0182 61460010 km hardloopschema voor gemotiveerde lopers
Wil je doorgroeien van 5 naar 10 kilometer of ben je toe aan een nieuwe uitdaging? Dan is dit 10 km hardloopschema precies wat je nodig hebt. Met drie trainingen per week bouw je in vijftien weken verantwoord op naar een sterke 10 kilometer, waarbij je lichaam rustig kan wennen aan de extra belasting.
Ben je nog niet toe aan 10 kilometer en wil je eerst je basis opbouwen? Bekijk dan ons 5 km beginnersschema of lees de uitgebreide blog Weer starten met rennen. Daar ontdek je meer over rustig opbouwen, blessurevrij trainen en de juiste schoenen kiezen.
Download het 10 km hardloopschema
Het schema is gemaakt door ervaren hardlooptrainers en geschikt voor iedereen die op een gecontroleerde manier wil doorgroeien naar 10 kilometer.
Download hier het 10 km hardloopschema
Duur 10 km trainingsschema: 15 weken
Einddoel: 10 kilometer hardlopen. Voor sommige lopers betekent dat ontspannen uitlopen, voor anderen juist een vlot tempo waarin je kunt racen en trots over de finish komt. Alles is goed, zolang het bij jouw niveau past. Het schema bestaat uit 3 trainingen per week, verdeeld over 15 weken, zodat je lichaam genoeg tijd heeft om sterker te worden.
Warming up: 5 minuten stevig wandelen met een paar kleine sprongetjes of lichte kniebuigingen. Zo maak je je spieren wakker en bereid je je lichaam voor op de training.
Cooling down: 5 minuten rustig wandelen en eventueel een paar korte sprongetjes. Dit helpt je spieren om afvalstoffen af te voeren en beter te herstellen.
Getraindheid: Je kunt dit schema volgen zodra je 5 kilometer op een prettig tempo kunt uitlopen. Wil je binnen 15 weken écht een snelle 10 kilometer lopen, dan is het handig als je de 5 kilometer al rond de 25 minuten kunt lopen.
Uitleg van de termen uit het 10 km schema
Om het 10 km schema goed te kunnen volgen, is het handig om een paar trainingsbegrippen te kennen. Zo weet je precies wat er bedoeld wordt en kun je elke training met vertrouwen uitvoeren.
Duurloop tempo rustig: een ontspannen tempo waarbij je nog makkelijk kunt praten. Dit gebruik je om je uithoudingsvermogen op te bouwen en prettig te herstellen.
Hardlopen (wedstrijdtempo): dit is jouw stevigere tempo. Heb je nog nooit een wedstrijd gelopen, gebruik dan je snelste 5 km tijd als richtlijn. Afhankelijk van jouw niveau kun je met dit schema richting een 10 km tijd van bijvoorbeeld 40, 55 of 60 minuten trainen. Het belangrijkste is dat je traint op een tempo dat bij jouw doelen past.
Vlot: een tempo dat sneller is dan je gewone duurloop, maar niet maximaal. Dit voelt als het tempo waarin jij jouw “droomtijd” op de 5 km of 10 km wilt lopen.
Sprint: korte versnellingen op ongeveer 90 procent van je kunnen. Deze gebruik je soms in intervaltrainingen om kracht en snelheid te ontwikkelen.
Pauze: rustmomenten waarin je wandelt of rustig dribbelt. Pauzes zijn belangrijk om het schema vol te houden en goed te herstellen tussen herhalingen.
Min / KM / M / SEC: afkortingen die je in het schema tegenkomt.
• Min = minuten
• KM = kilometer
• M = meter
• SEC = seconden
Gerelateerde producten
Veelgestelde vragen over hardlopen naar 10 km
Hoelang moet je trainen voor 10 km?
Gemiddeld heb je 8 tot 15 weken nodig om naar 10 km te trainen. Dat hangt vooral af van je huidige niveau. Kun je al 5 km onafgebroken lopen, dan kun je vaak in ongeveer 8 weken doorgroeien naar 10 km.
Ben je net begonnen met hardlopen? Dan is het slim om eerst het 5 km beginnersschema te volgen. Daarmee bouw je gecontroleerd een goede basis op. Voor beginnende lopers die daarna willen doorgroeien naar 10 km, werkt een schema van ongeveer 15 weken met 3 trainingen per week het beste.
Hoe bouw je op van 5 naar 10 km?
Als je 5 km comfortabel kunt uitlopen en ongeveer 30 minuten onafgebroken kunt rennen, kun je starten met opbouwen. Loop 3 keer per week, waarvan één training een wat snellere of uitdagendere training is. Dat houdt je lichaam alert, versterkt je uithoudingsvermogen en helpt je tempo verbeteren.
Met een goed 10 km schema kun je vaak in 8 weken je doel bereiken, mits je rustig opbouwt en niet te hard van stapel loopt.
Hoe bouw je veilig op naar 10 km hardlopen?
Gebruik altijd een hardloopschema dat speciaal is gemaakt voor 10 km. Zo bouw je geleidelijk op en voorkom je overbelasting. Ga niet te snel omhoog in afstand en luister altijd naar je lichaam. Pijn is een signaal om gas terug te nemen. Vermoeidheid is normaal, maar echte pijntjes verdienen aandacht.
Hoeveel km of snelheid past bij mijn leeftijd?
De gemiddelde loopsnelheid verschilt per persoon en hangt af van meerdere factoren zoals ervaring, geslacht en leeftijd. Maar uiteindelijk gaat het vooral om jouw eigen tempo.
Een eenvoudige manier om een richtlijn te krijgen is via een hardloopapp, bijvoorbeeld Runkeeper. Die berekent automatisch jouw tempo per kilometer. Gebruik dat als persoonlijk startpunt en niet als vergelijking met anderen. Het mooiste tempo is namelijk het tempo waarin jíj je goed voelt.
Of je nu traint voor je eerste 10 kilometer of onderweg bent naar een nieuw persoonlijk record, elke stap brengt je dichter bij je doel. Blijf rustig opbouwen, luister naar je lichaam en geniet vooral van het proces.
Heb je vragen of wil je advies over schoenen of je trainingsschema? Kom gerust langs in een van onze winkels, we helpen je graag verder zodat jij je hardloopdoelen kan bereiken!
Sportieve groet,
Team De Hardloopwinkel
De Hardloopwinkel maakt een nieuwsbrief boordevol met niet alleen toffe aanbiedingen maar ook veel informatie over hardlopen en alles wat er bij hoort. Hardloopschema's, blogs, reviews over de beste hardloopschoenen en nog veel meer!
Meld je nu aan voor de nieuwsbrief
Vragen?
Bel met de webshop klantenservice
App met de webshop klantenservice
Klanten beoordelen ons met een 9,2