Wat is Hyrox: alles over trainingen, schema’s en tips voor Hyrox wedstrijd

Hyrox is een sport die hardlopen combineert met functionele kracht. Intensief, uitdagend en vooral ontzettend leuk als je van bewegen houdt.

Veel lopers herkennen dat ze iets met meer afwisseling, meer uitdaging zouden willen.
Dan is een Hyrox wedstrijd precies zo’n doel waar je energie van krijgt. Bij De Hardloopwinkel zien we steeds meer lopers die Hyrox trainingen erbij gaan doen.

In dit blog nemen we je stap voor stap mee. Wat is Hyrox precies, hoe bereid je je voor met een hyrox trainingsschema, wat houdt een Hyrox workout in en welke Hyrox schoenen werken het beste tijdens zo’n intensieve race?

Inhoudsopgave:

Wat is Hyrox en waarom groeit deze sport zo snel?
Hoe ziet een Hyrox wedstrijd eruit
Is Hyrox echt zo zwaar?
Hyrox trainingsschema: zo bereid je je voor
Hyrox training thuis: zo train je zonder gym
Hoelang moet je trainen voor een Hyrox wedstrijd
Wat is een goede tijd bij Hyrox wedstrijd?
Is goed herstellen belangrijk na Hyroxtraining?
Wat moet je eten voor een Hyrox wedstrijd?
Hyrox tips voor je eerste race
Welke schoenen werken het beste bij Hyrox

Blog Hardlopen en HYROX | De Hardloopwinkel

Wat is Hyrox en waarom groeit deze sport zo snel?

Hyrox is een internationale indoor fitnesswedstrijd waarbij hardlopen en functionele oefeningen elkaar afwisselen. Je loopt steeds 1 km hard, gevolgd door een oefening zoals sled push, roeien of lunges. Dat herhaal je acht keer.

Het concept is simpel, maar best zwaar. Het mooie is dat elke wedstrijd wereldwijd exact hetzelfde format heeft. Daardoor kun je je tijd vergelijken met andere deelnemers over de hele wereld.

Veel sporters vinden Hyrox aantrekkelijk omdat:

• je snelheid én kracht combineert
• het een duidelijke structuur heeft
• iedereen kan deelnemen, van beginner tot ervaren sporter, jong en oud
• het een concreet doel geeft voor je trainingen

Wat wij vaak horen in de winkel: lopers die Hyrox proberen merken dat de kracht en stabiliteit door Hyrox ook hun hardlopen verbeteren.

Tip: zie Hyrox als een middel om sterker te worden, dit kan je als hardloper ook enorm helpen.

Lees ook: blog: hoe krachttraining je sneller maakt als hardloper.

Hoe ziet een Hyrox wedstrijd eruit?

Een Hyrox wedstrijd bestaat uit acht verschillende oefeningen die worden afgewisseld met 1 km hardlopen. Wanneer je een Hyrox wedstrijd met zijn tweeën doet, een doubles, kun je de krachtoefeningen onderling wel verdelen.

De Hyrox kracht stations in een wedstrijd bestaan uit:

• Ski erg: intensieve cardiomachine waarbij je een ski-beweging maakt met je armen en core
• Sled push: een zware slee die je vooruit duwt over een baan
• Sled pull: een zware slee die je met een touw naar je toe trekt over een baan
• Burpee broad jumps: burpees gecombineerd met een sprong naar voren
• Roeien: een krachtige roeisessie op de roeimachine
• Farmers carry: lopen met zware gewichten in beide handen
• Sandbag lunges: uitvalpassen met een zandzak op je schouders
• Wall balls: een squat gevolgd door het gooien van een bal hoog tegen een target

Dat betekent dus 8 km hardlopen gecombineerd met zware kracht oefeningen.

Het aantal kilo's gewicht én het aantal herhalingen bij Hyrox stations kan verschillend zijn bij:

dames
heren
singles
doubles
open
pro's

Waarbij leeftijd ook een rol speelt.

Ontdek ook: Hyrox wedstrijd kalender Nederland

Blog Hardlopen en HYROX | De Hardloopwinkel

Is Hyrox echt zo zwaar?

Ja Hyrox is zwaar, daar kunnen wij heel eerlijk over zijn. Het is vooral een langdurige inspanning. En dat is nou nét wat hardlopers over het algemeen gewend zijn. Het tempo ligt meestal lager dan bij een hardloopwedstrijd, maar de combinatie met kracht maakt het extra uitdagend.

Het mooie is dat Hyrox verschillende categorieën heeft. Beginners kunnen starten in een open categorie met lichtere gewichten, ook tussen vrouwen en mannen zit verschil in gewichten. Daardoor is de sport toegankelijk voor iedereen, jong en oud, die graag beweegt en voor een doel wil trainen.

