Hardloopschoenen overgewicht: zo kies jij schoenen die je echt ondersteunen

Datum: 08-08-2024

Auteur: Henri, schoenenexpert

Hardloopschoenen bij overgewicht maken vaak het verschil tussen doorzetten en stoppen. Loop je met wat extra kilo's, dan twijfel je misschien of je lichaam het aankan of welke schoen nu echt bij je past. Dat is logisch, en je bent niet de enige. Bij De Hardloopwinkel zien we elke dag dat de juiste schoen elke stap stabieler, zachter en zekerder maakt. Je loopt met meer vertrouwen, herstelt beter en verkleint de kans op klachten.

In dit blog leggen we eerlijk uit waar het echt om draait als je zwaarder bent en wilt hardlopen. Geen mooie praatjes, maar duidelijke keuzes, onderbouwd met kennis uit de praktijk en de sportzorg. Zo weet je precies waar je op moet letten.

Goede schoenen verlagen de piekbelasting op je voeten, knieën en heupen, precies de plekken die bij meer gewicht zwaarder te verduren krijgen. Bij elke landing vangt je lichaam een veelvoud van je lichaamsgewicht op. Hoe zwaarder je bent, hoe groter die krachten.

Onderzoek laat zien dat de grondreactiekrachten bij hardlopen met obesitas tot ongeveer 30% hoger liggen dan bij een normaal gewicht (bron: Vincent & Vincent, PM&R, via Psychfysio). Je gewrichten doen dus simpelweg meer werk. Dat is geen probleem, zolang die belasting goed wordt opgevangen.

Goede hardloopschoenen voor zwaardere lopers:

• dempen de impact bij elke stap

• houden je stabiel tijdens de afwikkeling

• helpen overbelasting en blessures voorkomen

Voel je dat herstel na een training steeds langer duurt? Dan is je schoen vaak de eerste plek om naar te kijken.

Lees ook: wanneer zijn mijn hardloopschoenen versleten?

Hardlopen met overgewicht is niet slecht, het is juist een effectieve manier om fitter te worden. Bewegen is volgens sportartsen zelfs gezonder dan slank maar inactief zijn: in Nederland hangt een vergelijkbaar deel van de sterfte samen met inactiviteit als met overgewicht zelf (bron: Sportzorg.nl, sportarts Jessica Gal). Beweging loont dus altijd.

Wel vraagt het aanpassing. Je conditie en spieren passen zich vrij snel aan, maar je pezen, banden en gewrichten hebben meer tijd nodig. Het hardlopen voelt bij meer gewicht ook zwaarder, omdat je lichaam meer energie verzet per stap.

Daarom zien we bij zwaardere lopers vaker:

• achillespeesklachten

• knieklachten rondom de knieschijf

• scheenbeenklachten (shin splints)

Dat betekent niet dat je moet stoppen. Het betekent dat je je lichaam slim ondersteunt: met de juiste schoenen, een rustige opbouw en voldoende herstel. Je wordt namelijk sterker tijdens het herstel, niet tijdens de overbelasting.

Heb je overgewicht in combinatie met gezondheidsklachten of metabole risico's, overleg dan eerst even met je huisarts of een sportarts voordat je start. Houden klachten aan of nemen ze toe, laat ze dan beoordelen door een huisarts of (sport)fysiotherapeut.

Lees ook: Blog: afvallen met hardlopen, hoe doe je dat?

Voor zwaardere lopers draait alles om drie dingen: demping, stabiliteit en duurzaamheid. De eerste meters voelen vaak prima, maar na tien minuten merk je het verschil. Let daarom op:

• een sterke middenzool die zijn vorm behoudt, ook na veel kilometers

• een stabiele basis, zodat je niet wegzakt bij elke landing

• voldoende ruimte, omdat je voet uitzet tijdens het lopen (kies eventueel een brede, stabiele hardloopschoen)

• een stevige hielkap voor extra controle

Deze combinatie verdeelt de belasting beter over je lichaam. Dat voel je direct in comfort en vaak ook in sneller herstel. Twijfel je over je schoenen, heb je eerder blessures gehad of begin je net? Dan is persoonlijk advies geen luxe, maar een slimme eerste stap.

