathon schema 12 weken
Voor sommige hardlopers een puntje op de bucketlist voor anderen een absolute must, het lopen van een marathon. Wat de reden ook is neem deze afstand altijd serieus. Zet 3 doorgewinterde hardlopers in een ruimte en gegarandeerd dat er één een horror verhaal heeft over zijn of haar marathon. Luister naar je lichaam en neem voldoende rust.
Dit marathon hardloopschema begeleidt je van halve marathonloper naar de hele marathon in 12 weken door 3x per week te trainen.
Ben je minder gevorderd in de kilometers en loop je nog niet verder dan 10km? dan adviseren wij eerst nog wat meters in de benen te krijgen met het halve marathon schema.
Met slechts 1 keer 30km lopen aan het einde van dit schema marathon kun je de marathon afstand daarna volbrengen, meer is niet nodig mits je het schema exact volgt.
Hardloopschema marathon beginner
Ben je een beginnende loper en heb je het plan om een marathon te gaan lopen start dan met het beginnersschema.
Vervolgens volg je het hardloopschema 10 km .
En hierna hardloopschema halve marathon.
Als laatste kun je het marathonschema te volgen. In ongeveer 4 tot 6 maanden kun je op deze manier verantwoord van 5 kilometer naar een hele marathon afstand trainen.
Traingingschema Marathon
Om dit schema te kunnen lopen moet je al redelijk getraind zijn in halve marathons.
Let op, dit schema is een leidraad, als het een keer niet gaat, sla dan een training over, maar probeer nooit in te halen. In de weken vier en zeven wordt wat rustiger getraind.
Vind je iets extra of langer nodig pas het in, maar forceer niet. Denk om het drinken,doe dit om de 5 km.
De trainingslopen staan vet aangegeven.
Rdl. = 70/75% van max.
Dlp. = 80% van max.
Dribbel. = 50% van max.
p.= wandelen
‘= minuten/
”= seconden.
Wisseldlp.= tussendoor vanuit basistempo(licht) b.v. 2 min. een paar keer versnellen.
WEEK 1 |
|
| Zondag | Dlp. 20 km. |
| Maandag | Herstelloopje 5 km. |
| Dinsdag | Rust. |
| Woensdag | Rdl. 1 - 1½ u. |
| Donderdag | Rust. |
| Vrijdag | Rust. |
| Zaterdag | Rdl. ¾ u. |
| Zondag | Rust. |
WEEK 2 |
|
| Maandag | 3x (3 x 600 m.) laatste 100 m. versnellen p. 200 m. |
| Dinsdag | Rust. |
| Woensdag | Rdl. 1.15 u. |
| Donderdag | Rust. |
| Vrijdag | Rust. |
| Zaterdag | Wissel dl. 1½ u tussendoor 10 x 1' versnellen. |
| Zondag | Rdl. 1 u. |
| LOOPTIP | Probeer met het versnellen op te bouwen naar 80% sprint. |
WEEK 3 |
|
| Maandag | 10 x 400 m. p. = 200 m. |
| Dinsdag | Rust. |
| Woensdag | Rdl. 1.15 u. |
| Donderdag | 2' - 3' - 4' - 5' - 4' - 3' - 2'. P.2'. |
| Vrijdag | Rust. |
| Zaterdag | Rust. |
| Zondag | Dlp 25 km. |
| LOOPTIP | De minuten ' loop je op wedstrijdtempo. |
WEEK 4 |
|
| Maandag | Rust. |
| Dinsdag | Rdl. 1.15 u. + 5 x 100 m p. = 100 m. |