Tip: als hardloper heb je voordeel bij Hyrox doordat er veel loopmomenten inzitten. De kracht oefeningen kun je trainen in de sportschool of thuis.

Hyrox trainingsschema: zo bereid je je voor

Hoe lang je moet trainen voor een Hyrox race is afhankelijk van je basisconditie. Hardlopers hebben vaak wel meer voordeel dan krachtsporters.

Een goed Hyrox trainingsschema combineert drie onderdelen:

1. Hardlooptraining
2. Functionele kracht
3. Hyrox specifieke combinaties

Een praktische trainings week kan er zo uitzien:

• Intervaltraining hardlopen
• Krachttraining met sled push, lunges en core
• Rustige duurloop
• Hyrox combinatie training (run + oefening circuits)

Voor hardlopers is het belangrijk om je basisconditie te behouden. Veel Hyrox atleten onderschatten hoeveel invloed het hardlopen heeft op hun eindtijd. Bij De Hardloopwinkel adviseren we vaak: blijf minimaal twee keer per week hardlopen.

Tip: een lichte, stabiele hardloopschoen met goede grip helpt tijdens de overgang tussen lopen en oefeningen.

Hyrox trainingsschema 12 weken

Een Hyrox trainingsschema van 12 weken is een goede manier om je voor te bereiden op een wedstrijd. Maar je kunt natuurlijk ook al eerder starten.

Fase 1: basis (week 1 tot 4)

Focus op conditie en techniek. Doe iedere week:

• 2 hardlooptrainingen
• 2 krachttrainingen
• 1 rustige duurloop

Fase 2: opbouw (week 5 tot 8)

Meer combinatie tussen kracht en lopen. Doe iedere week:

• 1 intervaltraining
• circuittraining met sleds en lunges
• 1 tempo duurloop
• Hyrox simulatie training

Fase 3: wedstrijdvoorbereiding (week 9 tot 12)

Train zoals de wedstrijd.

• run + oefening blokken
• korte intensieve sessies
• taper een week voor herstel (dat betekent niks meer doen...)

Hyrox trainingsschema beginner:

Begin je net met Hyrox? Dan is een hyrox trainingsschema voor beginner een slimme keuze. Veel mensen gaan meteen te hard van start, daardoor ontstaan blessures of overbelasting.

Een goede start bij Hyrox bestaat uit wekelijks:

• 2 rustige hardlooptrainingen
• 2 krachttrainingen met focus op techniek
• 1 lichte circuittraining

Denk bij trainen voor Hyrox aan oefeningen zoals:

• lunges
• squats
• roeien
• farmers carry

Je hoeft niet meteen de zware wedstrijdgewichten te gebruiken. Het belangrijkste is dat je lichaam leert schakelen tussen kracht en lopen.

Tip: start met korte runs van 500 tot 800 meter tussen oefeningen.

Hyrox schema vrouwen:

Een Hyrox schema voor vrouwen verschilt meestal niet enorm van een schema voor mannen. De opbouw blijft hetzelfde, mannen trainen alleen met zwaardere gewichten.

Wel zien we in de praktijk vaak een paar aandachtspunten voor vrouwen:

• focus als vrouw meer op kracht in benen en core
• voor een vrouw is techniek bij sled push en wall balls essentieel
• vrouwen hebben voldoende herstelmomenten nodig in verband met hogere kans op blessures

Veel vrouwen combineren Hyrox met hardlooptrainingen voor 5 km of voor 10 km wedstrijden. Het voordeel hiervan is dat je een sterke core en heupstabiliteit krijgt, dat helpt ook voor blessurevrij hardlopen.

Tip voor vrouwen bij Hyrox: Doe tussendoor heup- en enkel stabiliteits oefeningen, dit voorkomt overbelasting en blessures.

Lees ook: heupklachten bij hardlopen, wat moet je doen?

Blog Hardlopen en HYROX | De Hardloopwinkel

Hyrox training thuis: zo train je zonder gym

Trainen bij een Hyrox trainer of Hyrox trainingsclub is zeker aan te raden. Hyrox workout thuis doen is ook goed mogelijk. Gebruik simpele materialen, gewichten of je lichaamsgewicht bij de krachtoefeningen, deze kun je buiten op straat doen of in het park.

Een hyrox training voorbeeld voor thuis:

• 800 meter hardlopen
• 20 lunges
• 15 burpees
• 20 air squats
• 1 minuut plank

Rust daarna 2 minuten en herhaal 3 keer.

Tip: wissel asfalt af met gras of bosgrond om je gewrichten te ontlasten.

Hoe lang moet je trainen voor een Hyrox wedstrijd?

