Hydratatie en hardlopen: zo blijf je sterk tijdens lange duurlopen en trails

Goede hydratatie tijdens hardlopen is veel meer dan af en toe een slokje water nemen. Zeker tijdens lange duurlopen, trailrunning of de voorbereiding op een halve marathon maakt slim drinken het verschil tussen genieten of strompelend richting finish.

Wij merken dat hardlopers vaak vergeten hoe belangrijk drinken tijdens het hardlopen is. Zonde, want met de juiste aanpak loop je comfortabeler, herstel je sneller en geniet je meer van iedere kilometer. In dit blog leggen wij uit waarom hydratatie zo belangrijk is, welke hydratatie producten daarbij helpen en hoeveel je moet drinken.

Inhoudsopgave:

Waarom hydratatie bij hardlopen zo belangrijk is
Hoeveel drinken tijdens hardlopen heb je echt nodig?
Water of isotone sportdrank kiezen tijdens duurlopen?
De beste hydratatietips bij duursporten
Hydratatie bij trailrunning: tips
Welke producten helpen bij hydrateren tijdens hardlopen?
Drinkstrategie voor marathon of trailrun
Conclusie: slim hydrateren loopt gewoon lekkerder

Waarom hydratatie bij hardlopen zo belangrijk is

Tijdens het hardlopen verlies je vocht via zweten. Dat is heel normaal: je lichaam probeert zichzelf af te koelen. Maar als je te weining drinkt, raakt je vochtbalans verstoord en dat kan invloed hebben op je prestaties en je algehele welzijn.

Zodra je te veel vocht verliest, merk je dat direct in de prestaties. Je hartslag loopt sneller op bij uitdroging omdat je hart harder moet werken om het rond te pompen, je spieren voelen zwaarder en je concentratie neemt af. Daarnaast is oververhitting ook een risico en dit kan tot hitte-uitputting of een hitteslag leiden.

Signalen bij te weinig hydratatie tijdens sporten zijn:

zware benen
duizelig
hoofdpijn
spierkrampen
droge mond
verminderde concentratie en zicht

Volgens adviezen van onder andere de Atletiekunie kan zelfs een klein vochtverlies al invloed hebben op je uithoudingsvermogen. Zodra je ongeveer twee procent van het lichaamsgewicht aan vocht verliest nemen prestaties al merkbaar af.

Vooral bij langere duurlopen, warm weer of trailrunning in de natuur loopt het vochtverlies snel op. Je bent langer onderweg, loopt soms heuvelop en je hebt minder toegang tot drinkpunten. Dan wordt hydrateren tijdens hardlopen echt een must om het vol te kunnen houden.

Onze tip: als je dorst krijgt tijdens het hardlopen ben je al "te laat", probeer dat bij een volgende training te voorkomen door gelijk te starten met drinken.

Hoeveel drinken tijdens hardlopen heb je echt nodig?

Er bestaat geen magisch schema dat voor iedere loper werkt. Hoeveel je moet drinken tijdens hardlopen hangt af van:

• temperatuur en luchtvochtigheid
• duur van je training
• jouw zweetverlies
• tempo en intensiteit
• ervaring als loper

Als algemene richtlijn geldt: bij inspanningen langer dan ongeveer 60 minuten is het slim om actief voldoende vocht aan te vullen. Zeker tijdens duurlopen of trainingen richting een halve marathon en marathons.

Een praktische manier om inzicht te krijgen in jouw vochtverlies bij hardlopen is wegen voor en na een training. Ben je na een lange run meer dan twee procent van je lichaamsgewicht kwijt? Dan vul je dat een volgende keer goed aan.

Tip: drink kleine beetjes, start al na 15 minuten met drinken en train je drinkmomenten. Veel lopers drinken ineens te grote hoeveelheden, waardoor de maag gaat protesteren.

Lees ook: Hardlopen in de hitte: zo pas je jouw training slim aan

Water of isotone sportdrank kiezen tijdens duurlopen?

Voor kortere hardloop trainingen is water vaak voldoende om te hydrateren. Maar zodra je langer onderweg bent, verlies je niet alleen vocht maar ook belangrijke mineralen zoals natrium. Dat is waar een isotone sportdrank hardlopen kan helpen.

