Shin splints door hardlopen: wat veroorzaakt deze scheenbeen pijn en hoe kom je ervan af?

Je training gaat lekker. Je conditie bouwt op, je tempo wordt iets sneller en je voelt je sterker worden. Totdat daar ineens die zeurende pijn aan de voorkant van je scheenbeen opkomt. Eerst alleen tijdens het lopen. Daarna ook erna. En uiteindelijk zelfs in rust.

Shin splints is een van de meest voorkomende hardloopblessures. Pijn aan het scheenbeen tijdens of na het hardlopen kan je progressie flink vertragen en je motivatie onder druk zetten. Toch is het in de meeste gevallen geen reden om definitief te stoppen.

In dit artikel leggen we je stap voor stap uit wat shin splints precies zijn, waarom je scheenbeen pijn bij hardlopen krijgt, welke vormen er bestaan en vooral: wat je kunt doen om klachten te verminderen en te voorkomen.

Inhoudsopgave:

Wat is shin splints door hardlopen?
Hoe ontstaat scheenbeen pijn tijdens hardlopen?
Is scheenbeenvliesontsteking hetzelfde als shin splints?
Waarom krijg je last van je scheenbeen na hardlopen?
Helpen compressiekousen bij shin splints?
Welke hardloopschoenen heb je nodig bij shin splints?
Verschillende vormen van scheenbeenblessures
Symptomen van shin splints
Shin splints voorkomen: wat werkt écht?
Oefeningen bij scheenbeenpijn
Wanneer moet je medische hulp inschakelen?
Conclusie

Wat is shin splint door hardlopen?

Shin splints is een verzamelnaam voor pijn aan de voorkant of binnenzijde van het scheenbeen bij hardlopen. In je onderbeen lopen twee botten: het scheenbeen en het kuitbeen. Daaraan hechten verschillende spieren die verantwoordelijk zijn voor het optillen en stabiliseren van je voet.

Wanneer deze spieren overbelast raken, ontstaat er trekkracht op het bot. Die herhaalde spanning veroorzaakt pijn aan het scheenbeen tijdens hardlopen. Vaak voel je het aan beide benen tegelijk en meestal zit de pijn in het middelste of onderste deel van het scheenbeen.

Wat veel lopers niet weten: het begint zelden acuut. Meestal start het als lichte spierpijn in het scheenbeen, die langzaam overgaat in een duidelijke, hardnekkige scheenbeen pijn bij het hardlopen.

Hoe ontstaat scheenbeen pijn tijdens hardlopen?

De belangrijkste oorzaak is overbelasting. En overbelasting betekent in de praktijk bijna altijd: te snel opgebouwd.

Wanneer je trainingsbelasting sneller stijgt dan je spieren kunnen aanpassen, ontstaan er kleine scheurtjes in het spierweefsel. Het lichaam herstelt dat met littekenweefsel. Dat littekenweefsel is minder elastisch en zorgt voor extra spanning op de aanhechting bij het scheenbeen. Zo ontstaat pijn aan de schenen na hardlopen.

Hardlopen is daarbij extra belastend omdat je bij iedere pas impact opvangt. Zeker bij harde ondergrond of onvoldoende demping in je schoenen krijgt het onderbeen veel te verwerken.

Wij zien in de winkel dagelijks hetzelfde patroon: enthousiaste lopers die “lekker bezig zijn”, maar hun lichaam net iets te weinig tijd geven om sterker te worden. Opbouwen van de intensiteit doormiddel van een schema kan helpen.

Ontdek ook: hardloopschema 5km

Is scheenbeenvliesontsteking hetzelfde als shin splints?

Veel mensen spreken over een scheenbeenvliesontsteking. Toch klopt die benaming niet helemaal. Bij shin splints is er meestal geen sprake van een echte ontsteking van het vlies rondom het bot. Het gaat om overbelasting van de spieren en hun aanhechtingen.

Dat verschil is belangrijk, want het betekent dat rust en gecontroleerde trainingsopbouw effectiever zijn dan alleen ontstekingsremmers gebruiken. Het lichaam vraagt geen onderdrukking van pijn, maar herstel en balans.

Waarom krijg je last van je scheenbeen na hardlopen?

Last van scheenbeen tijdens hardlopen of juist zere schenen na het hardlopen ontstaat zelden door één oorzaak. Het is vaak een combinatie van factoren.