Met een loopanalyse in De Hardloopwinkel kijken we naar jouw loopstijl, belasting en doelen. Zo weet je zeker dat je schoenen niet alleen vandaag goed voelen, maar ook over een paar maanden. Liever snel online advies? Gebruik dan de online schoenadvies-tool

Veel demping is fijn bij meer gewicht, maar meer is niet altijd beter. Demping is meer dan alleen zachtheid. Een goede demping bij een stabiele schoen:

• vangt impact op zonder dat je wegzakt

• blijft stabiel, ook als je vermoeid raakt

• veert gecontroleerd terug voor een natuurlijke afwikkeling

Wat past, hangt af van je doel en gevoel. Voor een rustige, langere duurloop is veel demping vaak prettig. Voor een korte of wat snellere training kies je juist een iets stabielere zool die niet te diep inveert. Te zachte schoenen kunnen instabiel worden, te harde schoenen geven te weinig bescherming. Het gaat dus om de balans tussen zacht genoeg en stevig genoeg, zeker als je zwaarder bent.

Kort gezegd: kies neutraal als je voet netjes afwikkelt en je geen klachten hebt, en kies (lichte) ondersteuning of antipronatie als je voet duidelijk naar binnen zakt en dat klachten geeft. Pronatie is de natuurlijke beweging waarbij je voet bij de landing iets naar binnen kantelt.

Dat is normaal en zelfs nuttig, want het dempt mee. Pas als die kanteling te groot wordt en klachten veroorzaakt, spreken we van overpronatie. Bij zwaardere lopers kan die kanteling soms sterker zijn door de extra belasting. Dan kan een antipronatie hardloopschoen je ondersteunen.

Snelle winst: wil je meer steun in je huidige schoenen? Vervang dan de standaard inlegzool door een stevig, ondersteunend running zooltje. Dat geeft vaak direct meer stabiliteit. Twijfel je welke schoen of zool bij je past? Laat dan een loopanalyse doen.

Er bestaat geen universeel "beste" schoen, want dat hangt af van je loopstijl, blessureverleden en doelen. Wel zien we in onze winkels dat zwaardere lopers vaak goed uit de voeten kunnen met deze types en modellen:

• Asics Gel Fortitude of Asics Saucony Echelon 10: neutrale schoenen met veel demping en een brede, stabiele basis. Fijn als je vooral comfort en bescherming zoekt.

• Hoka Bondi 9: maximale demping voor wie van een zachte, beschermende landing houdt op rustige duurlopen.

• Asics GT-4000 of Saucony Omni ST: stabiele schoenen met ondersteuning, prettig bij overpronatie of bij behoefte aan extra controle.

Merken als Asics, HOKA, Mizuno, Brooks en Saucony staan bekend om dit type comfort en duurzaamheid. Niet omdat ze speciaal voor zwaardere lopers zijn gemaakt, maar omdat ze veel impact aankunnen. Bekijk het hele aanbod bij de stabiele hardloopschoenen.

Bij een hoger gewicht loop je de demping van de middenzool meestal wat sneller plat. De zool veert dan minder goed terug, waardoor je minder bescherming krijgt zonder dat je het meteen ziet. Let daarom op signalen: minder veerkracht, een doffer loopgevoel, of nieuwe pijntjes terwijl je niets aan je training veranderde.

Twee dingen helpen:

• Rouleer met twee paar schoenen. Zo krijgt de demping tussendoor de tijd om te herstellen en gaan beide paren langer mee. Lees waarom dat werkt in waarom hardloopschoenen rouleren.

• Vervang op tijd. Wacht niet tot je klachten krijgt. In wanneer hardloopschoenen vervangen lees je de signalen.

De meeste blessures ontstaan niet door je gewicht, maar door te snel opbouwen, verkeerde schoenen of te weinig herstel. Goede schoenen zijn geen wondermiddel, maar ze verlagen de piekbelasting en geven je lichaam ruimte om sterker te worden.

Deze aanpak werkt het best (mede gebaseerd op de sportzorg-richtlijnen via Psychfysio):

• Begin met wandelen en wandel-hardlopen. Wissel stukjes hardlopen af met wandelpauzes en bouw het hardlopen langzaam uit. Een hardloopschema voor beginners helpt je hierbij.

• Bouw rustig op. Voor zwaardere lopers is ongeveer 5 tot 10% meer tijd of afstand per week verstandiger dan de bekende 10%-regel.

• Houd minstens een rustdag tussen je trainingen. Je pezen, botten en gewrichten herstellen juist op die dag.

• Doe wat lichte krachttraining. Sterkere benen en romp vangen de belasting beter op. Zie krachttraining en hardlopen.

• Gebruik pijn als je gids. Lichte spierpijn hoort erbij. Maar pijn die toeneemt of de volgende dag nog aanwezig is, is een signaal om gas terug te nemen: meer rust, minder intensief of minder volume.

Begin als beginner liever op vlakke, verharde paden dan op grillig bospad. Je balans staat bij meer gewicht namelijk wat meer onder druk, en stevige ondergrond geeft je houvast.