Een isotone sportdrank bevat koolhydraten en elektrolyten in een verhouding die je lichaam snel kan opnemen. Daardoor vul je energie én vocht tegelijk aan en dat verschil merk je direct.

Isotone dranken geven een constant gevoel van energie, terwijl alleen water drinken tot aan anderhalf uur sporten weinig doet in je energiegevoel.

De beste sportdranken zijn van merken die goed verteerbaar zijn tijdens de inspanning, wij noemen ze maagvriendelijk. Voor beginnende duursporters is het slim om verschillende smaken en samenstellingen tijdens trainingen uit te testen. Je "traint" daarmee de maag.

Tip: voorkom dat je een nieuwe soort drank voor het eerst probeert op de wedstrijddag, daar krijg je direct spijt van ;)

Beste hydratatietips bij duursporten

Tijdens lange duurlopen kun je het lichaam laten wennen aan drinken en voeding onderweg. Bij duursport draait hydratatie om meer dan alleen voldoende drinken. Het gaat vooral om timing, balans en luisteren naar je lichaam.

De beste hydratatietips bij duurlopen zijn:

drink voor de training al meer dan normaal: zeker op warme dagen of bij lange duurlopen. Drink verspreid over de dag voldoende water en wacht niet tot je dorst krijgt.
drink op meerdere momenten kleine porties: tijdens langere inspanningen helpt het om iedere 15 tot 20 minuten een paar slokken te nemen, zodat je vochtbalans stabiel blijft.
drink water in combinatie met isotone sportdrank: om zo naast vocht ook mineralen en energie aan te vullen. Zeker tijdens trailrunning of trainingen richting een halve marathon merk je vaak dat je daardoor constanter blijft lopen.
gebruik hulpmiddelen om drank mee te nemen tijdens hardlopen: zoals een drinkgordel, softflasks of een comfortabel hydratatie vest. Zo hoef je onderweg minder na te denken over drinken.

Hydratatie bij trailrunning; tips

Trailrunning is een intensieve sport en vraagt vaak nog meer aandacht voor hydratatie. Je loopt langer buiten, soms ver van bevoorrading vandaan en regelmatig op technisch terrein. Daarbij stijgt je hartslag sneller vooral op heuvels of zandpaden.

Veel trailrunners kiezen daarom voor een runningvest of hardlooprugzak met waterzak en drinktuit. Dat loopt vaak comfortabeler dan losse flesjes in je hand. Bovendien drinkt het makkelijker uit een zak en kun je makkelijker kleine slokken onderweg nemen, zonder steeds te hoeven stoppen.

Voor warmere dagen zijn lichte runningvesten met ademend materiaal ideaal. De betere running vesten bewegen nauwelijks mee tijdens het lopen en bieden ruimte voor softflasks, gels en een extra jasje.

Lees ook: Beste trailrunningtips van trailer en ultrarunner Marcel

Welke producten helpen bij hydrateren tijdens hardlopen?

De beste hydratatieproducten voor hardlopen hangen vaak af van persoonlijke voorkeuren, het type training en de afstanden die je loopt:

Waterflesjes en bidons

Een waterflesje (flexibel) of bidon is perfect voor kortere duurlopen of de rustige hardloop trainingen. Veel hardlopers kiezen tegenwoordig voor zachte softflasks drinkfles die kleiner worden terwijl je drinkt en makkelijk weg te stoppen zijn als ze leeg zijn.

heupband | blog hydrateren tijdens hardlopen De Hardloopwinkel

Drinkgordels en heuptassen

Een drinkgordel met insteekbare waterflesjes is ideaal voor lopers die nét wat meer mee willen nemen zonder rugzak. Een drinkgordel of runningbelt zoals een heupband waar je een flesje water in kunt doen, verdeelt het gewicht mooi rondom je heupen en wordt veel gedragen bij trainingen richting een hele of halve marathon.

Hydratatievesten en runningvesten

Voor lange duurlopen van meer dan een uur en trailrunning zijn runningvesten ook wel hydratatievesten genoemd, de beste keuze. Ze bieden ruimte voor drinken, voeding, telefoon en extra kleding zonder dat het zwaar aanvoelt of klotst en beweegt.

