Trailrunning voor beginners

Auteur: Marleen, productspecialist en ervaren trailrunner

De eerste keer trailrunning in de bergen voelt natuurlijk anders dan een rondje door het park. Je hoort je ademhaling tussen de bomen, voelt stenen onder je voeten en merkt direct dat tempo minder belangrijk wordt en dat je besef van tijd ineens verandert. Juist daarom trekt trailrunning steeds meer hardlopers aan. Het draait niet alleen om snelheid, maar om avontuur, natuur en het plezier van bewegen.

Misschien droom je al van jouw eerste berg-trail in de Franse Alpen. Of wil je eerst gewoon ontdekken of het iets voor jou is met een trail run op de Veluwe of in de Ardennen. Wat je niveau ook is: met de juiste voorbereiding wordt trailrunning in de bergen vooral ontzettend leuk. In deze blog helpen we je stap voor stap op weg als beginner, inclusief praktische tips over trailrun schoenen, training en materiaal.

Trailrunning is hardlopen over onverharde paden. Denk aan bospaden, zandwegen, heuvels, modderige single tracks en bergpaden. Waar je bij een gewone hardlooptraining vaak op asfalt loopt, draait trailrunning juist om variatie in ondergrond en omgeving.

Dat maakt iedere trail run anders. Het ene moment loop je ontspannen door het bos, het volgende moment klim je stevig omhoog over een smal pad tussen de rotsen. Vooral trailrunning in de bergen vraagt iets extra’s van je conditie, kracht en techniek. Maar laat je daar niet door afschrikken: ook beginners kunnen prima starten.

Bij De Hardloopwinkel zien we vaak dat wegatleten trailrunning ontdekken omdat ze meer avontuur zoeken. Minder focus op tempo, meer genieten van de omgeving. En eerlijk is eerlijk: na een drukke werkweek voelt een trailrun door de natuur soms als een mini-vakantie terwijl je tegelijkertijd aan je uithoudingsvermogen werkt.

Tip: Begin niet meteen met steile bergen. Een heuvelachtig bosgebied in Nederland is perfect om trailrunning rustig op te bouwen.

Veel hardlopers durven niet zo goed de eerste stappen op de trails te maken. De angst voor het onbekende is aanwezig en heel eerlijk, in het begin kan het ook best pittig en oncomfortabel zijn! Ook wordt regelmatig dezelfde fout gemaakt doordat ze trailrunning behandelen alsof het een normale hardlooptraining is. Maar de trails vragen een andere aanpak.

Stel je voor: je loopt tijdens de vakantie in de bergen een prachtig trailpad op. De eerste kilometer gaat soepel, maar daarna merk je dat klimmen veel energie kost. Je tempo zakt in, je hartslag kruipt langzaam steeds verder omhoog en je voeten zoeken constant stabiliteit op losse stenen en je benen beginnen te verzuren. Eigenlijk wil je direct stoppen en omkeren, dit gevoel is toch niet normaal? Jawel, dat gevoel hoort erbij en is heel normaal. Trailrunning gebruikt andere spieren en vraagt meer concentratie.

Veel beginnende trailrunners denken dat wandelen “falen” is. In de bergen is dat juist slim omdat je hiermee energie bespaart, ervaren trailrunners doen het ook. Vaak is het zelfs sneller om te wandelen, ofwel te ‘speed hiken’ dan te blijven hardlopen. Probeer het maar eens!

Bouw rustig op

Dit zijn onze tips als je wilt beginnen met trailrunning. Start met korte trails van 5 tot 10 kilometer. Kies routes met beperkte hoogtemeters en focus eerst op techniek en hou de intensiteit laag.

Belangrijk voor beginners:

• Loop rustig omhoog met kleine passen

• Wandel op steile stukken, of wanneer je buiten adem raakt

• Kijk een paar meter vooruit op het pad, niet direct naar je voeten, zodat je goed kunt anticiperen op de volgende stap

• Gebruik je armen actief bij klimmen

• Neem voldoende drinkwater mee en eventueel iets te snacken

• Herstel goed na je training

Train op verschillende ondergronden

Probeer in het dagelijks leven naast asfalt ook bospaden, duinen of heuvels mee te pakken in je trainingen. Zo wennen je enkels, kuiten en voeten aan een instabiele ondergrond en bereid je jezelf beter voor.

Een goed trainingsschema voor trailrunning draait niet alleen om kilometers maken. Verre van! Kracht, stabiliteit en uithoudingsvermogen zijn minstens zo belangrijk, al dan niet belangrijker.