Voor de meeste sporters is een voorbereiding van twaalf tot zestien weken ideaal. In die periode kun je rustig werken aan conditie, kracht en techniek.

Beginners starten vaak met een hyrox trainingsschema van 12 weken. Daarmee bouw je stap voor stap je basis op zonder te snel te veel te doen en voorkom je blessures door overbelasting.

Loop je al regelmatig hard en doe je aan krachttraining of workouts in de sportschool? Dan kan de voorbereiding soms iets korter zijn.

Een goede voorbereiding op een Hyrox wedstrijd draait om de juiste balans tussen het hardlopen en de krachttraining. Er wordt geadviseerd om meerdere keren per week, minimaal 3 keer, te trainen en combineer de duurtrainingen met krachtoefeningen.

Een sterke voorbereiding bestaat vaak uit:

• twee tot drie hardlooptrainingen
• twee krachttrainingen
• één Hyrox simulatie training

Zo leert je lichaam omgaan met vermoeidheid tijdens het hardlopen na een zware oefening.

Voor de beste voorbereiding van een Hyrox wedstrijd is trainen bij een gecertificeerd Hyrox trainer aan te raden. Hier leer je trainen op hoog niveau en zal de wedstrijd straks eerder meevallen dan tegenvallen.

Tip: zorg dat je minimaal acht weken consistent traint voordat je aan de start van een Hyrox race staat.

Hyrox tijden: wat is een goede tijd?

Als je traint voor een Hyrox wedstrijd, vraag je je waarschijnlijk af: wat is eigenlijk een goede tijd?

Dat hangt af van je ervaring, conditie, leeftijd en categorie. Omdat elke Hyrox race dezelfde opzet heeft, kun je jouw tijden goed vergelijken met andere deelnemers.

Voor de meeste recreatieve sporters liggen de tijden ongeveer in deze range:

• beginners: 1 uur 30 tot 2 uur
• recreatieve sporters: 1 uur 10 tot 1 uur 30
• gevorderde atleten: 55 tot 70 minuten
• topniveau: onder de 55 minuten

Voor veel hardlopers is een tijd rond 1 uur en 15 minuten een mooi eerste doel. Daarbij blijft het tempo tijdens de runs redelijk constant en kun je de oefeningen technisch goed uitvoeren.

Het belangrijkste om te onthouden: een Hyrox wedstrijd draait niet alleen om snelheid. De efficiëntie van oefeningen zoals sled push, lunges en wall balls heeft vaak net zoveel invloed op je eindtijd als je hardlooptempo.

Is goed herstellen na een Hyrox training belangrijk?

Na een intensieve Hyrox training heeft je lichaam tijd nodig om te herstellen. De combinatie van hardlopen en kracht belast zowel je spieren als je gewrichten.

Het is algemeen bekend dat 24 uur "relatieve rust" na een hardloop training of Hyrox workout beter is dan alsmaar door te blijven trainen. Blessures liggen op de loer omdat de spieren geen tijd hebben om te herstellen.

Goed herstel na een intensieve training bestaat uit:

• lichte beweging zoals wandelen of rustig fietsen
• voldoende slaap
• eiwitrijke voeding
• rekken of mobiliteitsoefeningen

Veel lopers plannen de dag na een zware Hyrox training een rustige duurloop of hersteltraining.

Lees ook: Blog: hoe kun je het beste herstellen na hardlopen

Wat moet je eten voor een Hyrox wedstrijd?

Hardlopers weten het allang, goede voeding helpt bij het verbeteren van prestaties en om het langer vol te houden.

Omdat een Hyrox wedstrijd vaak tussen de 60 en 90 minuten duurt, is extra energie uit koolhydraten belangrijk. Het vochtverlies bij een Hyrox race is ook hoog, dit omdat het intensief is en indoors, waardoor je veel zweet.

Tips eten en drinken voor Hyrox race:

• eet twee tot drie uur voor de start een licht verteerbare maaltijd
• kies bijvoorbeeld havermout, (wit)brood of rijst
• drink voldoende water
• vermijd zwaar of vet eten vlak voor de race

Sommige atleten en ook hardlopers zijn gewend om vlak voor de start nog een kleine snack, zoals een banaan of rijstwafel te eten.

Tip: test je voedingsstrategie altijd eerst tijdens de trainingen en wijk daar op de Hyrox wedstrijddag niet van af.

Lees ook: Blog: beste voeding bij hardlopen

De beste Hyrox tips voor je eerste race

Sta je binnenkort aan de start van je eerste Hyrox? Deze Hyrox tips voor je eerste race helpen enorm:

1. Start niet te hard
Veel deelnemers lopen de eerste kilometers te snel. Maar na 6 krachtoefeningen en 5 kilometer hardlopen kun je dat niet volhouden.

