0182 6146005 km hardloopschema voor beginners
Wil je starten met hardlopen en zoek je een rustig en duidelijk schema dat je helpt om verantwoord op te bouwen naar 5 kilometer? Dan is dit het ideale begin. Met dit beginnersschema train je drie keer per week en bouw je met korte loop- en wandelmomenten veilig conditie op.
Alle uitgebreide tips over weer starten met rennen, van blessurevrij opbouwen tot schoenen en motivatie, vind je in onze blog Weer starten met rennen. Daar ontdek je precies waarom dit schema werkt, hoe vaak je het beste kunt trainen en hoe je jouw nieuwe ritme volhoudt met plezier.
Download het 5 km beginnersschema
Met dit schema kun je meteen aan de slag. Het is gemaakt door ervaren hardlooptrainers, wordt al 20 jaar geadviseerd door onze schoenenexperts en perfect voor iedereen die rustig wil opbouwen.
Download hier het 5 km beginnersschema
Duur 5 km beginnersschema: 10 weken
Einddoel: 5 kilometer hardlopen op een ontspannen tempo. Voor de één is dat uitlopen, voor de ander net wat vlotter rennen. Beide zijn goed. Het schema bestaat uit 3 trainingen per week, gedurende 10 weken, zodat je lichaam rustig kan wennen aan de belasting.
Warming up: 5 minuten stevig wandelen met een paar kleine sprongetjes of lichte kniebuigingen. Zo maak je je spieren wakker en bereid je je lichaam voor op de training.
Cooling down: 5 minuten rustig wandelen en eventueel een paar korte sprongetjes. Dit helpt je spieren om afvalstoffen af te voeren en beter te herstellen.
Getraindheid: je hebt geen conditie nodig om te starten. Iedereen begint op zijn eigen niveau. Wil je later sneller worden, dan kun je na dit schema altijd verder trainen. Voor nu draait het vooral om rustig opbouwen en met plezier je eerste 5 kilometer uitlopen.
FAQ - Veelgestelde vragen over starten met hardlopen
Wat is een goede hardloopsnelheid voor beginners?
Je loopt op een rustig praattempo. Je moet nog kunnen praten zonder buiten adem te raken. Met dit beginnersschema bouw je in ongeveer tien weken op naar 5 kilometer, ook als je nog helemaal ongetraind bent. Iedereen kan beginnen, jong of oud.
Het enige wat je nodig hebt is een goed schema en een paar lekker zittende hardloopschoenen met voldoende demping en steun.
Hoe en waarom moet je rustig opbouwen?
Hardlopen is belastend voor je lichaam. Asfalt geeft niet mee en je vangt bij elke stap meerdere keren je lichaamsgewicht op.
Door wandelen en rennen af te wisselen:
- Went je lichaam aan de belasting
- Verklein je de kans op blessures
- Verbeter je je uithoudingsvermogen
- Stimuleer je vetverbranding
Rustig opbouwen is daarom essentieel, zeker in de eerste weken.
Hoe vaak moet je hardlopen als beginner?
Drie trainingen per week werkt het beste. Zo krijgt je lichaam voldoende prikkels om sterker te worden en voldoende rust om te herstellen. Houd altijd minimaal 24 tot 48 uur pauze tussen trainingen.
Welke hardloopschoenen heb je nodig als beginner?
Kies voor stabiele, goed dempende hardloopschoenen van echte hardloopmerken zoals Asics, Brooks, New Balance, Saucony, Hoka, Puma, 361 of Mizuno. Deze schoenen geven de juiste ondersteuning voor een veilige opbouw.
Weet je niet welke schoen bij jou past? Kom langs in een van onze winkels. Zo vind je schoenen die echt bij jouw voeten passen.
Wil je meer weten over verantwoord opbouwen, motivatie, kleding en blessurepreventie?
Lees dan onze uitgebreide blog Weer starten met rennen, jouw complete gids om met plezier te beginnen.
Sportieve groet,
Team De Hardloopwinkel
Lees ook:
Hardloopschema 10 kilometer
Hardloopschema halve marathon
Hardloopschema hele marathon
De Hardloopwinkel maakt een nieuwsbrief boordevol met niet alleen toffe aanbiedingen maar ook veel informatie over hardlopen en alles wat er bij hoort. Hardloopschema's, blogs, reviews over de beste hardloopschoenen en nog veel meer!
Meld je nu aan voor de nieuwsbrief
Vragen?
Bel met de webshop klantenservice
App met de webshop klantenservice
Klanten beoordelen ons met een 9,2