Trailrugzakken met waterzak

Ga je echt lange trails lopen, ultraruns of ben je uren onderweg in de natuur zonder drinkpunten? Dan is een trailrugzak met geïntegreerde waterzak (1 tot 1.5 literzak) vaak de meest comfortabele en veilige keuze. Je drinkt via een slangetje met drinktuitje terwijl je blijft lopen.

Bij De Hardloopwinkel helpen we je graag kiezen wat prettig zit bij jouw loopstijl en adviseren we over pasvorm. Een vest dat tijdens passen comfortabel voelt, kan tijdens een duurloop ineens gaan schuiven. Daarom adviseren we altijd om eerst goed te testen in de trainingen.

Lees ook: Tips voor gebruik juiste hardlooprugzak

Drinkstrategie voor marathon of trailrun

Drinkstrategie:

Begin bij langere trainingen direct met vaste drinkmomenten, bijvoorbeeld direct na de eerste 15 minuten en daarna iedere 15 of 20 minuten een paar slokken.

Voor trailrunning helpt het om vooraf te bedenken waar je kunt bijvullen en hoeveel vocht je minimaal mee wilt nemen. Zeker in warme omstandigheden of afgelegen gebieden wil je goed voorbereid zijn.

Checklist voor de juiste drinkstrategie bij lange duurlopen:

• start al goed gehydrateerd; begin gedurende de dag met meer vochtinname
• neem voldoende vocht mee; meer dan je opkunt wellicht
• drink regelmatig kleine slokken; dat voorkomt een klotsende maag (lees misselijkheid)
• gebruik bij langere inspanning een isotone sportdrank; vul hiermee je energie ook aan
• test je materiaal vooraf; op de wedstrijddag moet alles kloppen voor die ene PR!
• pas je strategie aan op temperatuur en duur; zon en warmte kunnen funest zijn

Veel hardlopers merken dat hun lange trainingen prettiger worden zodra drinken onderdeel wordt van hun vaste routine. Minder dipjes, energie, langer volhouden en simpelweg meer loopplezier.

Lees ook: Voeding en energie tijdens hardlopen

Conclusie: slim hydrateren loopt gewoon lekkerder

Goede hydratatie tijdens hardlopen zorgt vooral voor meer comfort, betere prestaties en vertrouwen tijdens het rennen. Of je nu traint voor een halve marathon, geniet van rustige duurlopen op zondag of technische trails loopt in de natuur: slim drinken helpt je lichaam om sterk te blijven presteren.

Met de juiste combinatie van water, isotone sportdrank en praktische oplossingen zoals drinkgordels, runningvesten of trailrugzakken maak je lange trainingen een stuk prettiger. En misschien nog belangrijker: je voorkomt dat uitdroging ongemerkt je training overneemt.

Twijfel je wat het beste werkt voor jouw trainingen? Kom gerust langs in één van onze winkels. We denken graag mee over de juiste hydratatieoplossing voor jouw volgende kilometers, van bidon tot trailvest. Of volg ons op social media voor meer tips, ervaringen uit de community en inspiratie voor jouw volgende run.

Sportieve groet,
Team De Hardloopwinkel

Veelgestelde vragen:

Hoeveel moet je drinken tijdens hardlopen?

Dat hangt af van temperatuur, duur en hoeveel je zweet. Bij trainingen langer dan 60 minuten is regelmatig drinken meestal verstandig. Kleine slokken verspreid over de training werken vaak het prettigst.

Wanneer gebruik je een isotone sportdrank bij hardlopen?

Een isotone sportdrank is vooral handig tijdens langere duurlopen, wedstrijden en trailrunning. Je vult daarmee vocht, elektrolyten en energie tegelijk aan.

Wat is beter tijdens trailrunning: een bidon of hydratatievest?

Voor korte trails kan een bidon voldoende zijn. Loop je langer of wil je extra spullen meenemen? Dan kiezen veel trailrunners voor een hydratatievest of trailrugzak met waterzak.

De Hardloopwinkel stuurt elke week een nieuwsbrief met veel informatie over hardlopen en wat daar allemaal bij komt kijken. Zoals de nieuwste blogs, trends en producten:

Meld je nu aan voor de nieuwsbrief