Rugpijn bij hardlopen: hoe ontstaat het en wat kun je eraan doen?

Rugpijn bij hardlopen kan je loopplezier flink in de weg zitten. Je start ontspannen aan je rondje, maar na een paar kilometers voel je het al zeuren in je onderrug. Of je merkt het pas later, wanneer je na het douchen stijf van de bank opstaat.

Rugpijn bij hardlopen komt vaker voor dan je denkt en ontstaat meestal niet door één duidelijke oorzaak. Vaak is het een combinatie van houding, belasting, spierkracht en materiaal. In dit blog nemen we je stap voor stap mee.

We leggen uit waar rugklachten vandaan komen, wanneer hardlopen met lage rugpijn verstandig is en wat je kunt doen om klachten te voorkomen of te verminderen. Zodat jij weer kunt lopen met vertrouwen en plezier.

Inhoudsopgave:

Wat verstaan we onder rugpijn bij hardlopen?
Is hardlopen goed voor je rug of juist niet?
Oorzaken van lage rugpijn tijdens en na het hardlopen
Rugklachten bij hardlopen, hoe te voorkomen?
Mag je hardlopen met lage rugpijn?
Wat kun je doen bij rugpijn tijdens het hardlopen?
Wanneer is professioneel advies verstandig?
Conclusie

Wat verstaan we onder rugpijn bij hardlopen?

Rugpijn bij hardlopen is een verzamelnaam voor klachten in het onderste deel van je rug, het gebied net boven je bekken. In de praktijk maken we daarbij onderscheid tussen wanneer je de pijn voelt, omdat dat vaak iets zegt over de oorzaak.

Lage rugpijn na hardlopen

Met lage rugpijn bedoelen we meestal klachten die na het hardlopen ontstaan. Je merkt ze bijvoorbeeld pas later op de dag, bij het opstaan van de bank of de ochtend erna.

Deze pijn voelt vaak:

zeurend of stijf
vermoeid, alsof je rug “op” is
minder scherp, maar wel hardnekkig

Dit type lage rugpijn na hardlopen wijst vaak op spiervermoeidheid, onvoldoende corekracht of overbelasting. Je rug heeft tijdens het lopen hard gewerkt, maar kreeg te weinig ondersteuning.

Pijn in de onderrug tijdens het hardlopen

Met pijn in de onderrug bedoelen we vaker pijn die je tijdens het hardlopen zelf voelt.

Deze pijn:

ontstaat al tijdens de training
beïnvloedt je tempo of houding
voelt vaak scherper of meer aanwezig

Pijn in de onderrug tijdens het hardlopen heeft vaker te maken met looptechniek, houding of directe belasting. Je lichaam geeft al onderweg een duidelijk signaal dat iets niet optimaal loopt.

Waarom dit onderscheid belangrijk is?

Het verschil zit dus niet zozeer in de plek, maar in het moment waarop de pijn ontstaat.

Pijn na afloop wijst vaak op vermoeidheid en stabiliteit.
Pijn tijdens het lopen wijst vaker op techniek, houding of materiaal.

Door goed te letten op wanneer je rugpijn voelt, kun je gerichter werken aan een oplossing en voorkom je dat kleine signalen grotere klachten worden.

Is hardlopen goed voor je rug of juist niet?

Een vraag die we vaak horen in de winkel: is hardlopen goed voor je rug? Het eerlijke antwoord is ja, mits je lichaam het aankan en je het goed opbouwt.

Hardlopen versterkt spieren, verbetert je houding en houdt je wervelkolom in beweging. Maar wanneer je core niet sterk genoeg is of je techniek niet klopt, kan hardlopen juist rugpijn veroorzaken.

Je rug fungeert als schakel tussen boven- en onderlichaam. Bij elke pas vangt hij krachten op. Als die krachten niet goed verdeeld worden, ontstaat overbelasting.

Tip: Zie hardlopen als onderdeel van een totaalplaatje. Sterke spieren en goede schoenen horen erbij.

Lees ook: blog: wanneer hardloopschoenen vervangen?

Oorzaken van lage rugpijn tijdens en na het hardlopen

Rugpijn hardlopen heeft zelden één duidelijke oorzaak. In de praktijk zien we vaak deze factoren samenkomen:

Verkeerde houding of looptechniek
Een ingezakte houding, te ver voorover hangen of juist te stijf lopen belast je onderrug extra. Vermoeidheid versterkt dit effect. want je techniek verslechtert vaak ongemerkt in de laatste kilometers.

Onvoldoende corekracht
Je buik- en rugspieren houden je romp stabiel. Zijn die spieren te zwak, dan vangt je onderrug automatisch de klappen op, dat is een veelvoorkomende oorzaak van pijn onderrug hardlopen.

Stijve of verkorte spieren
Strakke hamstrings, heup- of bilspieren trekken aan je bekken. Dat kan lage rugpijn na hardlopen veroorzaken.

