Hardloopschema marathon

Inhoudsopgave:

Trainen voor de marathon? Zo pak je het slim aan
Downloadbare schema’s
Uitleg marathon trainingsschema
Veelgestelde vragen over trainen voor een hele marathon (FAQ)
Klaar voor jouw marathon avontuur?

Trainen voor de marathon? Zo pak je het slim aan

Een marathon lopen is een avontuur dat je nooit meer vergeet. Voor sommigen een bucketlist-droom, voor anderen een logische volgende stap na de halve marathon. Wat je reden ook is, één ding is zeker: de marathon vraagt respect, geduld en een goed plan.

Met het trainingsschema marathon van De Hardloopwinkel bereid je je verantwoord voor op die 42,2 kilometer. Het schema is ontwikkeld door ervaren lopers en helpt je stap voor stap van halve marathonloper naar volwaardige marathonloper in 12 weken tijd, met 3 trainingen per week.

Train slim, luister naar je lichaam en geniet van het proces. Want met de juiste voorbereiding is de marathon niet alleen haalbaar, maar ook echt leuk.

1. De loper die redelijk getraind is

Kun jij zonder moeite 20 kilometer lopen? Dan is het 12-weken marathonschema perfect voor jou. Je traint drie keer per week en bouwt rustig op richting de lange duurloop van 30 kilometer aan het einde van het schema. Meer is niet nodig, mits je het schema nauwkeurig volgt.

De weken vier en zeven zijn bewust rustiger opgebouwd, zodat je goed kunt herstellen. Merk je dat je een training moet overslaan? Geen probleem, sla over, maar probeer nooit in te halen. Zo blijft het schema veilig en effectief.

Marathon hardloopschema downloaden

2. De loper die vanaf nul wil opbouwen

Ben je nog niet gewend aan lange afstanden? Start dan slim en bouw stap voor stap op.

Begin met het hardloopschema 10 km
Daarna het halve-marathon trainingsschema
Sluit af met het marathon trainingsschema

Zo train je verantwoord in een half jaar tijd naar een hele marathon toe, zonder blessures

Downloadbare schema’s:

Marathon trainingsschema
Halve-marathon trainingsschema

Uitleg marathon trainingsschema

Om dit schema te kunnen lopen moet je al redelijk getraind zijn in halve marathons.
Let op: dit schema is een leidraad. Gaat het een keer niet? Sla dan gerust een training over, maar haal nooit in. In de weken vier en zeven wordt er wat rustiger getraind. Vind je iets extra of langer nodig, pas het in, maar forceer niet.

In het marathonschema gebruik je verschillende soorten trainingen. Hieronder leggen we kort uit wat ze betekenen, zodat je precies weet wat je moet doen:

Rustige duurloop (Rdl): een ontspannen tempo waarbij je nog kunt praten. Dit tempo gebruik je om conditie op te bouwen (70/75% van max. snelheid).
Snellere duurloop (Dlp): iets pittiger tempo, net buiten je comfortzone, goed voor je uithoudingsvermogen (80% van max. snelheid).
Dribbeltempo: heel rustig lopen of joggen, bedoeld voor herstel (50% van max. snelheid).
‘ betekent minuten.
“ betekent seconden.
Wandelen (p): korte wandelpauzes tussen de loopsessies.
Wisselduurloop: af en toe een versnelling tussendoor, bijvoorbeeld een paar keer 2 minuten iets sneller lopen.

Tip: probeer tijdens je rustige duurlopen altijd in gesprek tempo te blijven, dat is het teken dat je goed traint, zonder te forceren.

Veelgestelde vragen over trainen voor een hele marathon (FAQ)

Hoe vaak 30 km lopen voor marathon?

Met een goed opgebouwd marathonschema loop je maar één keer een duurloop van 30 kilometer. Zie dit als je generale repetitie: test dan alles wat je tijdens de echte marathon wilt gebruiken – van je schoenen en kleding tot je voeding en tempo. Plan voldoende rust rondom deze training, zodat je fris aan de start verschijnt.

Hoe lang moet je trainen voor een marathon?

Dat hangt af van je niveau. Gemiddeld train je tussen de 3 en 6 maanden voor een marathon. Heb je al ervaring met halve marathons, dan kun je in 12 weken toewerken naar de hele afstand. Start je vanaf 5 kilometer, neem dan liever 20 tot 24 weken om je lichaam rustig sterker te maken.

Hoeveel km moet je per week lopen voor marathon?

Om de marathon ‘gewoon uit te lopen’ loop je ongeveer 40 tot 50 km per week. Zogenoemde ‘broodlopers’ die speciaal gaan voor een snelle tijdslimiet moeten minimaal 80 km per week lopen.

Hoe loop ik een marathon in 4 uur?

Een marathon onder de 4 uur betekent een gemiddelde snelheid van ongeveer 5:40 per kilometer. Dat is goed haalbaar als je deze richttijden loopt:
-10 km: onder de 50 minuten (ongeveer 5:00/km)
-Halve marathon: onder de 1:50 (ongeveer 5:10/km)

Met een slim opgebouwde training, een goed tempo-gevoel en voldoende rustdagen is die 4-uurgrens echt binnen bereik.

Klaar voor jouw marathon avontuur?

De juiste uitrusting helpt je daar natuurlijk bij. De beste wedstrijd hardloopschoenen voor marathon afstanden zijn licht in gewicht, goed dempend en sluiten perfect om je voeten. Steeds meer lopers kiezen voor carbon hardloopschoenen, die je helpen om energie te besparen en nét dat beetje extra snelheid te pakken.

Lees alles over carbon schoenen en of ze iets voor jou zijn in onze blog: Wat zijn Carbon hardloopschoenen?

Lees ook onze blog: Halve marathon lopen: tips voor een sterke voorbereiding, voor handige tips over voeding, kleding en herstel. Die adviezen helpen je net zo goed richting de hele marathon.

Wil je weten welke schoen het beste bij jouw loopstijl past? Boek een loopanalyse in een van onze winkels (30 euro, gratis bij aankoop van hardloopschoenen) of bekijk ons online aanbod aan marathon- en carbon schoenen. Zo start jij goed voorbereid aan die 42,2 kilometer.

Sportieve groet,
Team De Hardloopwinkel

De Hardloopwinkel stuurt elke week een nieuwsbrief boordevol met niet alleen aanbiedingen maar ook veel informatie over hardlopen en alles wat er bij hoort. Dus schema's, blogs, reviews en nog veel meer!

Meld je nu aan voor de nieuwsbrief