Hardlooprecepten

Hardlopen vraagt veel van je lichaam, en de juiste voeding bepaalt voor een groot deel hoe goed je presteert en hoe snel je weer fit bent. Grofweg draait het om drie bouwstenen: koolhydraten, eiwitten en vocht.

Koolhydraten zijn je belangrijkste brandstof. Ze vullen je energievoorraad en zorgen dat je een training of wedstrijd volhoudt zonder in te zakken. Je vindt ze in producten als pasta, rijst, havermout, brood en quinoa.

Goed beginnen doe je met een stevig ontbijt of een voedzame lunch. De recepten hieronder zitten vol eiwitten en langzame koolhydraten, zodat je genoeg energie hebt voor je training en je spieren erna goed herstellen. Of je nu vroeg op pad gaat of juist na je run aanschuift: deze gerechten geven je lichaam precies de bouwstoffen die het nodig heeft.

Gezonde start van de dag of een eiwitrijke lunch? Noem het zoals je wilt! Eén ding is zeker: met dit recept geef je je lichaam precies de bouwstoffen die het nodig heeft. En geloof me, na een lekker hardlooprondje smaakt dat extra goed.

Je lichaam zal je dankbaar zijn. Dus trek die keukenkastjes open, haal de ingrediënten in huis (ja, eerst even langs de supermarkt 😉) en ga aan de slag.

Ingrediënten:

• 200 ml amandelmelk

• 4 eieren

• kokos olie 1 eetlepel

• griekse yoghurt 2 eetlepels

• frambozen, bramen en banaan

Werkwijze:

1. Roer de amandelmelk en eieren goed door elkaar.

2. Bak hiervan een eitje in de kokosolie in de koekepan.

3. Smeer het gebakken ei in met de Griekse yoghurt

4. Beleg met de frambozen, bramen en plakje banaan.

5. Het is net een taartje, genieten maar!

Groetjes,

Sandra Verwoerd

Terug naar boven

Een goede start van de dag, zeker voor sporters. Door de combinatie van havermout, eiwit en fruit krijg je alle benodigde bouwstoffen binnen.

Ingrediënten:

• 1 banaan

• 750 g Alpro Mild & Creamy naturel ongezoet

• 250 g blauwe bessen en frambozen (diepvries) of aardbeien

• 80 g vezelrijke havermout (grove vlokken)

• 4 blaadjes munt

Bereidingswijze:

Snijd de banaan in stukken. Doe de bevroren bessen, de Alpro Mild & Creamy, driekwart van de munt en de havermout in de keukenmachine. Pureer ongeveer 30 seconden en voeg eventueel wat water toe om het drinkbaarder te maken. Serveer met een rietje in een weckglas, garneer met een blaadje munt en een aardbei.

Bron: ah.nl

Terug naar boven

Een gezonde traktatie boordevol natuurlijke suikers uit banaan en dadel, ideaal als energierijk tussendoortje.

Ingrediënten:

• 4 rijpe bananen

• 3 eieren

• 180 g speltbloem (of amandelmeel)

• snufje kaneel

• 1/2 zakje bakpoeder

• 3 verse dadels

Bereidingswijze:

Verwarm de oven voor op 180 graden. Leg de dadels 5 minuten in warm water zodat ze zachter worden, verwijder de pit en snijd ze in stukjes. Doe 3 bananen met de eieren, kaneel en dadels in een keukenmachine en mix tot een glad beslag. Doe dit in een kom en spatel de speltbloem en het bakpoeder erdoor. Giet het beslag in een cakevorm en leg een gehalveerde banaan erbovenop. Bak het bananenbrood ongeveer 50 minuten. Controleer met een prikker of het gaar is. Bewaar het afgedekt met folie of vries het in plakjes in.

Tip: je kunt ook rozijnen, noten of fruit toevoegen. Wil je het iets zoeter, voeg dan een beetje honing toe.

Bron: leukerecepten.nl

Terug naar boven

Bosbessenmuffins

Deze muffins zijn niet alleen lekker, maar ook verantwoord: ze bevatten vooral gezonde, enkelvoudig onverzadigde vetzuren en veel vezels en vitamines. Lekker na het sporten.

Wat heb je nodig voor 12 muffins:

• 125 g zelfrijzende witte bloem

• 125 g zelfrijzende volkorenbloem

• snufje zout

• 60 g suiker

• 3 eetlepels (45 ml) raapzaadolie of zonnebloemolie

• 1 ei

• 250 g appelmoes zonder stukjes

• 1 theelepel (5ml) vanille-extract

• 200 ml magere melk

• 125 g verse bosbessen (of 85 g gedroogde bosbessen)

Bereiding:

1. Verwarm de oven voor op 200 graden en zet 12 muffinvormpjes met bakpapier klaar.

2. Meng in een kom de bloem, het zout en de suiker.

3. Meng in een andere kom de olie, het ei, de appelmoes, het vanille-extract en de melk, en giet dit daarna bij de bloem.