Een eenvoudige trailrunning week voor beginners

Training 1: Rustige duurloop van 5 tot 8 kilometer
Training 2: Heuveltraining of brugtraining (niet sprinten, maar loop een constant tempo omhoog, door de helling merk je vanzelf dat je ademhaling omhoog gaat)
Training 3: Korte krachttraining voor benen en core
Weekend: Trailrun in het bos of duingebied

Vooral heuveltraining helpt enorm als je wilt starten met trailrunning in de bergen. Woon je niet in een heuvelachtig gebied? Dan kun je ook trainen op trappen, viaducten of een loopband met hellingshoek.

Vergeet herstel niet

Trailrunning belast je spieren anders dan gewoon hardlopen. Vooral je kuiten en bovenbenen krijgen het zwaar tijdens afdalingen. Gun jezelf daarom voldoende rustdagen.

Bij De Hardloopwinkel adviseren we beginners vaak om eerst een sterke basisconditie op te bouwen voordat ze lange trails of bergtrails plannen. Daarmee voorkom je blessures én geniet je meer van je eerste ervaring in de bergen. Heb je al veel berg-wandelervaring? Dan heb je een grote voorsprong!

Tip: Oefen ook wandelen met tempo bergop. Dat klinkt simpel, maar helpt enorm tijdens langere beklimmingen. In de trailwereld wordt dit “speed hiken” genoemd.

Trailrunning in de bergen is prachtig, maar vraagt voorbereiding. Het weer kan snel omslaan en een route blijkt vaak zwaarder dan verwacht.

Hoogtemeters maken het verschil

Een trail van 10 kilometer in de bergen voelt compleet anders dan 10 kilometer op vlak asfalt. Hoogtemeters kosten energie, vooral als beginner.

Let daarom op:

• Het aantal hoogtemeters en hoe ze verdeeld zijn over de hele route

• De technische moeilijkheid van het pad (rotsen, boomwortels, etc.)

• Het weer en de temperatuur (maar ook dat het onvoorzien kan omslaan)

• Beschikbaarheid van waterpunten

• Je eigen energieniveau

Dalen is vaak zwaarder dan klimmen

Veel beginners denken dat vooral omhoog lopen zwaar is, maar eigenlijk zijn juist afdalingen technisch uitdagend. Je remt namelijk constant af met je bovenbenen en knieën.

Kleine en snelle passen helpen hierbij. Laat jezelf niet “vallen” naar beneden, maar houd controle.

Tip: teveel afremmen is juist zwaarder voor je bovenbenen dan gebruik te maken van de zwaartekracht en te durven gaan. Hoe meer ervaring je krijgt in afdalen hoe makkelijker het wordt. Daredevils opgelet: doe dit op eigen risico. 😉

Veiligheid eerst

Loop in onbekend berggebied nooit volledig onvoorbereid. Neem altijd een opgeladen telefoon, een trailvest met water en een licht regenjack mee.

Bij langere trails adviseren wij vaak een running vest met wat meer volume. Zeker in de bergen geeft dat veel comfort én veiligheid. Je kunt namelijk wat meer spullen meenemen, mocht er namelijk iets gebeuren dan ben je goed voorbereid. Denk aan een kleine EHBO-kit met warmte-deken, een droog lange mouwen hardloopshirt, regenjack, zaklamp, extra eten, noem maar op.

Tip: Controleer altijd vooraf de weersverwachting. In de bergen kan een zonnige ochtend snel omslaan in mist of regen. Gebruik hiervoor lokale weer-apps of lokale websites omdat het weer hoger in de bergen anders kan zijn dan in het dal. Vraag desnoods de receptionist of barista om je te helpen.

Lees ook: Blog: Hardlooprugzak gebruiken: tips en tricks voor comfortabel en veilig hardlopen

Goede trailrun schoenen maken een wereld van verschil. Zeker voor beginners in de bergen.

Waar normale hardloopschoenen vooral gericht zijn op asfalt, bieden trailrunning schoenen extra grip, stabiliteit en bescherming.

Waar let je op bij trailrun schoenen?

Belangrijke eigenschappen:

• Goede grip op natte en losse ondergrond

• Bescherming bij stenen en wortels

• Voldoende stabiliteit

• Comfort voor langere afstanden

• Demping passend bij jouw loopstijl

Loop je vooral in Nederland? Dan zijn allround trailrunning schoenen vaak voldoende. Voor bergachtig terrein kies je beter een model met agressievere zool en extra bescherming.

