Hardloopschema voor beginners

5 KM hardloopschema

Download of print hardloopschema door hierboven te klikken.

Of bekijk het schema direct live onderaan deze pagina

---

Veel mensen vragen zich af, hoe lang duurt het voordat je 5 kilometer kunt hardlopen?

Met het beginnersschema loop je in 10 weken 5 kilometer hard, ook als je ongetraind bent. Iedereen kan het, jong en oud, getraind of ongetraind, wij zeggen: gewoon beginnen!

 

Welke hardloopschoenen nodig als beginner?

Weet je niet precies welke hardloopschoenen het beste voor je zijn? of twijfel je nog? doe dan deze online loopanalyse en kies de beste schoenen voor beginners.

Ontdek hier de beste beginners hardloopschoenen voor dames

Ontdek hier de beste beginners hardloopschoenen voor heren

 

Hoe opbouwen naar 5km hardlopen?

Door af te wisselen in wandelen en hardlopen bouw je rustig op naar 5km hardlopen. Dit is de meest geschikte vorm om het uithoudingsvermogen te verbeteren en blessures te voorkomen. Een dergelijke trainingsopbouw met een duurlooptempo (rustig praattempo) bevordert ook de vetverbranding en helpt bij afvallen.

 

1 Rustdag = verplicht bij hardlopen

Als je 3 keer per week traint heb je het snelst effect. Daarbij moet de rustdag (minimaal 24 uur tussen 2 trainingen) vooral niet worden vergeten, die zorgt ervoor dat je het langer volhoudt.

 

Hoe beginnen met hardlopen schema?

Doe een goede warming-up voordat je met het beginnersschema begint en een korte cooling-down als je eenmaal klaar bent. Je spieren zijn na het hardlopen extra geïrriteerd, de cooling-down zorgt voor de juiste doorbloeding en herstel van de spieren.

 

Duur: 10 weken.

Einddoel: 5 kilometer hardlopen.

Tempo: Hardlopen, rustig tempo, je moet nog kunnen praten. Wandelen, stevig tempo.

Warming-up: 5 minuten waarin je wandelt en kleine sprongetjes maakt.

Cooling-down: 5 minuten waarin je wandelt en kleine sprongetjes maakt.

 

Kan iedereen het beginnersschema hardlopen volgen?

Dit schema is voor starters en bouwt de belasting langzaam op. Als je de gevraagde inspanning niet kunt volhouden dan is het raadzaam om bijvoorbeeld elke tweede week te herhalen. Waardoor de belasting nog langzamer wordt opgebouwd. Je lichaam kan dan beter wennen aan de trainingen. Het volgende schema ontstaat dan: week 1, week 2, week 2, week 3, week 4, week 4, week 5, etc.

LET OP! Voordat je begint is het raadzaam je huisarts te raadplegen, met name bij hart- en longproblemen, klachten aan het houding- en bewegingsapparaat en als je geen enkele ervaring hebt met sporten.

 

Wat is de beste app voor beginners?

De beste hardloopapp voor beginners is van de belgische hardlooptrainster Evy, klik hier voor meer informatie over deze app: https://www.hardlopenmetevy.nl/nl/app

DeHardloopwinkel.nl wenst je heel veel succes en plezier met deze te gekke verslavende sport. En ja, met wat geduld komt die runnershigh gegarandeerd!

Heb je vragen over hardlopen of beginnen met lopen? bel, mail of app ons!