4. Blijf roeren tot alles goed gemengd is. Schep er voorzichtig de bosbessen door.

5. Vul de vormpjes tot tweederde en bak de muffins ongeveer 20 minuten, tot ze gerezen en goudkleurig zijn.

Dit recept komt uit het boek Sportvoeding voor betere prestaties, geschreven door Anita Bean

Terug naar boven

Een goede maaltijd combineert koolhydraten voor energie met eiwitten voor herstel. De gerechten hieronder zijn voedzaam en compleet, perfect om de dag voor een lange duurloop je voorraden aan te vullen of om na het hardlopen weer op krachten te komen.

Vegetarische hardlopers bowl

Couscous is gemaakt van tarwe en heeft een hoge waarde aan eiwitten en vezels, goed voor je herstel. Falafel van kikkererwten zit bomvol vezels, ijzer, eiwitten, fosfor en vitamine B, en de kruiden en specerijen erin zitten vol antioxidanten.

Ingrediënten voor 3 personen:

• 225 g volkoren couscous

• 150 g bloemkoolrijst

• 1,5 rode puntpaprika

• 1,5 teen knoflook

• 2 eetlepels Midden-Oosterse kruidenmix

• 375 g falafel

• 3 tomaten

• 3/4 komkommer

• 3/4 citroen

• 15 g verse bladpeterselie en munt

• 150 g yoghurt-tahinsaus

• olijfolie

• rode wijnazijn

• 525 ml groentebouillon

• peper en zout naar smaak

Tahinsaus maken: maal het korianderzaad in een vijzel. Meng in een schaaltje 2 eetlepels tahin, 3 eetlepels volle yoghurt, een halve theelepel gemalen koriander en een kwart theelepel cayennepeper goed door elkaar. Voeg een scheutje olijfolie toe en roer tot een romige saus. Te dik? Voeg wat water toe. Breng op smaak met grof zeezout.

Bereidingswijze:

1. Doe de couscous en bloemkoolrijst in een pan met de gekookte bouillon en laat afgedekt 10 minuten staan. Roer daarna los met een vork.

2. Verwijder de zaadlijsten van de puntpaprika en snijd in reepjes.

3. Pers de knoflook of snijd fijn.

4. Verhit een halve eetlepel olijfolie per persoon en bak de knoflook, puntpaprika en kruidenmix 5 tot 6 minuten.

5. Schuif alles naar de zijkant en bak de falafel 3 tot 4 minuten mee.

6. Snijd de tomaat in blokjes, de komkommer in staafjes en de citroen in parten.

7. Meng in een saladekom 3 eetlepels olijfolie met 3 eetlepels rode wijnazijn, voeg de tomatenblokjes toe en breng op smaak. M

8. eng de couscous en bloemkoolrijst met de tomatendressing.

9. Snijd de peterselie en munt fijn en meng de helft door de yoghurt-tahinsaus.

10. Serveren: verdeel de couscoussalade over 3 kommen. Leg de falafel, paprika en komkommer ernaast en garneer met de verse kruiden, de yoghurt-tahinsaus en de citroenparten.

Bron: hellofresh.nl

Terug naar boven

Bonen leveren langdurige energie, ideaal als je sport. Eet je deze salade na het hardlopen, dan vul je je energievoorraad weer aan, zodat je bij je volgende training op een hoger niveau start.

Ingrediënten

• 1 à 2 kleine blikken witte bonen, limabonen of reuze bonen (uitlekgewicht totaal ca. 450 gram)

• 1 citroen

• 1 rode ui

• 1 stengel bleekselderij

• 2 eetlepels olie

• ½ theelepel gemalen komijn

• ½ theelepel gemalen koriander

• peper

• 6 takjes koriander

• 250 gram kerstomaatjes

• (ijsberg)slabladen

• 2 volkoren boterhammen

Bereidingswijze:

1. Laat de bonen uitlekken en spoel ze af. Boen de citroen schoon, rasp wat van de schil en pers de citroen uit.

2. Maak de ui en bleekselderij schoon. Snijd de ui in halve ringen en de bleekselderij in smalle reepjes.

3. Maak een dressing van citroensap, citroenrasp, olie, komijn, koriander en wat peper.

4. Meng de dressing, ui en bleekselderij door de bonen en laat dit een half uur koel intrekken.

5. Was de koriander en tomaatjes, knip de koriander klein en halveer de tomaatjes.

6. Was de sla en laat goed uitlekken. M

7. eng de tomaatjes en koriander door de bonen.