Welke merken werken goed voor beginners?

Bij De Hardloopwinkel zien we dat merken zoals HOKA, ASICS, SAUCONY en BROOKS populair zijn onder beginnende trailrunners.

Niet iedere schoen past bij iedere voet. Daarom raden we altijd een loopanalyse aan voordat je nieuwe trailrun schoenen kiest. Zeker in de bergen wil je vertrouwen voelen bij iedere stap.

Nederland heeft misschien geen hoge bergen, maar wel verrassend veel mooie trail events. Ideaal voor beginners die ervaring willen opdoen.

Bekende trailrunning evenementen zijn onder andere:

• Veluwezoom Trail

• Brabantse Wal Trail

• SallandTrail

• Utrechtse Heuvelrug Trail

• Vuurtorentrail Ameland

• Koning van Spanje Trail

• Zevenheuvelen Trail

Veel trail evenementen bieden verschillende afstanden aan. Daardoor kun je als beginner prima starten met een korte afstand van bijvoorbeeld 8 of 10 kilometer.

Een evenement helpt vaak extra motiveren. Samen met andere lopers door de natuur geeft ontzettend veel energie.

Tip: Kies je eerste trailrun vooral op sfeer en afstand, niet op snelheid.

Ook zonder bergen kun je in Nederland prachtig trailrunnen.

Mooie gebieden voor beginners:

Veluwe
Veel afwisseling tussen zand, bos en heuvels.

Utrechtse Heuvelrug
Perfect voor beginners dankzij glooiende paden.

Zuid-Limburg
Wil je trainen voor trailrunning in de bergen? Dan kom je hier het dichtst in de buurt.

Berg en Dal (Nijmegen)
De N70-route is een bekende natuurwandelroute van 14,2 kilometer en bijna 400 hoogtemeters.

Schoorlse Duinen
Zwaar door het mulle zand, maar geweldig om je stabiliteit te trainen.

Veel trailrunners gebruiken Nederlandse routes als voorbereiding op een trailvakantie in het buitenland.

Kijk ook eens op deze websites voor leuke NS-routes van station naar station:

• NS-Trails van MudSweatTrails

• NS-Wandelingen

Je hoeft niet direct een complete uitrusting te kopen. Begin simpel, maar slim.

Basisuitrusting voor beginners

• Trailrunning schoenen

• Ademend hardloopshirt

• Comfortabele hardloopbroek

• Hardloopsokken zonder naden

• Licht regenjack

• Drinkmogelijkheid bij langere runs

Voor trailrunning in de bergen adviseren we laagjes. Tijdens een klim krijg je warm, maar bovenop een berg kan het ineens flink afkoelen.

Katoenen kleding kun je beter vermijden. Technische hardloopkleding voert zweet sneller af en blijft comfortabeler tijdens lange inspanningen.

Vergeet voeding niet

Bij langere trails raakt je energie sneller op dan je denkt. Neem daarom sportvoeding of een energiereep mee tijdens langere runs.

Wij merken vaak dat beginners te weinig eten of drinken tijdens trails. Daardoor slaat vermoeidheid sneller toe.

Lees ook: Blog: Voeding en hardlopen: wat eet jij voor, tijdens en na je run?

Trailrunning in de bergen draait niet alleen om het sporten. Het is avontuur, vrijheid en ontdekken wat je lichaam kan. Wat je doel ook is! Het hoeft niet snel en ver te zijn. Met de juiste trailrun schoenen, een rustige opbouw en slimme voorbereiding kom je al een heel eind.

Gun jezelf de tijd om te wennen aan hoogtemeters, technische paden en nieuwe omstandigheden. En misschien wel het belangrijkste: blijf genieten van iedere kilometer. Want dat gevoel van frisse berglucht en onverharde paden vergeet je niet snel meer.

Twijfel je welke trailrunning schoenen of uitrusting het beste bij jou passen? Kom langs in de winkel voor persoonlijk advies of plan een loopanalyse. Samen zorgen we dat jij vol vertrouwen aan jouw eerste trail avontuur begint.

Lees ook: Blog: Trailrunning tips voor ultratrails en lange afstanden

Sportieve groet,
Team De Hardloopwinkel

Blog: Trailrunning tips voor ultratrails en lange afstanden

Blog: Voeding en hardlopen: wat eet jij voor, tijdens en na je run?

Blog: Hardlooprugzak gebruiken: tips en tricks voor comfortabel en veilig hardlopen