Groet, Frank & Eva

Beginnersschema

WEEK 1
DAG 1	2 x - 1 min. lopen | 1 min. wandelen
	2 x - 2 min. lopen | 2 min. wandelen
	1 x - 3 min. lopen | 3 min. wandelen
DAG 2	1 x - 1 min. lopen | 1 min. wandelen
	1 x - 2 min. lopen | 2 min. wandelen
	2 x - 3 min. lopen | 3 min. wandelen
DAG 3	2 x - 2 min. lopen | 2 min. wandelen
	2 x - 3 min. lopen | 3 min. wandelen
WEEK 2
DAG 1	2 x - 2 min. lopen | 2 min. wandel
	2 x - 3 min. lopen | 3 min. wandel
DAG 2	3 x - 3 min. lopen | 3 min. wandel
DAG 3	1 x - 2 min. lopen | 2 min. wandel
	3 x - 3 min. lopen | 3 min. wandel
WEEK 3
DAG 1	1 x - 2 min. lopen | 2 min. wandelen
	3 x - 3 min. lopen | 3 min. wandelen
DAG 2	1 x - 2 min. lopen | 2 min. wandelen
	7 x - 2 min. lopen | 1 min. wandelen
DAG 3	1 x - 2 min. lopen | 2 min. wandelen
	3 x - 4 min. lopen | 3 min. wandelen
WEEK 4
DAG 1	1 x - 2 min. lopen | 2 min. wandelen
	3 x - 3 min. lopen | 3 min. wandelen
DAG 2	1 x - 2 min. lopen | 2 min. wandelen
	7 x - 2 min. lopen | 1 min. wandelen
DAG 3	1 x - 2 min. lopen | 2 min. wandelen
	3 x - 4 min. lopen | 3 min. wandelen
WEEK 5
DAG 1	1 x - 3 min. lopen | 2 min. wandelen
	2 x - 5 min. lopen | 3 min. wandelen
	1 x - 5 min. lopen | 2 min. wandelen
DAG 2	1 x - 2 min. lopen | 1 min. wandelen
	1 x - 6 min. lopen | 3 min. wandelen
	2 x - 6 min. lopen | 2 min. wandelen
DAG 3	1 x - 4 min. lopen | 2 min. wandelen
	1 x - 5 min. lopen | 3 min. wandelen
	2 x - 6 min. lopen | 2 min. wandelen
WEEK 6
DAG 1	1 x - 3 min. lopen | 2 min. wandelen
	2 x - 5 min. lopen | 3 min. wandelen
	1 x - 5 min. lopen | 2 min. wandelen
DAG 2	1 x - 2 min. lopen | 1 min. wandelen
	2 x - 6 min. lopen | 3 min. wandelen
	1 x - 6 min. lopen | 2 min. wandelen
DAG 3	1 x - 4 min. lopen | 2 min. wandelen
	1 x - 5 min. lopen | 3 min. wandelen
	2 x - 6 min. lopen | 2 min. wandelen
WEEK 7
DAG 1	4 x -  4 min. lopen | 1 min. wandelen
	2 x -  5 min. lopen | 1 min. wandelen
DAG 2	2 x - 10 min. lopen | 1 min. wandelen
	1 x - 11 min. lopen | 1 min. wandelen
DAG 3	1 x - 14 min. lopen | 2 min. wandelen
	1 x - 18 min. lopen | 2 min. wandelen
WEEK 8
DAG 1	4 x -  4 min. lopen | 1 min. wandelen
	2 x -  5 min. lopen | 1 min. wandelen
DAG 2	2 x - 10 min. lopen | 1 min. wandelen
	1 x - 11 min. lopen | 1 min. wandelen
DAG 3	1 x - 14 min. lopen | 2 min. wandelen
	1 x - 18 min. lopen | 2 min. wandelen
WEEK 9
DAG 1	4 x -  4 min. lopen | 1 min. wandelen
	2 x -  5 min. lopen | 1 min. wandelen
DAG 2	2 x - 10 min. lopen | 1 min. wandelen
	1 x - 11 min. lopen | 1 min. wandelen
DAG 3	1 x - 14 min. lopen | 2 min. wandelen
	1 x - 18 min. lopen | 2 min. wandelen
WEEK 10
DAG 1	3 x - 10 min. lopen | 1 min. wandelen
DAG 2	2 x - 12 min. lopen | 1 min. wandelen
DAG 3	1 x - 10 min. lopen | 2 min. wandelen
WEDSTRIJDDAG
DAG	5km prestatieloop, veel succes!