8. Bedek een schaal met de slabladen, schep de bonensalade erop en serveer met de volkoren boterhammen.

Bron: voedingscentrum.nl

Bewaar de rest van een struik bleekselderij verpakt in plastic nog maximaal 7 dagen in de koelkast. Gebruik bleekselderij bijvoorbeeld in een soep of dit lekkere pastagerecht met champignons.

Bron: voedingscentrum gezonde recepten

Terug naar boven

Runnerspasta bij uitstek, en een mooie voorbereiding op een marathon. De pasta levert koolhydraten voor energie, de kip de eiwitten voor je spierherstel.

Ingrediënten voor 3 personen:

• 260 g penne

• 1 venkel

• 1 sjalot

• 300 g kipfilet

• knoflook

• doperwten

• 1 blik tomatenstukjes

• Parmezaanse kaas

• verse oregano

• 1 courgette

• olijfolie en eventueel sambal

Bereidingswijze:

Weeg de penne af en kook volgens de verpakking. Halveer de venkel, snijd de onderkant eraf en snijd in dunne reepjes (was en laat uitlekken). Hak de sjalot fijn en snijd de kipfilet en courgette in kleine stukken. Verhit een scheut olijfolie en bak de sjalot, 2 uitgeperste teentjes knoflook, de venkel, courgette en kip 3 tot 4 minuten. Voeg de fijngehakte oregano, 1 theelepel zout, een snufje peper, het blik tomatenstukjes en 100 ml water toe. Laat 5 tot 10 minuten zachtjes pruttelen. Voeg de laatste 2 minuten de uitgelekte doperwten toe. Meng de gekookte pasta met de kip, de groenten en een half zakje Parmezaanse kaas. Breng op smaak met peper, zout en eventueel sambal. Strooi bij het serveren nog wat verse oregano en Parmezaanse kaas erover.

Bron: mathijsvrieze.nl

Terug naar boven

Voedzaam herstelgerecht voor diehard runners. De rijst levert koolhydraten voor energie, de vis de eiwitten voor je spierherstel.

Ingrediënten:

• 1 broccoli

• 200 g sperziebonen

• 125 ml crème fraîche

• 250 g witvisblokjes

• 150 g waspeen

• 100 g spekblokjes

• 225 g rijst

• tomatenpuree

• 1 bouillonblokje

• mosterd

• melk

• boter

• bloem

Bereidingswijze:

Bak de spekblokjes knapperig en laat ze uitlekken op keukenpapier. Bewaar de pan. Kruid de visblokjes met peper en zout. Kook de rijst volgens de verpakking en kook in een andere pan water voor de broccoli en sperziebonen. Smelt voor de saus 1 eetlepel boter in de pan van de spekjes, voeg 1 eetlepel bloem toe en bak 2 minuten. Voeg dan 200 ml melk, 150 ml water, 100 ml crème fraîche, 2 eetlepels tomatenpuree, 1 eetlepel mosterd en een verkruimeld bouillonblokje toe. Laat 2 tot 3 minuten pruttelen. Verdeel de broccoli in roosjes, snijd de stam in schijfjes en kook 7 tot 8 minuten; kook de sperziebonen de laatste 3 minuten mee. Leg de vis in de saus en laat 4 tot 5 minuten sudderen tot de vis gaar is. Snijd de waspeen in de lengte tot frietjes. Serveer de vis in romige saus met de knapperige spekjes, de groenten en de rijst.

Bron: mathijsvrieze.nl

Terug naar boven

Pompoen bevat weinig calorieën maar veel kalium, een mineraal dat bijdraagt aan een goed herstel van je spieren na het hardlopen. Kalium is, naast magnesium, een belangrijke bron voor spierherstel en heeft een positief effect op de bloeddruk.

Ingrediënten voor 4 personen:

• 1 flespompoen

• 1 wortel

• 2 kleine uien

• 2 tenen knoflook

• verse tijm of rozemarijn

• 1 laurierblaadje

• 2 bouillonblokjes

• 1 liter water

• 2 eetlepels olijfolie

• peper en zout

Bereidingswijze:

Snijd de pompoen zonder schil in blokjes, snijd de wortel in kleine stukjes en snipper de ui. Pers de knoflook of snijd fijn en rits de blaadjes van de tijm. Maak alvast de bouillon klaar. Fruit de knoflook, ui en tijm zachtjes aan in de olijfolie in een soeppan. Doe de wortel en pompoen erbij en bak 5 minuten al omscheppend. Voeg de bouillon toe (tot maximaal een halve centimeter boven de pompoen) met het laurierblaadje. Doe de deksel op de pan en laat een half uur zachtjes koken tot de pompoen boterzacht is. Verwijder het laurierblaadje, pureer de soep met een staafmixer en breng op smaak met peper en zout. Maak eventueel af met een klein klontje crème fraîche en serveer met een stukje stokbrood.