| Woensdag | Rust. |
| Donderdag | 4 x 1500 m. p. = 300 dribbel |
| Vrijdag | Rust. |
| Zaterdag | Rust. |
| Zondag | Rdl. 2 u. |
| LOOPTIP | Dribbel is 50% van je max tempo, is dus heel rustig! |
WEEK 5 |
|
| Maandag | Rust. |
| Dinsdag | 12 x 400 m. tempo wisselingen p. 200 m. |
| Woensdag | Wisseldlp. 1½ u. |
| Donderdag | Rust. |
| Vrijdag | Rust. |
| Zaterdag | ½ marathon. Wedstrijdtempo. |
| Zondag | Herstelloop 30 m. of rust. |
| LOOPTIP | Zet maar flink aan bij de tempo wisselingen! |
WEEK 6 |
|
| Maandag | 6 x 1200 m. p. = 200 m. |
| Dinsdag | Rust. |
| Woensdag | Wisseldlp. 1¼ u. |
| Donderdag | Rust. |
| Vrijdag | Rdl. 10 km. |
| Zaterdag | Rust. |
| Zondag | Dlp. 30 km. |
| LOOPTIP | Probeer te genieten van de 1ste 30 km loop. |
WEEK 7 |
|
| Maandag | Rust. |
| Dinsdag | Rdl. 1½ u. + 5 x 100 m. p. 100 m. |
| Woensdag | Rust. |
| Donderdag | 4 x 1' - 5 x 4' - 4 x 1' p. = 2'. |
| Vrijdag | Rust. |
| Zaterdag | Rust. |
| Zondag | Duintraining / heuvel training. |
| LOOPTIP | Elke heuvel is natuurlijk prima, maar wil je uitzicht dan ga je naar de duinen! |
WEEK 8 |
|
| Maandag | 6 x 1000 m. p. = 90" |
| Dinsdag | Rust. |
| Woensdag | Rdl. 1¾ u. + 5 / 10 x 100 p. = 100 m. |
| Donderdag | 10 x 3' p. = 90". |
| Vrijdag | Herstel.dlp. 40' |
| Zaterdag | Rust. |
| Zondag | Dlp. 2 u. |
| LOOPTIP | Herstel duurloop is geneiten van de omgeving! |
WEEK 9 |
|
| Maandag | Herstelloopje 5 km. |
| Dinsdag | Rust. |
| Woensdag | Rdl. 1¾ - 2 u. marathon tempo + 5 x 100 m. |
| Donderdag | Rust. |
| Vrijdag | Rdl. 15 km. |
| Zaterdag | Rust. |
| Zondag | Dlp. 30 / 35 km. |
| LOOPTIP | Een lange duurloop 35+ km. Doe rustig aan! |
WEEK 10 |
|
| Maandag | Rust. |
| Dinsdag | Wisseldl. 2 u. |
| Woensdag | Rust. |
| Donderdag | 2 x 3000 m. p. = 2'. |
| Vrijdag | Rust. |
| Zaterdag | Dlp. 10 km. wedstrijd tempo. |
| Zondag | Dlp. 2½ u. marathon tempo. |
| LOOPTIP | Wedstrijdtempo op 10 km is sneller dan je marathon tempo! |
WEEK 11 |
|
| Maandag | Herstelloopje eigen inzicht. |
| Dinsdag | Rust. |
| Woensdag | Rdl. 1¾ u. |
| Donderdag | Rust. |
| Vrijdag | 8 x 1000 p. = 1'. |
| Zaterdag | Rust. |
| Zondag | 10 km lekker tempo maken! |
| LOOPTIP | Pas op voor blessures! |
WEEK 12 |
|
| Maandag | 6 x 4' p. = 2'. |
| Dinsdag | Rust. |
| Woensdag | Dlp. 1½ u. |
| Donderdag | 5 km. loslopen. |
| Vrijdag | Rust. |
| Zaterdag | Even schoenen aantrekken, en weer uit doen! |
| Zondag | MARATHON SUCCES! |
Hoe vaak 30 km lopen voor marathon?
Hoe lang moet je trainen voor een marathon?
Hoeveel km moet je per week lopen voor marathon?
Hoe loop ik een marathon in 4 uur?
-10 km onder de 50:00, gemiddelde pace 5’00’’
-halve marathon onder de 1:50, gemiddelde pace 5’10’’
Klanten beoordelen ons met een 9,3