Afvallen met hardlopen: zo val jij gezond en blijvend af

Iedere loper kent dat gevoel. Je wilt wat lichter bewegen, net wat makkelijker die heuvel op of je gewoon weer fitter voelen. Hardlopen lijkt dan een ideale manier om af te vallen. Maar werkt het echt zo goed als iedereen zegt? En hoe zorg je ervoor dat jij op een gezonde manier resultaat boekt zonder je energie of motivatie te verliezen?

In deze blog lees je precies hoe hardlopen jou kan helpen om af te vallen op een manier die goed voelt, vol te houden is en vooral past bij jouw loopplezier.

Inhoudsopgave:

Slim hardlopen voor vetverbranding
Hardlopen en krachttraining: de ideale combinatie
De basis naast je training: voeding, herstel en gezonde keuzes
Wandelen als alternatief
Veelgemaakte fouten bij afvallen met hardlopen
Praktische tips om gemotiveerd te blijven
Conclusie

Slim hardlopen voor vetverbranding

Hardlopen is een goede manier om af te vallen, vooral wanneer je je trainingen slim opbouwt. Je lichaam werkt het beste wanneer je regelmatig loopt, niet te hard gaat en je tempo kiest dat goed vol te houden is.

Waarom hardlopen zo goed werkt

Tijdens het rennen stijgt je hartslag en zet je grote spiergroepen aan het werk. Daardoor verbrand je efficiënt calorieën. Je lichaam blijft na je run nog even extra energie gebruiken om je spieren te herstellen. Daarnaast geeft regelmatig lopen structuur en ritme, waardoor gezonder eten vanzelf makkelijker voelt.

Hoe vaak en hoe lang je het beste loopt

Je hoeft geen enorme duurlopen te doen om resultaat te zien. Consistentie is belangrijker dan intensiteit. Een fijne richtlijn:

2 tot 3 keer per week
25 tot 60 minuten per training
In een tempo waarin je nog kunt praten

Rustig tempo geeft meer vetverbranding

Vetverbranding komt optimaal op gang bij rustige inspanning die je minimaal twintig minuten kunt volhouden. Zodra je te hard gaat, schakelt je lichaam over op het verbranden van koolhydraten in plaats van vet. De ideale hartslagzone is ongeveer 60 procent van je maximale hartslag, ook wel zone D2. Dit voelt comfortabel, licht en ontspannen.

Je maximale hartslag kun je grofweg berekenen met: 220 min jouw leeftijd. Wil je precies weten waar je hartslag zit tijdens het lopen? Dan werkt een sporthorloge met hartslagmeter perfect.

Lees ook: trainen met een hartslagmeter

Hardlopen en krachttraining: de ideale combinatie

Veel lopers denken bij afvallen vooral aan meer kilometers maken. Maar juist krachttraining maakt het verschil. Het helpt je niet alleen om sneller vet te verliezen, het zorgt er ook voor dat je sterker loopt, minder blessures krijgt en meer plezier haalt uit je trainingen. Zie krachttraining als die stille motor die jouw hardloopprestaties soepel laat draaien.

Wanneer je spiermassa opbouwt, stijgt je rustverbranding. Dat betekent dat je zelfs op ontspanningsdagen meer energie gebruikt. Je lichaam wordt een efficiëntere ‘verbrandingsmachine’. Kortom: je gaat niet alleen makkelijker afvallen, je loopt ook fijner.

Lees ook: krachttraining en hardlopen

De basis naast je training: voeding, herstel en gezonde keuzes

Goede voeding en een gezonde leefstijl versterken de resultaten van je trainingen. Denk aan eiwitten voor herstel, onbewerkt voedsel voor verzadiging, een mild calorietekort voor vetverlies en het beperken van alcohol voor beter herstel en meer energie.

Eiwitten: je herstel en verzadiging in balans

Eiwitten helpen je spieren te herstellen én geven langdurige verzadiging. Dat is precies wat je nodig hebt wanneer je afvalt en tegelijk blijft rennen. Kies bij elke maaltijd een eiwitbron zoals yoghurt, kwark, cottage cheese, eieren, kip, tofu, peulvruchten of vis.

