Tips Voor Sporten Met Een Hartslagmeter

sep 3, 2021 | Blog

In dit artikel geven we je 8 tips en voordelen van het trainen op hartslag met een hartslagmeter of borstband. Heb jij een sporthorloge van Garmin of Polar waarmee je op hartslag kan trainen? Of ben je geïnteresseerd om er eentje aan te schaffen? Lees snel verder wat je er allemaal mee kan!

Tip 1: Conditie opbouwen met een hartslagmeter

Als je traint met een hartslagmeter kun je het beste trainen tussen de 70-80% van je maximale hartslag om je conditie op te bouwen. Langere sessies in deze zone trainen je hartspieren waardoor je naar verloop van tijd minder slagen nodig hebt om dezelfde hoeveelheid bloed rond te pompen. Je hart wordt efficiënter en krachtiger, en hierdoor kun je zwaardere trainingen gemakkelijker aan. Het duurt vaak zo’n 6 weken voordat je een verbetering in je conditie gaat merken. Hoe je achter je maximale hartslag komt vertellen we bij tip 3.

Tip 2: Meten van progressie

Met een hartslagmeter kun je heel goed jouw progressie monitoren. Tegenwoordig vertellen veel hardloop-apps en sporthorloges je zelf al of je conditie beter wordt. Maar je kunt het ook zelf in de gaten houden door te kijken naar je resultaten. Wanneer je bijvoorbeeld in week 1 een rondje van 10 kilometer loopt in 58 minuten met een gemiddelde hartslag van 155 slagen per minuut, en je na een aantal weken hetzelfde rondje met dezelfde intensiteit loopt en je een paar minuten sneller bent is dat een heel goed meetbaar resultaat. Andersom geldt het ook. Wanneer je datzelfde rondje van 10 kilometer in ongeveer 58 minuten rent en je gemiddelde hartslag een paar slagen lager is. Ook in dit geval is het perfect meetbaar wat je vorderingen zijn.

Tip 3: Lopen op je omslagpunt

Naar onze mening is het lopen rond je omslagpunt een van de mooiere functies als je traint op hartslag. Het omslagpunt is een hartslagwaarde wat je maximaal ongeveer 60 minuten kunt volhouden. De ene loper haalt dan net 10 kilometer, de ander legt zelfs 15 kilometer of meer af. Wanneer je boven het omslagpunt komt kan jouw lichaam de afvalstoffen die ontstaan bij de energieverbranding niet meer goed afvoeren waardoor je verzuurt. Je krijgt zware benen en begint meer te hijgen. Rond je omslagpunt trainen is ontzettend goed om je lichaam te trainen om een hoger tempo langer vol te houden. Ideaal als je graag lange afstanden doet.

Het omslagpunt kun je het beste opmeten bij een inspanningstest bij een sportarts. Het wordt dan nauwkeurig gemeten en precies bepaald. Wil je het zelf ongeveer bepalen kun je een 10 kilometerwedstrijd lopen op een hard maar gelijkmatig tempo, de hartslag die je dan hebt is dan om en nabij je omslagpunt en geeft een goede richtlijn voor je trainingen. Op basis van het omslagpunt worden namelijk alle andere hartslagzones bepaald.

Tip 4: Rustig trainen

De meeste hardlopers trainen te hard of te veel voor wat zij op dat moment aankunnen. Door op hartslag te trainen kun je altijd in de gaten te houden hoe intensief de training is. Het grootste aandeel, ongeveer 80%, van de trainingen moeten op 80% van je maximale hartslag of lager. Heb je een maximale hartslag van 190 dan train je dus de meeste kilometers in een hartslag van 152 slagen per minuut of lager. Deze zone is het belangrijkst bij het opbouwen van conditie en uithoudingsvermogen. De overige 20% van je kilometeromvang kun je intervallen en tempo’s doen.