2. Focus op techniek
Een efficiënte sled push bespaart energie, de juiste wallballs maken echt verschil in tijd.

3. Blijf eten en drinken
De wedstrijd duurt vaak 1 tot 1.5 uur, je motor heeft brandstof nodig om het vol te houden.

4. Verdeel je energie
Hyrox is een duurinspanning, geen sprint.

5. Test je schoenen vooraf
Train altijd een paar keer in dezelfde schoenen zowel bij het hardlopen als de krachtoefeningen waar je stabiliteit nodig hebt.

6. Geniet van de sfeer
Hyrox events staan bekend om hun geweldige energie. Ook wel sporters festival genoemd ;)

Valkuilen bij een Hyrox wedstrijd:

Wat je beter niet kunt doen:

• een zware training in de laatste twee dagen
• nieuwe schoenen of kleding testen
• experimenteren met voeding
• te weinig slapen

Rust en routine zijn in deze fase belangrijker dan extra trainen, herstel gaat sneller met rust. Met rust bedoelen we in dit geval lichte activiteiten als wandelen, fietsen en een goede nacht slaap.

Tot slot:

De juryleden bij Hyrox zijn streng. Bij een Hyrox trainer of sportschool leer je de beste tips&trics om te voorkomen dat je oefeningen door de jury worden afgekeurd. Ze zijn streng maar rechtvaardig om de competitie zo eerlijk mogelijk te houden.

Welke schoenen werken het beste bij Hyrox?

Hardloopschoenen spelen een grotere rol in Hyrox dan veel mensen denken. Je loopt immers 8 kilometer tijdens de race en dat is al gauw 45 tot 60 minuten belasting op je voeten, enkels en heupen. Tegelijkertijd heb je goede stabiliteit nodig bij de lunges en sled pushes.

Hyrox schoenen, waar moet je op letten?

• een lichtgewicht hardloopschoen voorkomt dat je zware benen krijgt na het rennen en bij de krachtoefeningen
• voldoende demping onder de zool voor de looponderdelen, maar ook bij bepaalde workouts
aansluitende pasvorm bij de hielen, dit voorkomt dat je voeten uit de schoen slippen
• goede grip, dit voorkomt wegglijden bij de sled push

Goede schoenen voor Hyrox zijn de lichtere hardloopmodellen Asics, Puma, Saucony, New Balance, Brooks. Waarbij de Puma X Hyrox schoenen de beste grip hebben en het meest worden gedragen door Hyrox atleten wereldwijd.

Puma X Hyrox hardloopschoenen kopen?

‹

›

Bekijk alle Puma schoenen

In de praktijk adviseren wij hardloopschoenen die zowel demping als stabiliteit combineren. Dat voelt comfortabel tijdens de kilometers en stevig tijdens de krachtblokken. Teveel foam of dempzool onder schoenen kan tijd kosten omdat je je schoenen niet uit de lussen krijgt bij roeien.

Als je twijfelt welke schoen bij jouw loopstijl passen of geschikt zijn voor Hyrox, kom dan langs voor een loopanalyse bij De Hardloopwinkel. Wij zijn gespecialiseerd in het aanmeten van hardloopschoenen en weten exact welke schoenmodellen veel aan de beste Hyrox atleten worden verkocht.

Conclusie: Hyrox als nieuwe uitdaging voor hardlopers

Hyrox is een unieke combinatie van hardlopen en kracht. Juist daarom spreken deze wedstrijden ook steeds meer lopers aan. Met een goed Hyrox trainingsplan, een slim opgebouwd Hyrox trainingsschema en de juiste schoenen kun je verrassend snel vooruitgang boeken.

Het mooiste aan Hyrox is misschien wel dit: je hoeft geen topsporter te zijn om mee te doen. Als je graag beweegt, kilometers maakt en houdt van een uitdaging, dan past Hyrox perfect bij jou.

Veel lopers die bij ons binnenlopen beginnen met een simpele vraag:
“Zou Hyrox iets voor mij zijn?” Ons antwoord is bijna altijd hetzelfde: "Probeer het eens. Grote kans dat je na je eerste training meteen enthousiast bent"

Wil je weten welke schoenen het beste werken voor Hyrox en hardlopen samen? Kom gerust langs in één van onze winkels voor persoonlijk advies of een loopanalyse. Samen kijken we wat bij jouw loopstijl en trainingsdoelen past.

Sportieve groet,
Team De Hardloopwinkel

De Hardloopwinkel stuurt ook elke week een nieuwsbrief naar alle lopers met daarin veel tips en informatie zowel als de nieuwste releases van Hyrox schoenen.

Meld je nu aan voor de nieuwsbrief