Onbewerkt voedsel en minder suiker

Onbewerkte producten geven langdurige energie zonder enorme schommelingen in je bloedsuiker. Denk aan groenten, fruit, volkorenproducten, noten en peulvruchten. Eet minimaal 250 gram groente per dag. Dit ondersteunt je afvallen doordat je veel volume en vezels binnenkrijgt voor relatief weinig calorieën.

Vermijd producten met toegevoegde suikers, zoals koeken, frisdrank en ultra bewerkte energierepen. Deze geven snelle pieken in je bloedsuikerspiegel gevolgd door dips, waardoor je meer trek krijgt en eerder een opgeblazen gevoel.

Mild calorietekort

Afvallen werkt alleen wanneer je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt. Het beste resultaat krijg je met een mild calorietekort van ongeveer driehonderd tot vierhonderd calorieën per dag. Zo val je gestaag af zonder dat je energie of motivatie daalt.

Omdat mannen gemiddeld meer spiermassa hebben, kunnen zij vaak iets hoger in hun tekort zitten. Voor vrouwen werkt een tekort van ongeveer tweehonderdvijftig tot driehonderdvijftig calorieën vaak prettiger. Dit zijn richtlijnen; uiteindelijk vertelt je lichaam wat goed voelt. Merk je dat je hongerig, futloos of minder krachtig loopt, dan zit je tekort waarschijnlijk te laag.

Het is belangrijk dat je niet te weinig eet. Een te groot tekort vertraagt je stofwisseling, maakt je runs zwaarder en vergroot de kans op blessures. Met een mild tekort houd je energie én herstel in balans. Daarom zeggen veel experts ook dat afvallen voor tachtig procent door voeding wordt bepaald en voor twintig procent door beweging. Hardlopen ondersteunt je verbranding prachtig, maar voeding maakt het verschil.

Alcohol: waarom het je voortgang remt

Alcohol lijkt soms onschuldig, maar wanneer je wilt afvallen en lekker wilt blijven hardlopen werkt het je vaker tegen dan je denkt. Zodra je lichaam alcohol binnenkrijgt, stopt de vetverbranding vrijwel direct. Je lichaam focust zich eerst op het afbreken van alcohol en pas daarna op het verbranden van vet. Daardoor verlies je minder snel gewicht, ook als je netjes blijft trainen.

Daarnaast raakt je slaapkwaliteit snel verstoord. Je slaapt minder diep en wordt minder uitgerust wakker. Dat merk je meteen tijdens je runs, want je benen voelen zwaarder en je herstel duurt langer. Een kater maakt het nog lastiger. Je grijpt sneller naar minder gezonde voeding en de motivatie om te lopen is vaak ver te zoeken.

Veel lopers merken dat ze zich binnen een paar dagen al fitter voelen wanneer ze alcohol beperken of tijdelijk helemaal laten staan. Je slaapt beter, je herstelt sneller en je trainingen voelen lichter en soepeler aan. Dat zorgt niet alleen voor meer loopplezier, maar ook voor veel meer vooruitgang in je afvaldoelen.

Laat je alcohol staan, dan merk je al binnen korte tijd verschil in je energie en je loopplezier.

Herstelvoeding: geef je lichaam wat het nodig heeft

Na een stevige training zijn je spieren druk bezig met herstellen. Als je daarna te lang wacht met eten, krijg je later op de dag vaak stevige trek en wordt het lastiger om je calorietekort vol te houden. Het helpt daarom om binnen een uur iets eiwitrijks te eten, zodat je spieren meteen kunnen herstellen en je hongerniveau stabiel blijft.

Kies iets kleins en voedzaams dat zowel eiwitten als wat koolhydraten bevat. Denk aan kwark met een beetje fruit, yoghurt met noten of een volkoren cracker met hummus of kipfilet. Je vult je energievoorraad rustig aan en geeft je lichaam genoeg bouwstoffen om te herstellen, zonder dat je je calorie-inname omver trekt.

Met een goede herstelhap merk je dat je minder last hebt van hongerpieken, je runs lichter aanvoelen en je motivatie beter op peil blijft. Het is een kleine keuze die veel verschil maakt voor je vooruitgang.