Terug naar boven

Een heerlijke salade voor de lunch of als lichte maaltijd voor het hardlopen, met gezonde vetten uit makreel en avocado.

Ingrediënten voor 2 personen:

• 180 g gerookte makreel

• 1 avocado

• 1 appel

• 50 g veldsla

• 2 eetlepels olijfolie

• 1 eetlepel witte wijnazijn

• 1 eetlepel bieslook

• snufje zout

• peper naar smaak

Bereidingswijze:

Was de veldsla en verdeel deze over twee borden. Verwijder de huid van de makreelfilet en snijd in stukjes; controleer op graatjes. Bij een verse gerookte makreel pluk je de stukjes met je vingers van de vis, dan vis je de graatjes er meteen uit. Snijd de avocado doormidden tot aan de pit, draai de helften los, verwijder de pit en lepel het vruchtvlees eruit; snijd in blokjes. Schil de appel en snijd in blokjes. Verdeel de makreel, appel en avocado over de salade. Mix de olijfolie, witte wijnazijn, bieslook, peper en zout tot een dressing en druppel over de salade.

Bron: voedzaamensnel.nl

Terug naar boven

Quinoa is een goede bron van koolhydraten, eiwitten en vezels, zonder de dikmakende eigenschappen van pasta. Een lekkere kennismaking met dit veelzijdige graan, voor lunch of diner.

Ingrediënten voor 4 personen:

• 250 g quinoa

• 100 g chorizo

• 40 g geraspte oude kaas

• 40 g tortillachips

• 1 rode ui

• 200 g kidneybonen

• 100 g mais

• 100 g cherrytomaatjes

• 1 avocado

• sap van 1/2 limoen

• peper en zout

• olijfolie

Bereidingswijze:

Kook de quinoa in ruim kokend water (500 ml) in ongeveer 15 minuten. Maak de ui schoon en snijd in halve ringen. Spoel de mais en kidneybonen af en laat goed uitlekken. Was en halveer de tomaatjes en snijd de avocado in blokjes. Snijd de chorizo in plakjes. De quinoa is gaar als de witte kiempjes zichtbaar worden (een soort witte C om de korrel); giet indien nodig af. Meng het limoensap met een scheutje olijfolie. Voeg alle ingrediënten bij de quinoa en breng op smaak met peper en zout. Serveer met een topping van tortillachips.

Bron: uitpaulineskeuken.nl

Terug naar boven

Een bijzonder lekker en evenwichtig gerecht met volkorenpasta, tijgergarnalen, witvis en groenten. Goed verdeeld over koolhydraten, gezonde vetten en eiwitten.

Voedingswaarde (per portie): 557 kcal, 39 g eiwit, 18 g vet, 60 g koolhydraten, 13 g vezels (43% koolhydraten, 29% vet, 28% eiwit).

Ingrediënten:

• 75 g volkorenpasta (penne)

• 50 g gepelde grote tijgergarnalen, rauw

• 5 ml olijfolie

• 1 teen knoflook, fijngesnipperd

• 100 g pangafilet

• 1,5 eetlepel groene pesto

• 75 g wortel, in reepjes

• 75 g zoete rode paprika, in reepjes

• 75 g grote champignons, in kwarten

• 75 g aubergine, in blokjes

• peper en zeezout naar smaak

• 1 bosui, fijngesneden

Bereidingswijze:

Meng de garnalen met de olijfolie en knoflook en laat even staan. Kook de pasta in ruim water met een snufje zout in ongeveer 10 minuten en giet af. Besmeer de pangafilet met een derde van de pesto. Verhit de wok goed en bak de gemarineerde garnalen en de pangafilet in ongeveer 3 minuten; haal ze uit de wok. Verhit de wok opnieuw en roerbak eerst de wortel en paprika 2 minuten, wok daarna de champignons en aubergine 2 minuten mee. Voeg de rest van de pesto en de pasta toe en meng goed. Breng op smaak met peper en zeezout. Serveer het pasta-groentemengsel met de pangafilet en garnalen erop, met de bosui eroverheen.

Bron: Goud op je bord, Brenda Frunt en Erik te Velthuis

Terug naar boven

Een dikke plak boerenbrood belegd met vis en frisse smaakmakers: gezond, vullend en snel klaar.

Voedingswaarde (per portie): 636 kcal, 43 g eiwit, 24 g vet, 63 g koolhydraten, 12 g vezels (40% koolhydraten, 33% vet, 27% eiwit).