De manier waarop je voet landt speelt een grote rol. Wanneer je enkels naar binnen kantelen tijdens het lopen, ontstaat extra trekkracht op het scheenbeen. Dit noemen we overpronatie. Ook platvoeten, beenlengteverschil of enkelinstabiliteit kunnen bijdragen aan scheenbeen pijn hardlopen.

Daarnaast zien we regelmatig dat lopers op schoenen lopen die onvoldoende demping bieden of niet passen bij hun looppatroon. Versleten schoenen verliezen hun stabiliteit en schokdemping, waardoor het onderbeen harder moet werken.

En dan is er nog de trainingsbelasting zelf. Te snel, te vaak of te ver lopen zonder opbouwschema is in veruit de meeste gevallen de echte boosdoener.

Blog: Shin splints door hardlopen | De Hardloopwinkel

Helpen compressiekousen bij shin splints?

Compressiekousen bij shin splints kunnen absoluut verschil maken, mits ze de juiste druk geven op de juiste zones.

Gerichte compressie fixeert het onderbeen en vermindert de trillingen van de spieren tijdens het lopen. Daardoor ontstaat minder trekkracht op het scheenbeenvlies.

Tegelijkertijd verbetert de doorbloeding, wat helpt bij de afvoer van lactaat en andere afvalstoffen. Dat is belangrijk bij verzuring van het scheenbeen tijdens hardlopen.

Tijdens herstel zorgen compressiekousen ervoor dat kleine spierscheurtjes beter ondersteund worden, waardoor het genezingsproces efficiënter verloopt.

Bij De Hardloopwinkel werken we met compressiekousen van onder andere Herzog en STOX, merken die hun werking medisch hebben laten onderzoeken. We adviseren ze preventief bij gevoelige onderbenen en ondersteunend tijdens herstel.

Compressiekousen kopen?

‹

›

alle compressiekousen voor dames en heren

Welke hardloopschoenen heb je nodig bij shin splints?

Bij een hardloop blessure aan het scheenbeen is de schoenkeuze cruciaal.

De beste hardloopschoenen bij shin splints combineren demping met stabiliteit. Te zachte schoenen zonder ondersteuning kunnen juist extra instabiliteit geven, terwijl te harde schoenen onvoldoende schokabsorptie bieden.

Daarom kijken wij altijd naar het totaalplaatje: jouw loopstijl, voetstand, gewicht, trainingsdoelen en ondergrond. Soms is een antipronatieschoen de oplossing, soms een neutrale schoen met meer demping. In bepaalde gevallen kunnen inlegzolen in combinatie met neutrale schoenen extra ondersteuning bieden.

Twijfel je? Laat een loopanalyse doen in één van onze winkels. Een goede schoenkeuze kan het verschil maken tussen aanmodderen en echt herstellen.

Lees ook: blog: inlegzolen in hardloopschoenen, welke kiezen?

Verschillende vormen van scheenbeenblessures

Niet alle scheenbeen pijn tijdens hardlopen is hetzelfde. Onder de noemer shin splints vallen meerdere aandoeningen.

Mediaal Tibiaal Stress Syndroom (MTSS)

De meest voorkomende is het Mediaal Tibiaal Stress Syndroom (MTSS). Hierbij zit de pijn aan de voor- en binnenzijde van het scheenbeen en vaak aan beide benen.

Tibialis anterior syndroom

Het Tibialis anterior syndroom zit meer aan de voor-buitenzijde en begint vaak als spierpijn scheenbeen voordat het overgaat in echte pijn.

Stressfractuur

Een stressfractuur is ernstiger. Dit is een haarscheurtje in het bot. De pijn is scherp, op één specifieke plek aan te wijzen en meestal zichtbaar aan één been. Vooral lopers die meer dan 30 kilometer per week lopen hebben hier risico op.

Logesyndroom (CECS)

Het logesyndroom (CECS) kenmerkt zich door een toenemende druk in het onderbeen die niet wegtrekt tijdens inspanning. Dit komt vaker voor bij jongere sporters.

Bij twijfel of aanhoudende klachten adviseren wij altijd medisch onderzoek.