Lees ook: Voeding en hardlopen: wat eet jij voor, tijdens en na je run?

Wandelen als alternatief

Hardlopen is effectief, maar wandelen verdient absoluut een plek in je afvalplan. Uit onderzoek van de Victoria Universiteit in Melbourne blijkt dat de gezondheidswinst vooral ontstaat vanaf vijftig minuten matige inspanning per week, ongeacht je tempo. Dat betekent dat een stevige wandeling bijna net zoveel oplevert als joggen.

Wandelen heeft nog een voordeel: het is vriendelijker voor je gewrichten en makkelijker vol te houden op dagen dat je energie lager is. Als je minimaal vijftig minuten aan één stuk wandelt, werk je aan dezelfde basisconditie én aan je vetverbranding.

Het is een fijne manier om actief te blijven zonder dat je je lichaam te zwaar belast. Wandelschoenen moeten voldoende steun bieden en een prettige pasvorm hebben, evenals demping en goede grip.
Bekijk ons hele aanbod aan wandelschoenen.

Lees ook: Tips voor het wandelseizoen

Veelgemaakte fouten bij afvallen met hardlopen

Iedere loper trapt er wel eens in. Je bedoelt het goed, maar sommige keuzes werken je stiekem tegen terwijl je denkt dat je juist hard bezig bent. Veelvoorkomende fouten zijn te veel vertrouwen op sporten en te weinig op voeding, of na een run grijpen naar suikerrijk eten omdat je vindt dat je het ‘verdiend’ hebt.

Ook te hard lopen, te weinig rustdagen nemen of trainen zonder plan maken afvallen lastiger dan nodig.

Daarnaast zien we vaak dat lopers te weinig eiwitten eten of helemaal geen krachttraining doen, waardoor ze spiermassa verliezen en hun verbranding omlaag gaat. Met kleine aanpassingen voorkom je deze valkuilen en werk je een stuk slimmer richting je doel.

Praktische tips om gemotiveerd te blijven

Afvallen gaat niet alleen over calorieën of kilometers, het draait vooral om een ritme dat je prettig vindt en kunt volhouden. Motivatie groeit wanneer je merkt dat je vooruit gaat, ook al zijn het soms kleine stappen. Loop bijvoorbeeld in de ochtend voor een frisse start of plan je trainingen in je agenda zodat ze net zo belangrijk worden als andere afspraken in je week.

Afwisseling houdt het leuk. Kies eens een route door het bos, langs het water of een rondje door de wijk waar je normaal niet komt. Muziek, podcasts of een loopmaatje geven je run extra energie en afleiding. Vier daarnaast je kleine successen, zoals een week consistent trainen of een training die onverwacht lekker ging. Beloon jezelf met goede hardloopschoenen of nieuwe hardloopkleding.

blog hardlopen en afvallen | De Hardloopwinkel

Wat ook helpt, is focussen op progressie die níet op de weegschaal staat. Wegen kan soms zorgen voor frustraties, omdat gewicht dagelijks schommelt. Kijk liever naar signalen die echt iets zeggen over je vooruitgang. Denk aan hoe je kleding zit, een broek die losser voelt of foto’s die je om de paar weken maakt. Dat geeft vaak veel meer motivatie dan een getal op de weegschaal.

Conclusie

Afvallen met hardlopen werkt, maar vooral wanneer je het slim aanpakt. Rustige trainingen, voldoende eiwitten, onbewerkt eten en een mild calorietekort vormen samen de stevige basis die je nodig hebt. Voeg daar krachttraining, goede herstelvoeding en voldoende rust aan toe en je merkt dat afvallen ineens een stuk lichter voelt.

Of je nu kiest voor hardlopen, wandelen of een combinatie van beide, het draait om een ritme dat bij jou past. Zo wordt afvallen geen tijdelijk project maar een fijne manier van leven, afgestemd op je eigen loopplezier.

Sportieve groet,
Team De Hardloopwinkel

De Hardloopwinkel stuurt ook elke week een nieuwsbrief naar alle lopers met daarin veel tips en informatie zowel als de nieuwste releases van schoenen.

Meld je nu aan voor de nieuwsbrief