Ingrediënten:

• 10 ml olijfolie

• 10 g pijnboompitten, fijngehakt

• 2 theelepels Provençaalse kruiden

• peper en zeezout naar smaak

• 1/2 teen knoflook, fijn

• 150 g tilapiafilet, in 2 stukken

• 4 sneeën boerenbrood (lekker dik)

• een handvol verse basilicumblaadjes

• 200 g tomaten, in plakken

Bereidingswijze:

Plaats een lege ovenschaal of platte ovenplaat in de oven en verwarm voor tot 250 graden. Meng de olijfolie met de pijnboompitten, Provençaalse kruiden, peper, zeezout en knoflook. Besmeer de tilapiafilets en de plakken boerenbrood met dit mengsel. Leg de filets op de voorverwarmde plaat in de oven (gesis is normaal) en leg het brood naast de schaal op het rooster. Rooster de vis en het brood 4 minuten; omdraaien hoeft niet. Snijd de basilicum vlak voor het serveren fijn, anders wordt deze zwart. Leg het geroosterde brood op een bord, verdeel de plakken tomaat erover met wat peper en zeezout, bestrooi met basilicum en leg de tilapiafilets erbovenop.

Tip: oven op 220 graden? Rooster dan 6 minuten. Oven op 200 graden? Rooster 8 minuten.

Bron: Goud op je bord, Brenda Frunt en Erik te Velthuis

Terug naar boven

Een snelle, voedzame maaltijd, Popeye waardig. Mooi verdeeld over koolhydraten en eiwitten.

Voedingswaarde (per portie): 469 kcal, 42 g eiwit, 8 g vet, 58 g koolhydraten, 14 g vezels (50% koolhydraten, 15% vet, 35% eiwit).

Ingrediënten:

• 75 g volkorenpasta

• 120 g rundertartaar

• 400 g spinaziemix (200 g verse bladspinazie, 50 g rode ui, 50 g gele paprika, 50 g wortel)

• peper en zeezout naar smaak

• nootmuskaat naar smaak

Bereidingswijze:

Kook de volkorenpasta in ruim kokend water in ongeveer 8 minuten gaar. Verhit de wok en bak de tartaar op hoog vuur droog, terwijl je hem losroert. Neem de gare tartaar uit de wok. Verhit de wok opnieuw, voeg de spinaziemix toe en roerbak op hoog vuur onder voortdurend omscheppen. Zodra de spinazieblaadjes geslonken zijn, is de roerbak klaar; dit duurt enkele minuten. Giet de pasta af en laat uitlekken. Voeg de tartaar en pasta bij de spinaziemix, breng op smaak met peper, zeezout en nootmuskaat en meng alles goed door elkaar.

Bron: Goud op je bord, Brenda Frunt en Erik te Velthuis

Waar vind ik meer? Dit recept komt uit het boek: GOUD OP JE BORD van Brenda Frunt en Erik te Velthuis.

Terug naar boven

Hydrateren is voor hardlopers minstens zo belangrijk als eten. Met deze smoothies, sappen en drankjes vul je niet alleen vocht aan, maar ook vitamines en mineralen. Ideaal als verfrissing na je run of als steuntje voor je weerstand in het hardloopseizoen.

Boordevol groene goedheid die je lichaam vult met vitamines en mineralen. Een heerlijke start van je dag.

Ingrediënten:

• handje boerenkool

• halve of hele avocado

• klein stukje gember

• 1 kiwi

• 1 banaan

• 2 eetlepels havermout

• 1 eetlepel camu camu

• 1 eetlepel chiazaad

• 1 schep Raw Green Protein (Juvo)

• 1 glas amandelmelk of (kokos)water

Bereidingswijze:

Doe de boerenkool, avocado, gember, kiwi, banaan, havermout, camu camu, chiazaad, Raw Green Protein en de amandelmelk of het (kokos)water in de blender. Blend tot een mooie gladde smoothie.

Bron: Ellemieke Vermolen

Terug naar boven

Een lekkere, verkoelende after-run shake om weer op krachten te komen. Een gewone chocolademilkshake kan hier niet aan tippen.

Ingrediënten voor 2 grote shakes:

• 2 rijpe, bevroren bananen

• 1 eetlepel cacaopoeder

• 1/4 theelepel kaneelpoeder

• 300 ml melk (mag ook amandel- of sojamelk zijn)

Bereidingswijze:

Doe de bevroren bananen, de melk en het cacao- en kaneelpoeder in de blender. Blend tot een gladde shake, verdeel over twee glazen en geniet na je intensieve run.

