Hardlopen bij verkoudheid en griep: wat doet hardlopen met je immuunsysteem?

Als hardlopers zien we het elk seizoen gebeuren. De trainingen gaan door, terwijl verkoudheden zich aandienen. De kunst is dan niet om direct te stoppen met hardlopen, maar om te begrijpen wat je lichaam op dat moment nodig heeft.

In dit blog nemen we je mee in hardlopen en het immuunsysteem. We beantwoorden veelgestelde vragen zoals of je kunt hardlopen als je verkouden bent, hoe je omgaat met hardlopen na griep en wat verstandig is bij hardlopen met keelpijn, zodat jij bewuste keuzes maakt en blijft lopen met plezier en vertrouwen.

Inhoudsopgave:

Wat doet hardlopen met je immuunsysteem en wanneer versterkt het je weerstand?
Wanneer kan hardlopen je immuunsysteem juist verzwakken?
Verkouden hardlopen: hoe maak je een verstandige keuze?
Hardlopen met keelpijn en hardlopen na griep: dit vraagt extra aandacht
Zo ondersteun je je immuunsysteem als hardloper
Twijfelgevallen: luisteren naar je lichaam
Conclusie: slim blijven hardlopen, ook als je niet fit bent

Wat doet hardlopen met je immuunsysteem en wanneer versterkt het je weerstand?

Hardlopen en je immuunsysteem werken nauw samen. Dat merken we niet alleen in onderzoek, maar ook gewoon in de praktijk. Lopers die regelmatig en ontspannen trainen, lijken vaak minder vatbaar voor verkoudheden. Ze herstellen sneller en voelen zich energieker, zelfs in de koudere maanden.

Dat is geen toeval. Tijdens rustig hardlopen komt de bloedsomloop op gang en worden immuuncellen sneller door je lichaam vervoerd. Zie het als een interne schoonmaakronde. Je lichaam wordt alerter en efficiënter in het opruimen van virussen en bacteriën. Ook daalt op de lange termijn het stressniveau, en juist chronische stress is funest voor je weerstand.

Belangrijk detail: dit effect geldt vooral bij matig intensief hardlopen. Denk aan rustige duurlopen waarbij je nog kunt praten en waarbij je na afloop een voldaan gevoel hebt, niet een uitgewrongen lijf. Op dat tempo werkt hardlopen ondersteunend voor je immuunsysteem en draagt het bij aan een stabiele basisconditie.

We zien dit vaak bij lopers die niet trainen voor snelle tijden, maar voor regelmaat. Drie keer per week een ontspannen rondje doet vaak meer voor je weerstand dan één zware training met te weinig herstel.

Tip: Gebruik rustige duurlopen bewust als onderhoud voor je lichaam, niet elke training hoeft een prestatie te zijn.

Wanneer kan hardlopen je immuunsysteem juist verzwakken?

Hardlopen is gezond, maar meer is niet altijd beter. Lange of zeer intensieve trainingen belasten je lichaam flink. Na zo’n inspanning is je immuunsysteem tijdelijk minder alert, omdat je lichaam al zijn energie richt op herstel.

Dit effect zien we vooral bij:

Lange duurlopen die ver boven je niveau liggen
Veel intensieve trainingen kort achter elkaar
Weinig slaap of onvoldoende voeding

In zo’n periode ben je gevoeliger voor verkoudheden of griep. Je herkent het misschien. Net na een zware wedstrijd of trainingsweek voel je je loom, futloos of je merkt dat een verkoudheid snel toeslaat. Dat betekent niet dat je intensief trainen moet vermijden, maar wel dat herstel net zo belangrijk is als de training zelf. Zonder voldoende rust kan hardlopen zijn positieve effect op je immuunsysteem verliezen.

Tip: Plan zware trainingen bewust en zorg voor rustige dagen eromheen.

Hardlopen en verkouden: hoe maak je een verstandige keuze?

Zodra een verkoudheid opkomt, ontstaat twijfel. Je voelt je niet top, maar ook niet écht ziek. Moet je dan stoppen met hardlopen, of juist blijven bewegen? Verkouden hardlopen kan soms prima, zolang je goed kijkt naar je klachten en eerlijk bent naar jezelf. Een praktische richtlijn die veel hardlopers gebruiken, is de zogeheten “nekregel”.

Klachten die zich beperken tot boven de nek, zoals een verstopte neus, lichte keelpijn of niezen, betekenen vaak dat rustig hardlopen nog kan. Zodra klachten zich onder de nek bevinden, zoals hoesten, druk op de borst, spierpijn of koorts, is rust de verstandigste keuze.

Wat hierbij vaak wordt onderschat, is de intensiteit. Ook als verkouden hardlopen mogelijk is, betekent dat niet dat je hetzelfde tempo of dezelfde afstand moet aanhouden. Je lichaam gebruikt op dat moment energie om te herstellen. Door te hard te lopen, trek je energie weg van dat herstelproces. Wij adviseren daarom altijd: verkort je training, loop rustiger dan normaal en stop direct als je merkt dat je klachten verergeren. Hardlopen moet op zo’n moment ondersteunend zijn, geen extra belasting.

Daarnaast speelt timing een rol. Loop je aan het einde van de dag, na werk en andere prikkels, dan is je lichaam vaak al vermoeider dan je denkt. In dat geval kan rust soms meer opleveren dan een verplicht rondje.

Tip: Twijfel je onderweg? Draai liever om en bewaar je energie voor herstel. Dat is ook trainen.

Hardlopen met keelpijn en hardlopen na griep: dit vraagt extra aandacht

Hardlopen met keelpijn vraagt meer voorzichtigheid dan veel lopers denken. Een lichte kriebel kan soms verdwijnen zodra je warm loopt, maar scherpe keelpijn, slikklachten of een rauwe keel zijn signalen om niet te trainen.

