Hardloopschema voor beginners

5 KM hardloopschema

Download of print hardloopschema door hierboven te klikken.

Of bekijk het schema direct onderaan deze pagina

 

Hoe lang duurt het voordat je 5 kilometer kunt lopen?

Met een goed beginnersschema loop je in 10 weken 5 kilometer hard, ook als je ongetraind bent. Iedereen kan het, jong en oud, getraind of ongetraind, wij zeggen altijd: gewoon beginnen!

Het enige wat je nodig hebt is een hardloopschema om rustig op te bouwen en een paar lekker zittende hardloopschoenen met voldoende demping en steun.

 

Hoe en waarom rustig opbouwen naar 5km hardlopen?

Hardlopen is belastend voor het lichaam, asfalt geeft nou eenmaal niet mee. Door af te wisselen in wandelen en hardlopen bouw je rustig op naar 5km hardlopen. Dit is de meest geschikte vorm om het uithoudingsvermogen te verbeteren en blessures te voorkomen.

Een langzame hardloop trainingsopbouw met een duurlooptempo (rustig praattempo) bevordert ook de vetverbranding en helpt bij afvallen.

 

Hoe vaak hardlopen als beginner?

Als je 3 keer per week traint heb je het snelst effect en leert je lichaam wennen aan hardlopen. Daarbij moet de rustdag (minimaal 24 uur tussen 2 trainingen) vooral niet worden vergeten. De rustdag zorgt ervoor dat je het langer volhoudt en helpt je bij het herstellen.

 

Welke hardloopschoenen nodig als beginner?

De beste hardloopschoenen voor beginners zijn stabiele, goed dempende en perfect passende loopschoenen van betere merken als Asics, Brooks, New Balance, Saucony, Hoka, Puma, 361 of Mizuno.

Ga je beginnen met hardlopen en weet je niet precies welk type hardloopschoenen het beste voor jouw voeten zijn? Kom langs in 1 van onze specialistische loopwinkels voor advies en een loopanalyse of bekijk de online loopanalyse en kies daaruit de beste loopschoenen gekozen door onze experts voor alle beginnende lopers.

Meer informatie over beginnen met hardlopen vind je in dit blog artikel: Beginnen met hardlopen. 

Direct naar alle Hardloopschoenen

Direct naar alle Hardloopkleding

Direct naar alle Hardloopaccessoires

 

Hoe beginnen met hardlopen schema?

Doe een goede warming-up voordat je met het beginnersschema begint en een korte cooling-down als je eenmaal klaar bent. De warming-up van een beginnersschema kan bestaan uit een stuk wandelen op redelijk tempo. Je spieren zijn na het hardlopen extra geïrriteerd, de cooling-down zorgt voor de juiste doorbloeding en herstel van de spieren.

Duur: 10 weken.

Einddoel: 5 kilometer hardlopen.

Tempo: Hardlopen, rustig tempo, je moet nog kunnen praten. Wandelen, stevig tempo.

Warming-up: 5 minuten waarin je wandelt en kleine sprongetjes maakt.

Cooling-down: 5 minuten waarin je wandelt en kleine sprongetjes maakt.

 

Kan iedereen beginnersschema hardlopen volgen?

Een beginnersschema als die van De Hardloopwinkel is gemaakt voor starters en bouwt de belasting langzaam op. Als je de gevraagde inspanning niet kunt volhouden dan is het raadzaam om bijvoorbeeld elke tweede week te herhalen.

Waardoor de belasting nog langzamer wordt opgebouwd. Je lichaam kan dan beter wennen aan de trainingen. Het volgende schema ontstaat dan: week 1, week 2, week 2, week 3, week 4, week 4, week 5, etc.

LET OP! Voordat je begint is het raadzaam je huisarts te raadplegen, met name bij hart- en longproblemen, klachten aan het houding- en bewegingsapparaat en als je geen enkele ervaring hebt met sporten.

 

Wat is de beste app voor beginnen met hardlopen?

De beste hardloopapp voor beginners is die van de belgische hardlooptrainster Evy, ontdek meer informatie over de hardlopen met Evy app en samenwerking met De Hardloopwinkel

Het team van De Hardloopwinkel wenst je heel veel succes en plezier met deze te gekke verslavende sport. En ja, met wat geduld komt die runnershigh gegarandeerd!

Heb je vragen over hardlopen of beginnen met lopen of welke hardloopschoenen je moet kiezen? bel, mail of app ons. Maar langskomen in 1 van onze winkels is natuurlijk ook een goed idee.