Terug naar boven

Goed voor lopers: gember bevordert de bloedsomloop.

Ingrediënten:

• gember

• bloedsinaasappel

• rozemarijn

Bereidingswijze:

Snijd de gember in plakjes en overgiet met heet water. Pers er een halve sinaasappel boven uit en voeg een takje rozemarijn toe.

Terug naar boven

Rode bieten zijn erg gezond. Ze stimuleren de spijsvertering en bevatten onder andere mangaan, een mineraal dat ervoor zorgt dat je lichaam vitamine C en B1 beter verwerkt.

Ingrediënten voor 3 personen:

• 1 rauwe rode biet

• 1 kopje broccoliroosjes (rauw)

• 1/2 appel

• 1 eetlepel dille

• 2 eetlepels honing

• 3 dl koud water

Bereidingswijze:

Snijd de appel en rode biet in kleine stukjes, doe alles in de blender en haal het sap eventueel door een zeef.

Terug naar boven

Een stevig brouwsel voor als de virussen je het vuur aan de schenen leggen. Niet voor doetjes, maar het helpt je aderen open te houden en je bloed te reinigen dankzij de rode biet.

Bereidingstijd: 5 minuten

Ingrediënten voor 1 portie:

• een sapcentrifuge

• 1 teen knoflook

• 2 appels

• 1 stukje gember van 2 cm

• 4 wortels

• 2 asperges

• 1 handvol peterselie

• 1 rauwe rode biet

• 1 stengel bleekselderij

• 1/2 komkommer

• 1 theelepel tarwekiempoeder

• 1 theelepel acidophiluspoeder

Bereidingswijze:

Schil of schraap alles wat geschild en geschraapt kan worden. Snijd een gaatje in een stuk appel en duw de teen knoflook erin, anders smaakt al je volgende sap naar knoflook. Doe alles in de sapcentrifuge en vang het sap op. Roer het tarwekiem- en acidophiluspoeder erdoorheen. Beide poeders zijn verkrijgbaar bij de natuurwinkel of biologische supermarkt.

Bron: Dit recept komt uit het boek: PUUR SAP

Terug naar boven

Hercules-sap

Vooral voor de winterhardlopers is een goed afweersysteem belangrijk. Met een dagelijks glaasje van deze cocktail bouw je je weerstand op.

Bereidingstijd: 5 minuten

Ingrediënten voor 1 glas:

• een sapcentrifuge

• 4 wortels

• 1 rode biet met loof

• een flinke handvol spinazie

Bereidingswijze:

Schraap de wortels en snijd ze eventueel in stukken. Schil de rode biet met een scherp mes, snijd in partjes en was het loof. Was de spinazie en laat goed uitlekken. Druk de groenten door de vultrechter van de sapcentrifuge, beginnend en eindigend met de wortels. Rode biet, spinazie en wortel zitten samen vol vitamine A en C, calcium, fosfor, ijzer en kalium.

Bron: het boek Verse sappen met groenten en fruit

Terug naar boven

Een gezond drankje voor het verkoudheidsseizoen. An apple a day keeps the doctor away.

Ingrediënten:

• 4 appels

• 1/4 citroen

• ijsblokjes

Bereidingswijze:

Was de appels en snijd ze in partjes. Verwijder een dun buitenlaagje van de citroenschil. Pers de appels en citroen uit in de sapcentrifuge en serveer met ijsblokjes. Appel levert vitamine B2, B6 en C plus calcium, ijzer en kalium; citroen vooral veel vitamine C.

Terug naar boven

De aardbeien maken van dit drankje een goede bloedreiniger, ideaal voor een voorjaarsschoonmaak van je lichaam. Gebruik je onbespoten aardbeien, dan kun je ze met blaadjes en steeltjes verwerken.

Ingrediënten voor 1 glas:

• 3 zoete appels

• 8 aardbeien

Bereidingswijze:

Was de appels en snijd ze in partjes. Spoel de aardbeien schoon onder stromend water en laat uitlekken. Druk de vruchten door de vultrechter van de sapcentrifuge en vang het sap op. Aardbei levert vitamine B1, B2, B6 en veel vitamine C plus calcium, fosfor en ijzer.

Terug naar boven

Een goede snack levert energie tussen je trainingen door en is makkelijk mee te nemen. Deze zelfgemaakte repen zitten vol langzame koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten, en zijn een stuk lekkerder dan de meeste kant-en-klare varianten.

Het persoonlijke favoriete recept van onze spil op de klantenservice. Een onmisbaar tussendoortje voor elke hardloper, boordevol energie.

