Hardloopschema halve marathon

Inhoudsopgave:

Bereid je voor met plezier én resultaat
Kies jouw trainingsschema - welk type loper ben jij?
Downloadbare schema’s
Veelgestelde vragen over trainen voor een halve marathon (FAQ)

Bereid je voor met plezier én resultaat

Wil jij goed voorbereid aan de start staan van een halve marathon? We got you!

Of je nu traint voor je allereerste 21,1 kilometer of je persoonlijke record wilt verbeteren: met het trainingsschema voor de halve marathon van De Hardloopwinkel bouw je stap voor stap aan je conditie én zelfvertrouwen.

Onze schema’s zijn ontwikkeld door ervaren lopers en bieden de perfecte balans tussen inspanning en herstel. Zo blijf je blessurevrij, behoud je plezier in elke training en werk je doelgericht toe naar de finishlijn.

Train slim, niet hard. Zo geniet jij van elke kilometer onderweg naar jouw halve marathon.

Lees ook: Halve Marathon Tips voor extra motivatie, voedingsadvies en praktische voorbereidingstips

Kies jouw trainingsschema - welk type loper ben jij?

Halve marathonlopers zijn een bijzonder volk. Grofweg zijn er twee soorten lopers, en beiden verdienen hun eigen aanpak.

1. De loper die de halve marathon wil uitlopen

Voor deze lopers draait het om de ervaring, het plezier en de kick van het meedoen. De prestatie zit niet in de eindtijd, maar in het feit dat je 21,1 kilometer uitloopt op eigen kracht. Je geniet van het publiek, de sfeer en het trotse gevoel bij de finish.

Voor jou hebben we het trainingsschema halve marathon uitlopen in 10 weken. Je traint 3 keer per week, bouwt rustig op en werkt aan een stabiele basisconditie. Perfect voor iedereen die de afstand verantwoord en met een glimlach wil volbrengen.

Download het 10-weeks hardloopschema om de halve marathon uit te lopen:

Halve marathon uitlopen schema

2. De loper die gaat voor een snelle tijd

Dan heb je nog de andere soort: de zogeheten broodlopers. Vaak zijn dit ervaren hardlopers die al meerdere halve marathons hebben gelopen en nu toe zijn aan een nieuwe uitdaging: het verbeteren van hun PR.

Voor hen is er het trainingsschema halve marathon snelle tijd in 12 weken. Ook hierbij train je 3 keer per week, maar met gerichte tempo’s, hartslagzones en intervaltrainingen. Een sporthorloge met hartslagmeter, bijvoorbeeld van Garmin, is hierbij onmisbaar.

Download het 12-weeks hardloopschema voor een snelle halve marathon met hartslagzone indicaties:

Halve marathon snelle tijd schema

Downloadbare schema’s:

Veelgestelde vragen over trainen voor een halve marathon (FAQ):

Hoe lang moet je trainen voor een halve marathon?

Gemiddeld heb je 10 tot 12 weken nodig om goed voorbereid aan de start te staan. We gaan er hierbij wel vanuit dat je al 10 kilometer onafgebroken kunt hardlopen. Heb je meer tijd, dan kun je rustiger opbouwen en blessuresrisico's verkleinen.

Hoe vaak per week trainen voor een halve marathon?

Reken op minimaal drie tot vier trainingen per week. Zo geef je je lichaam voldoende prikkels om sterker te worden, maar ook genoeg rust om te herstellen. Loop je al regelmatig 10 kilometer zonder stoppen, dan is dat een mooie basis om vanaf te starten.

Hoeveel kilometer per week loop je tijdens de training?

Gemiddeld loop je tussen de 50 en 65 kilometer per week tijdens de opbouw naar een halve marathon. Dat lijkt veel, maar verspreid over meerdere trainingen is het goed te doen. De sleutel: luister naar je lichaam, bouw rustig op en vergeet niet om af en toe een weekje gas terug te nemen.

Hoeveel tijd heb je nodig om een halve marathon te lopen?

Dat verschilt per loper. Snelle lopers rennen de 21,1 kilometer in ongeveer een uur, maar voor de meeste recreatieve lopers ligt de streeftijd rond de 2 uur. Uiteindelijk draait het niet alleen om snelheid, maar ook om het plezier onderweg.

Hoe snel moet je lopen om een halve marathon in 2 uur te halen?

Als jouw doel een tijd van 2 uur is, dan heb je een gemiddelde pace van 5.40 per kilometer nodig. Dat betekent dat je de 10 kilometer moet kunnen lopen in ongeveer 50 tot 53 minuten. Tip: train af en toe iets sneller dan je streeftempo, bijvoorbeeld 5.20 tot 5.30 per kilometer. Zo geef je jezelf een buffer op raceday.

Kun je in 2 maanden trainen voor een halve marathon?

Ja, dat kan, maar het is niet ideaal. In twee maanden kun je wel conditie opbouwen, maar het risico op blessures of oververmoeidheid is groter. Ons advies: begin minstens drie maanden van tevoren met trainen. Zo geef je jezelf de tijd om sterker te worden én fit aan de start te verschijnen.

Hoeveel tijd moet er tussen twee halve marathons zitten?

Gun je lichaam tijd om te herstellen. Gemiddeld heb je 2 tot 4 weken nodig voor volledig herstel. In theorie kun je elke maand een halve marathon lopen, maar dan ontbreekt ruimte voor opbouw trainingen. Plan liever één of twee rustiger periodes per jaar om echt te herstellen en nieuwe doelen te stellen.

Kun je ongetraind een halve marathon lopen?

Technisch gezien: ja, het kan. Maar laten we eerlijk zijn… dat is geen goed idee. Alleen een paar uitzonderingen redden het puur op karakter. Voor de meeste lopers geldt: je lijf verdient beter. Volg een degelijk trainingsschema, bouw rustig op en geniet van het proces. Je wilt tenslotte niet na 15 kilometer denken: waar ben ik aan begonnen?

Klaar om te trainen voor jouw halve marathon?

Of je nu traint om de halve marathon voor het eerst uit te lopen of om je persoonlijke record te verbreken: het belangrijkste is dat je geniet van elke stap onderweg. Met het trainingsschema voor de halve marathon van De Hardloopwinkel loop je verantwoord, met plezier én resultaat.

Onze trainers, schoenenexperts en loopanalisten helpen je graag met persoonlijk advies.

Want met de juiste schoenen, een doordacht schema en een flinke dosis motivatie haal jij het beste uit jezelf!

Boek een loopanalyse in een van onze winkels (30 euro, gratis bij aankoop van hardloopschoenen) of bekijk ons online aanbod aan hardloopschoenen en start vandaag nog met jouw voorbereiding op die onvergetelijke 21,1 kilometer.

Wil je een stapje verder? Download dan ook ons marathonschema en bouw rustig door richting die magische 42,2 kilometer.

Sportieve groet,
Team De Hardloopwinkel

De Hardloopwinkel stuurt elke week een nieuwsbrief boordevol met niet alleen aanbiedingen maar ook veel informatie over hardlopen en alles wat er bij hoort. Dus schema's, blogs, reviews en nog veel meer!

Meld je nu aan voor de nieuwsbrief