Groeten team De Hardloopwinkel

Beginnersschema

WEEK 1
DAG 1	2 x - 1 min. lopen | 1 min. wandelen
	2 x - 2 min. lopen | 2 min. wandelen
	1 x - 3 min. lopen | 3 min. wandelen
DAG 2	1 x - 1 min. lopen | 1 min. wandelen
	1 x - 2 min. lopen | 2 min. wandelen
	2 x - 3 min. lopen | 3 min. wandelen
DAG 3	2 x - 2 min. lopen | 2 min. wandelen
	2 x - 3 min. lopen | 3 min. wandelen
WEEK 2
DAG 1	2 x - 2 min. lopen | 2 min. wandel
	2 x - 3 min. lopen | 3 min. wandel
DAG 2	3 x - 3 min. lopen | 3 min. wandel
DAG 3	1 x - 2 min. lopen | 2 min. wandel
	3 x - 3 min. lopen | 3 min. wandel
WEEK 3
DAG 1	1 x - 2 min. lopen | 2 min. wandelen
	3 x - 3 min. lopen | 3 min. wandelen
DAG 2	1 x - 2 min. lopen | 2 min. wandelen
	7 x - 2 min. lopen | 1 min. wandelen
DAG 3	1 x - 2 min. lopen | 2 min. wandelen
	3 x - 4 min. lopen | 3 min. wandelen
WEEK 4
DAG 1	1 x - 2 min. lopen | 2 min. wandelen
	3 x - 3 min. lopen | 3 min. wandelen
DAG 2	1 x - 2 min. lopen | 2 min. wandelen
	7 x - 2 min. lopen | 1 min. wandelen
DAG 3	1 x - 2 min. lopen | 2 min. wandelen
	3 x - 4 min. lopen | 3 min. wandelen
WEEK 5
DAG 1	1 x - 3 min. lopen | 2 min. wandelen
	2 x - 5 min. lopen | 3 min. wandelen
	1 x - 5 min. lopen | 2 min. wandelen
DAG 2	1 x - 2 min. lopen | 1 min. wandelen
	1 x - 6 min. lopen | 3 min. wandelen
	2 x - 6 min. lopen | 2 min. wandelen
DAG 3	1 x - 4 min. lopen | 2 min. wandelen
	1 x - 5 min. lopen | 3 min. wandelen
	2 x - 6 min. lopen | 2 min. wandelen
WEEK 6
DAG 1	1 x - 3 min. lopen | 2 min. wandelen
	2 x - 5 min. lopen | 3 min. wandelen
	1 x - 5 min. lopen | 2 min. wandelen
DAG 2	1 x - 2 min. lopen | 1 min. wandelen
	2 x - 6 min. lopen | 3 min. wandelen
	1 x - 6 min. lopen | 2 min. wandelen
DAG 3	1 x - 4 min. lopen | 2 min. wandelen
	1 x - 5 min. lopen | 3 min. wandelen
	2 x - 6 min. lopen | 2 min. wandelen
WEEK 7
DAG 1	4 x -  4 min. lopen | 1 min. wandelen
	2 x -  5 min. lopen | 1 min. wandelen
DAG 2	2 x - 10 min. lopen | 1 min. wandelen
	1 x - 11 min. lopen | 1 min. wandelen
DAG 3	1 x - 14 min. lopen | 2 min. wandelen
	1 x - 18 min. lopen | 2 min. wandelen
WEEK 8
DAG 1	4 x -  4 min. lopen | 1 min. wandelen
	2 x -  5 min. lopen | 1 min. wandelen
DAG 2	2 x - 10 min. lopen | 1 min. wandelen
	1 x - 11 min. lopen | 1 min. wandelen
DAG 3	1 x - 14 min. lopen | 2 min. wandelen
	1 x - 18 min. lopen | 2 min. wandelen
WEEK 9
DAG 1	4 x -  4 min. lopen | 1 min. wandelen
	2 x -  5 min. lopen | 1 min. wandelen
DAG 2	2 x - 10 min. lopen | 1 min. wandelen
	1 x - 11 min. lopen | 1 min. wandelen
DAG 3	1 x - 14 min. lopen | 2 min. wandelen
	1 x - 18 min. lopen | 2 min. wandelen
WEEK 10
DAG 1	3 x - 10 min. lopen | 1 min. wandelen
DAG 2	2 x - 12 min. lopen | 1 min. wandelen
DAG 3	1 x - 10 min. lopen | 2 min. wandelen
WEDSTRIJDDAG
DAG	5km prestatieloop, veel succes!