Ingrediënten voor 6 a 8 repen:

• 130 g muesli (spelt of gewoon)

• 60 g gemengde ongebrande, ongezouten noten, zaden of gedroogd fruit (lijnzaad, zonnebloempitten, sesamzaad, chiazaad, gedroogde abrikoos, moerbeien, vijgen, kokosschaafsel)

• 75 g ontpitte (medjool)dadels

• 1 eetlepel kaneel

• 70 g honing

• 2 eetlepels water

• 2 eetlepels olie

Bereidingswijze:

Verwarm de oven voor op 200 graden. Hak de muesli, noten, zaden, gedroogd fruit, dadels en kaneel in een blender of hakmachine tot een grove massa. Hakt je machine te fijn, doe dan de helft per keer. Verwarm de honing in een pannetje tot deze vloeibaar is en voeg de olie en het water toe. Roer door en voeg het mueslimengsel toe; roer goed tot een kleverige massa. Bekleed een klein bakblik met bakpapier en verdeel de massa er ongeveer een centimeter dik over. Bak 25 tot 30 minuten tot het mooi (niet donker) bruin is; het mag nog iets zacht zijn en hardt bij het afkoelen uit. Maak met een mes inkepingen op de plekken waar je later wilt breken, laat helemaal afkoelen en snijd of breek in repen.

Tip: voeg voor extra variatie superfoods als goji- of incabessen toe. Verdeel dan eerst een dun laagje mueslimengsel over de bodem, strooi de bessen erover en dek af met een laagje mengsel, want deze bessen verbranden snel.

Terug naar boven

Noten leveren langzame koolhydraten, eiwitten en essentiële vetten. De reep is ideaal om mee te nemen en geeft je weer brandstof tussen zware trainingen door. Naar smaak kun je rozijnen, gedroogde abrikozen of kersen toevoegen.

Ingrediënten voor 12 repen:

• 150 g boter of margarine

• 60 g lichtbruine suiker

• 5 eetlepels suikerstroop

• 200 g havervlokken

• 30 g gedroogde kokos

• 125 g paranoten, grof gehakt

• 60 g amandelen, grof gehakt

Bereidingswijze:

Verwarm de oven voor op 180 graden en vet een vierkante bakvorm van 23 cm in. Doe de boter of margarine, de suiker en de stroop in een pan met dikke bodem en verwarm onder af en toe roeren tot de boter gesmolten is. Neem van het vuur. Roer de havervlokken, kokos, paranoten en amandelen erdoor tot alles goed gemengd is. Schep de massa in de bakvorm, strijk glad en bak 20 tot 25 minuten tot de randen goudbruin zijn maar het midden nog zacht is. Laat afkoelen in de vorm en snijd het baksel als het nog warm is in twaalf repen.

Bron: Sportvoeding voor betere prestaties, Anita Bean

Terug naar boven

Ook tijdens de feestdagen of een zomerse barbecue kun je als hardloper bewust en lekker eten. Deze recepten bewijzen dat gezond en gezellig prima samengaan.

Ga je hardlopen met kerst en kun je een gezond, overzichtelijk kerstmenu gebruiken? Sandra, marathonloopster en hobbykok, bedacht dit driegangenmenu.

Voorgerecht: carpaccio van rode biet met geitenkaas en walnoten

Ingrediënten voor 2 personen: 2 voorgekookte bieten, 2 handjes rucola, 2 grote eetlepels walnoten, 40 g zachte geitenkaas, 2 eetlepels crème balsamico, een handje cherrytomaten, peper en zout.

Bereidingswijze: snijd met een kaasschaaf dunne plakjes van de gekookte bieten en verdeel over twee borden. Verdeel de rucola erover. Rooster de walnoten in een droge koekenpan en halveer de cherrytomaten. Maak de carpaccio af met de crème balsamico, walnoten, geitenkaas en cherrytomaten, en bestrooi met peper en zout.

Hoofdgerecht: kerstpasta met kip en pesto

Ingrediënten voor 2 personen: 300 g fusilli tricolori, 500 g cherrytomaten, 1 middelgrote ui, 100 g rucola, 95 g verse groene pesto, 200 g gekookte kipreepjes, 100 g pecorino (blok).

Bereidingswijze: kook de fusilli volgens de verpakking. Halveer ondertussen de cherrytomaten. Vang 100 ml kookvocht op als de pasta klaar is. Snijd de ui in flinterdunne halve ringen en rasp de kaas. Meng de pesto, kip, kaas en het kookvocht door de pasta. Schep de tomaat, ui en rucola erdoor en breng op smaak met peper en zout.

Nagerecht: hangop met aardbeien

Ingrediënten voor 2 personen: 250 g hangop, 250 g aardbeien (vers of diepvries), 3 eetlepels aardbeienjam, 250 ml slagroom, 1 theelepel suiker.