Lees hier meer over blessures voorkomen en behandelen.

Hardlopen is een krachtige manier om af te vallen, mits je het vol kunt houden. Je valt af door calorieën te verbranden, en dat lukt het best met regelmaat en plezier, niet door jezelf af te beulen. Combineer je hardlopen met wat krachttraining, dan verbrand je ook in rust meer, omdat spieren je stofwisseling op gang houden (bron: Sportzorg.nl, sportarts Jessica Gal).

Met goede schoenen voor zwaardere lopers loop je ontspannener, herstel je beter en houd je het langer vol. Focus op regelmaat, niet op tempo. De kilo's volgen vanzelf als bewegen iets wordt waar je naar uitkijkt.

Ontdek: hardloopschema voor beginners

Rond hardlopen met extra kilo's leveren hardnekkige misverstanden. Tijd om er drie te ontkrachten:

• "Met overgewicht mag je niet hardlopen." Niet waar. Mits je rustig opbouwt en goede schoenen draagt, is hardlopen juist veilig en gezond.

• "Je hebt altijd antipronatie schoenen nodig als je zwaar bent." Nee. Alleen als je voet duidelijk naar binnen zakt en dat klachten geeft. Vaak volstaat een stabiele neutrale schoen.

• "Rustig joggen laat het meeste vet smelten." Dat is een misverstand. Wat telt, is de totale verbranding over een training die je kunt volhouden.

Hardloopschoenen bij overgewicht zijn de basis van plezier, comfort en blessurevrij hardlopen. Met de juiste demping, stabiliteit en pasvorm geef je je lichaam de ruimte om te groeien: in kracht, in conditie en in vertrouwen. Bouw rustig op, neem je rustdagen serieus en luister naar je lichaam.

Hardlopen draait niet om snelheid of uiterlijk. Het draait om buiten zijn, bewegen en genieten van elke stap die lukt. Je trekt je schoenen aan, voelt de demping onder je voeten en loopt weg met een gerust gevoel. Daar doen we het voor.

Sportieve groet,
Team De Hardloopwinkel

Schoenen met veel demping en een stabiele, stevige basis werken meestal het beste bij overgewicht. Welk model precies bij je past, hangt af van je loopstijl, gewicht en doelen. Een loopanalyse geeft het meest betrouwbare advies.

Ja je kunt zonder blessures hardlopen met overgewicht, mits je rustig opbouwt, voldoende herstel inplant en schoenen draagt die passen bij jouw loopstijl en gewicht.

Nee, antipronatie is niet altijd nodig bij overgewicht. Alleen als je voet duidelijk naar binnen zakt en dit klachten veroorzaakt, is extra ondersteuning zinvol. Anders volstaat een stabiele neutrale hardloopschoen ook.

Genoeg om de impact op te vangen, maar niet zo zacht dat je wegzakt is de juiste demping bij overgewicht. Voor rustige duurlopen is veel demping prettig, voor kortere of snellere trainingen kies je een iets stabielere zool. De balans tussen zacht en stevig is belangrijker dan zoveel mogelijk demping.

Vaak slijten loopschoenen sneller als je zwaarder bent. De middenzool veert bij een hoger gewicht sneller in en herstelt minder goed. Rouleer daarom met twee paar en vervang je schoenen op tijd, voordat je klachten krijgt.

Ja beginnen met hardlopen bij overgewicht mag, mits je het rustig opbouwt. Begin met wandelen en wandel-hardlopen, las rustdagen in en luister naar je lichaam. Heb je gezondheidsklachten of veel overgewicht, overleg dan eerst even met je huisarts of sportarts.

Het voorkomen van blessures als zwaardere loper doe je als volgt:

• Bouw langzaam op (5 tot 10% per week

• Draag passende schoenen

• Neem voldoende rust

• Doe wat lichte krachttraining.

Pijn die aanhoudt of toeneemt is een teken om gas terug te nemen.

Hardloopschoenen voor beginners, welke past bij jou?

Blog: wanneer zijn hardloopschoenen versleten?

Hardloopblessures, hoe je ze kunt voorkomen en behandelen

Blog: afvallen met hardlopen, hoe doe je dat?

• Vincent, H. K. & Vincent, K. R. (2013). Considerations for initiating and progressing running programs in obese individuals. PM&R 5(6): 513-519. Samengevat door Peter van Burken op Psychfysio.nl: hardloopprogramma's voor patienten met overgewicht of obesitas.

• Jessica Gal, sportarts (SMA Jessica Gal Sportartsen, Amsterdam): hardlopen met overgewicht, Sportzorg.nl.