Symptomen van shin splint

Symptoom pijn in het scheenbeen

Shin splint start vaak met spierpijn in het scheenbeen. Meestal begint dit tijdens het opbouwen van het hardlopen of andere zwaar belastende sporten. De spierpijn gaat later dan over in een pijnlijk gevoel in het scheenbeen, dit gevoel begint laag in de scheenbeen en trekt in een verder stadium naar boven toe door. In rust is pijn / spierpijn zonder aanleiding in het scheenbeen is een bekend symptoom.

Symptoom gevoelloze voeten

Gevoelloze voeten, gevoelloze benen wordt door veel mensen ervaren tijdens het verloop van shin splint klachten. De verklaring kan worden gezocht in een tijdelijke vermindering van bloedtoevoer in de benen als gevolg van de spieren en het bindweefsel wat zicht te langzaam aanpast en niet snel genoeg kan herstellen.

Kramp in de kuiten

Door de pijn in de schenen verkrampen de spieren wat zorgt voor tijdelijk, extra verzuring in de weefsels van het onderbeen. De kuitspier kan door deze verzuring gaan verkrampen.

Een moeilijk afwikkelende voet (klapvoet)

Door de verzuring en het verkrampen van de spieren in het onderbeen als gevolg van de shin splint kan de voet minder soepel afwikkelen. Tijdens het hardlopen kan dit zorgen voor een klappende sensatie van de voet tijdens het afwikkelen.

Shin splints voorkomen: wat werkt écht?

Als er één gouden regel is bij het voorkomen van scheenpijn door het hardlopen, dan is het deze: bouw rustig op.

Spieren passen zich aan belasting aan, maar hebben daar tijd voor nodig. Een goed hardloopschema voorkomt dat je lichaam meer moet verwerken dan het aankan. Dit geldt voor beginners, herintreders en lopers die terugkomen na een blessure.

Daarnaast helpt het om te variëren in ondergrond, passende schoenen te dragen en bij gevoeligheid compressiekousen preventief te gebruiken.

Wij zien dagelijks dat lopers die hun trainingsbelasting serieus managen veel minder last krijgen van terugkerende scheenbeenklachten.

Oefeningen bij scheenbeenpijn

Bij bestaande klachten is het belangrijk om mobiliteit en kracht te combineren.

Rek de tenen en schenen voorzichtig door op je enkels te zitten en gecontroleerd achterover te leunen.
Werk aan enkelmobiliteit vanuit een lungepositie.
Versterk je kuiten door gecontroleerde hielheffingen uit te voeren en train je balans door op één been te staan.

Door deze oefeningen dagelijks gedurende minimaal vier weken uit te voeren, ondersteun je het herstel van het onderbeen en verklein je de kans op terugval.

Blog: Shin splints oefeningen | De Hardloopwinkel

Wanneer moet je medische hulp inschakelen?

Wordt de pijn steeds erger? Kun je één specifieke pijnplek aanwijzen? Zie je zwelling of blijft de pijn aanwezig in rust? Dan is het verstandig om een arts of sportfysiotherapeut te raadplegen. Een stressfractuur moet worden uitgesloten wanneer klachten aanhouden ondanks rust en aanpassing van training.

Conclusie

Shin splint hardlopen is vervelend, maar meestal goed te behandelen én te voorkomen. De sleutel ligt in verstandige trainingsopbouw, passende hardloopschoenen, eventueel ondersteuning met compressiekousen en gerichte oefeningen. Scheenbeen pijn tijdens hardlopen is geen zwakte van je lichaam, maar een signaal. Luister ernaar, pas je belasting aan en geef je onderbenen de kans om sterker terug te komen.

Heb je last van je scheenbeen of twijfel je over je schoenen? Kom langs in één van onze winkels voor persoonlijk advies of neem contact met ons op. We kijken graag met je mee zodat jij weer pijnvrij kunt lopen.

Sportieve groet,
Team De Hardloopwinkel

De Hardloopwinkel stuurt ook een nieuwsbrief naar hardlopers met daarin veel tips en informatie over deze sport.

Meld je nu aan voor de nieuwsbrief

FAQ:

Hoe lang duurt herstel van shin splints?

Gemiddeld duurt herstel twee tot zes weken. De exacte duur hangt af van hoe snel je trainingsbelasting wordt aangepast en hoe consequent je herstelt.

Mag ik blijven hardlopen met scheenbeen pijn?

Bij lichte klachten kun je soms rustig blijven bewegen, maar verminder intensiteit en afstand. Neemt de pijn toe, dan is tijdelijk stoppen verstandig.