Bereidingswijze: snijd de aardbeien in stukjes en houd er vier achter voor decoratie. Klop de slagroom met de suiker stijf en spatel de hangop erdoor, gevolgd door de aardbeienjam. Schep om en om laagjes hangopmengsel en stukjes aardbei in een glas en eindig met aardbeien. Garneer met de achtergehouden aardbeien.

Zelf hangop maken: leg een schone theedoek in een zeef boven een kom, schenk er een liter volle yoghurt in en laat minimaal 4 uur (liefst een nacht) in de koelkast uitlekken tot een dikke, romige massa overblijft.

Groeten van Sandra

Terug naar boven

Zet de barbecue aan en geniet van het mooie weer, zonder dat het alleen maar cheeseburgers worden. Drie gezondere alternatieven.

Aziatische zalmburgers

Lekker en, dankzij de omega 3-vetten, goed voor je weerstand. Gegrilde ananas geeft een sappige, zoete smaak en zit vol vitamine C.

Ingrediënten voor 4 burgers: 500 g zalmfilet, 3 sjalotjes, 1 blikje ananasringen, een half kopje broodkruim van bruin brood, een kwart kopje koriander, 2 eetlepels sojasaus, 1 eetlepel sesamolie, 2 theelepels chilisaus, 2 tenen knoflook, 1 stukje gember, 1 theelepel sinaasappelrasp, een kwart theelepel zwarte peper, hoisinsaus.

Bereidingswijze: snijd de zalm in twee stukken van 250 g. Hak de sjalotjes, knoflook en koriander fijn en rasp de gember. Doe 250 g zalm in de keukenmachine met de sojasaus, sesamolie, chilisaus, knoflook, gember, sinaasappelrasp en zwarte peper en mix tot een gladde puree. Hak de overige 250 g zalm fijn en meng met het broodkruim, de sjalotjes en de koriander door de puree. Maak vier burgers en grill ze 4 minuten per kant tot ze vanbinnen niet meer rauw zijn. Bestrijk vier ananasringen met olie en grill ze 2 minuten. Beleg elke burger met twee theelepels hoisinsaus en een gegrilde ananasring.

Mediterrane kalkoenburgers

Gezond door de vitamine C uit de geroosterde paprika en de calcium uit de feta.

Ingrediënten voor 4 burgers: 500 g kalkoenfilet, een half kopje gegrilde rode paprika, een half kopje feta, een half kopje zongedroogde tomaten, 50 g verse basilicum, 50 g kalamata-olijven, een halve theelepel zwarte peper, 2 theelepels verse tijm, een kwart theelepel paprikapoeder, 200 ml olijfolie, 2 eetlepels rode wijnazijn, 1 teen knoflook, een kwart theelepel zout.

Bereidingswijze: mix de kalkoenfilet in de keukenmachine tot een gehaktstructuur. Hak de feta, gegrilde paprika, basilicum en olijven fijn en meng met het gehakt en een kwart theelepel zwarte peper. Maak vier burgers en grill ze 6 minuten per kant. Blend de zongedroogde tomaten, olijfolie, rode wijnazijn, tijm, knoflook, paprikapoeder en wat zout en peper tot een gladde spread en serveer bij de burgers.

Mexicaanse zwartebonenburger

Een vegetarische verrassing, bomvol eiwitten, koolhydraten en vezels.

Ingrediënten voor 6 burgers: een half kopje tarwebloem, 1 kleine ui, 3 tenen knoflook, een halve theelepel gedroogde oregano, een kwart theelepel komijn, 1 klein pepertje (rawit), een halve rode paprika, 2 kopjes zwarte bonen, een half kopje mais, een kwart kopje broodkruim, een halve theelepel zout, 2 theelepels chilipoeder, 1 kopje peterselie, 200 ml olijfolie, sap van 1 citroen.

Bereidingswijze: doe de bloem op een bordje om de burgers later in te wentelen. Snijd de paprika en ui in stukjes en hak het pepertje en twee tenen knoflook fijn. Fruit de ui, knoflook, oregano en peper tot de ui glazig is, voeg de paprika toe en bak nog 2 minuten tot zacht; zet opzij. Prak de zwarte bonen fijn in een kom, roer het uimengsel erdoor en voeg de mais, het broodkruim, de komijn, het zout en de chilipoeder toe. Meng goed en maak 6 burgers. Wentel ze door de bloem en bak ze 5 minuten per kant tot ze mooi bruin zijn. Blend een teen knoflook, de peterselie, olijfolie, citroensap en een snufje zout tot een gladde saus en serveer bij de burgers.

Bron: Runnersworld en How it all vegan

Terug naar boven