Tip 5: Bepalen van hartslagzones

Het is belangrijk om gevarieerd en in verschillende tempo’s te trainen zodat je jouw lichaam niet eenzijdig belast. Wanneer je traint op hartslag kun je makkelijk in verschillende zones trainen. Tijdens het lopen kun je direct zien in welke zone je loopt en of je dus te snel gaat of niet. In het begin kan het lastig zijn om dit aan te voelen maar op een gegeven moment wen je eraan. De horloges van Garmin en Polar helpen je om de juiste zones te bepalen.

Een basisregel om je maximale hartslag te bepalen is 220 minus je leeftijd, echter is dit vrij achterhaalt want iedereen heeft een andere maximale hartslag. Als je het specifiek wilt weten kun je het beste een inspanningstest doen bij een sportarts. Maar voor een grove schatting kan het prima werken. Ben je 40 jaar, dan is je maximale hartslag 180 en daarvan 80% is 144 slagen per minuut. Het grootste gedeelte van jouw trainingen loop je dan niet hoger dan deze hartslag.

verschillende hartslagzones en intensiteit

Tip 6: Wat zegt je rusthartslag?

Jouw hartslag in rust zegt heel erg veel over je fitheid en herstel. In de ochtend als je net wakker wordt kun je jouw rusthartslag aflezen. Garmin en Polar houden dit ook dagelijks bij een grafiek en zo kun je goed bijhouden hoe het verloop is. Heb je zwaar getraind, slecht geslapen of alcohol gedronken dan kan je rusthartslag wat hoger zijn en is het aan te raden om een rustdag te nemen of een activiteit met lage intensiteit te doen. Sommige horloges geven dit ook per dag als advies aan. Hoe beter je getraind bent hoe lager je rusthartslag is. Maar ook dit is per persoon verschillend.

Tip 7: Hartslag meten op de pols of met borstband

Tegenwoordig hebben veel horloges een hartslagmeter op de pols. Dit heeft een andere technologie dan de bekende borstband. De meeste hardlopers ervaren geen enkel probleem bij polsmeting maar soms kan het zijn dat een borstband net wat accurater is doordat het signalen anders oppakt. Bij een polsmeter mag er namelijk geen licht bij komen en wanneer het regent of je zweet veel kan dit misschien ook van invloed zijn. Door je horloge strak te dragen zorg je ervoor dat deze goed aansluit en beter kan meten. Dus als je veel waarde hecht aan een accurate meting kun je een borstband uitproberen. Deze zijn er ook in verschillende uitvoeringen voor bijvoorbeeld in het water.

Maar uiteindelijk gaat het voor veel hardlopers over het totaalplaatje. Als het gevoel van de training goed is en de hartslag geeft ‘ongeveer’ het juiste aan, dan is dat iedere training vergelijkbaar. Het is hetzelfde als jezelf wegen op verschillende weegschalen, dat geeft steeds een andere waarde. Als je jouw trainingen altijd met dezelfde polsmeter bijhoudt geeft dat ook resultaten die je goed met elkaar kunt vergelijken.

garmin hartslagband

Tip 8: Nog meer verschillende functies

De sporthorloges van tegenwoordig worden steeds uitgebreider. Je kunt er niet alleen meer GPS en tijd mee bijhouden. In combinatie met hartslag meet jouw horloge je VO2max, je stress, slaap, herstel, etc. Ook kun je met een hartslagband een geautomatiseerde test uitvoeren om je omslagpunt te bepalen. En sommige horloges geven vanzelf aan wanneer ze een nieuw omslagpunt hebben gevonden. Dit wordt allemaal mogelijk gemaakt door de hoeveelheid data die een hartslagmeter kan registeren en de verschillende formules die er op los geslagen worden. Met een borstband kun je ook verschillende hardloopdynamiek waardes meten, waaronder grondcontacttijd, balans tussen links en rechts en hoeveel verticale beweging je maakt bij iedere stap.

Kortom; zoveel mogelijkheden en voordelen om eens mee aan de slag te gaan als je serieus wilt trainen!


Koop sporthorloges in onze webshop

Of kom langs in een van onze winkels!

Geschreven door Marleen

0