Keelpijn kan wijzen op een infectie. Door intensief te hardlopen, leg je extra stress op je lichaam terwijl het juist energie nodig heeft om te herstellen. In zulke gevallen is rust bijna altijd de betere keuze.

Bij hardlopen na griep is voorzichtigheid nog belangrijker. Griep is geen gewone verkoudheid. Je lichaam is vaak nog dagen tot weken bezig met herstellen, zelfs als de ergste klachten weg zijn. Te snel weer intensief trainen kan leiden tot terugval of langdurige vermoeidheid.

Begin pas weer met hardlopen als:

Je meerdere dagen klachtenvrij bent
Dagelijkse activiteiten weer moeiteloos gaan

Start daarna met korte, rustige loopjes en laat tempo en intensiteit voorlopig los. Je conditie komt vanzelf terug.

Tip: Verwacht de eerste weken na griep niets van jezelf. Zie elke rustige kilometer als herstel.

Zo ondersteun je je immuunsysteem als hardloper

Naast verstandig trainen kun je je weerstand actief ondersteunen. In de praktijk zien we dat lopers die hier aandacht voor hebben, minder vaak ziek zijn en sneller herstellen.

Denk hierbij aan:

Voldoende slaap (minstens 7-8 uur per dag)
Regelmatige, rustige trainingen
Goede voeding en voldoende drinken
Ademende hardloopkleding die je warm houdt
Schoenen met voldoende demping om je lichaam te ontlasten

Schrap ‘nuchter trainen’ uit je woordenboek. Inspanningen zonder koolhydraten hebben een negatieve invloed op je immuunsysteem. Als je gaat trainen, zorg dan dat je koolhydraatvoorraden goed gevuld zijn door enkele uren ervoor te eten. Duurt de training langer dan een uur, vul dan onderweg en meteen vanaf de start koolhydraten aan in de vorm van een gelletje, energiereep of sportdrank.

Houd tijdens de trainingen ook je vochtbalans op peil. Organiseer je training zodanig, dat je onderweg voldoende vocht in kunt nemen. Draag tijdens het hardlopen een camelbag en deel je fles of bidon verder niet met andere lopers.

Als je meerdere keren per jaar verkouden bent, dan zit er waarschijnlijk een zwakke plek in je immuunsysteem en ben je mogelijk gebaat bij de inzet van voedingssupplementen. In dat geval adviseert sportarts Guido Vroemen om tot begin juni dagelijks extra vitamine D te nemen.

Suppletie van ongeveer 20-25 microgram per dag (dat komt overeen met 800-1000 IE) volstaat bij de meeste atleten om het vitamine D op het gewenste peil te houden. Daarnaast is bekend dat een aantal andere supplementen als probiotica, quercetine en zink het immuunsysteem kan versterken.

Misschien verrassend, maar goede hardloopschoenen en comfortabele hardloopkleding helpen je lichaam energie te besparen. Minder kou en minder impact betekent dat je lijf minder hoeft te compenseren tijdens het lopen. Die bespaarde energie kan direct naar herstel en weerstand, waardoor jij frisser blijft, sneller herstelt en met meer plezier je volgende training start.

Tip: Laat je adviseren over schoenen en kleding die passen bij jouw loopstijl en het seizoen.

Twijfelgevallen: luisteren naar je lichaam

Misschien wel het lastigste moment. Je wilt lopen, maar voelt dat het niet helemaal klopt.

Stel jezelf dan een paar simpele vragen:

Voel ik me vandaag beter of slechter dan gisteren?
Heb ik energie, of ben ik leeg?
Loop ik uit plezier of uit verplichting?

Hardlopen hoort bij te dragen aan je gezondheid. Soms betekent dat lopen, soms juist rust nemen.

Tip: Een extra rustdag is óók onderdeel van je trainingen.

Conclusie: slim blijven hardlopen, ook als je niet fit bent

Hardlopen en je immuunsysteem zijn nauw met elkaar verbonden. Regelmatig en rustig hardlopen versterkt je weerstand, maar te veel of te intensief trainen kan die juist tijdelijk verlagen.

Hardlopen met een verkoudheid kan soms prima, zolang je klachten mild zijn en je tempo aanpast. Hardlopen met keelpijn of hardlopen na griep vraagt meer geduld en voorzichtigheid. Door naar je lichaam te luisteren en slimme keuzes te maken, blijf je gezond en houd je plezier in hardlopen.

Hardlopen draait niet alleen om kilometers of tijden. Het gaat om balans, herstel en vooruitgang op de lange termijn. Soms betekent dat een rustige training. Soms betekent dat rust nemen. Beide maken je uiteindelijk een sterkere loper. Wil je persoonlijk advies over trainen, herstel of de juiste uitrusting? Kom langs in één van onze winkels of plan een adviesgesprek. We denken graag met je mee.

Sportieve groet,
Team De Hardloopwinkel

FAQ:

Kan ik hardlopen als ik verkouden ben zonder koorts?

Ja, vaak wel. Houd het tempo laag en stop direct als je klachten verergeren.

Is hardlopen slecht voor je weerstand?

Nee, rustig en regelmatig hardlopen versterkt juist je immuunsysteem. Overbelasting kan je weerstand tijdelijk verlagen.

Hoe lang moet ik wachten met hardlopen na griep?

Wacht tot je klachtenvrij bent en bouw daarna rustig op, zonder intensieve trainingen.

De Hardloopwinkel stuurt ook elke week een nieuwsbrief naar alle lopers met daarin veel tips en informatie zowel als de nieuwste releases van schoenen.

Meld je nu aan voor de nieuwsbrief