Verkeerd of versleten schoeisel
Goede hardloopschoenen bij lage rugpijn zijn belangrijker dan veel lopers denken. Te weinig demping of onvoldoende ondersteuning kan ervoor zorgen dat schokken direct in je rug terechtkomen.

Overbelasting en te weinig herstel
Te snel opbouwen, weinig rustdagen of altijd hetzelfde tempo lopen vergroot de kans op last van de onderrug na hardlopen.

Rugklachten bij hardlopen, hoe te voorkomen?

Voelt je rug niet lekker tijdens of na het hardlopen, dan is het logisch dat je even gas terugneemt. Rust helpt vaak maar minstens zo belangrijk is de vraag: hoe zorg je ervoor dat die rugpijn niet steeds terugkomt?

Lage rugpijn is een veelvoorkomende hardloopblessure. In je onderrug zitten namelijk de aanhechtingen van spieren rond je heupen en bekken. Tijdens het hardlopen draait alles om balans. Je lichaam wil rechtop blijven, elke pas opnieuw en dat vraagt veel van je spieren, zeker als ze vermoeid of niet sterk genoeg zijn.

Met deze vier praktische tips verklein je de kans op rugklachten tijdens en na het hardlopen:

1. Wissel asfalt af met onverhard
Loop je altijd op asfalt, dan krijgt je lichaam bij elke stap dezelfde harde klap te verwerken. Onverharde paden zoals bosgrond of gravel zijn vriendelijker voor je rug. De impact is minder en je spieren werken op een natuurlijkere manier. Bovendien is het gewoon lekker om even het park of bos in te duiken.

2. Loop niet te lang door op versleten schoenen
Hardloopschoenen verliezen langzaam hun demping. Het foam wordt harder en vangt minder klappen op. Na ongeveer 750 kilometer of na een jaar intensief gebruik is het tijd voor nieuwe schoenen. Met frisse demping geef je je rug direct meer comfort bij elke kilometer.

3. Houd je rug soepel
Rugklachten komen zelden alleen. De kans op een lopersknie of liesblessure wordt groter, omdat alles met elkaar samenwerkt. Door je rug regelmatig los te maken met lichte stretches in de vorm van Yoga of een massage, houd je de spieren soepel en verklein je de kans op nieuwe klachten.

4. Versterk je core
Een sterke core is je natuurlijke schokdemper. Door je buik- en rugspieren te trainen, kan je lichaam de impact van het lopen beter opvangen. Denk aan eenvoudige core-oefeningen die je thuis kunt doen. Zo bouw je aan een stabiel lichaam en loop je met meer vertrouwen verder.

Belangrijk: Blijf luisteren naar je lichaam en geef het wat het nodig heeft. Met de juiste afwisseling, goede schoenen en een sterke basis loop je niet alleen fijner, maar ook blessurevrijer.

Mag je hardlopen met lage rugpijn?

Dat hangt af van de aard van de klacht.

Is de pijn licht, stabiel en verdwijnt deze tijdens het warm lopen, dan kun je vaak rustig blijven bewegen.
Wordt de pijn erger, scherper of straalt deze uit naar je benen, dan is stoppen verstandig.

Hardlopen met rugpijn kan soms helpen, omdat beweging de doorbloeding stimuleert, forceren werkt averechts.

Wanneer kun je beter niet hardlopen met rugpijn:

Pijn die toeneemt tijdens het lopen
Scherpe pijnscheuten
Tintelingen of krachtsverlies
Pijn die meerdere dagen aanhoudt

Tip: Twijfel je, kies voor een korte, rustige training of een alternatief zoals fietsen of wandelen

Lees ook: Wanneer en hoe herstellen na hardlopen

Wat kun je doen bij rugpijn hardlopen?

Looptechniek en houding

Een ontspannen, rechte houding helpt je rug enorm. Denk aan een lichte vooroverkanteling vanuit je enkels, ontspannen schouders en een actieve armzwaai. Door aan te sluiten bij een loopgroep of atletiekvereniging kun je je loophouding ook verbeteren.

Corekracht en stabiliteit

Sterke buik- en rugspieren vormen je natuurlijke korset. Met simpele oefeningen zoals planks, dead bugs en bruggetjes vergroot je stabiliteit. Twee tot drie keer per week is vaak al voldoende.

Schoeisel en demping

Goede schoenen bij lage rugpijn zorgen voor een betere schokdemping en ondersteuning die past bij jouw loopstijl. Denk aan neutrale schoenen met comfortabele demping of juist extra stabiliteit wanneer je dat nodig hebt. Merken als Brooks, ASICS en Saucony bieden modellen die bekendstaan om hun comfortabele afwikkeling.

Tip: Laat je adviseren. Wat voor jouw loopmaatje werkt, werkt niet automatisch voor jou.

Rust, herstel en belasting

Wissel intensieve trainingen af met rustige kilometers of ga wandelen als je iets voelt. Bouw geleidelijk op en plan rustdagen in, herstel vindt ook plaats als je niet hardloopt.

Tip: Eén extra rustdag kan meer opleveren dan een geforceerde training.

Wanneer is professioneel advies verstandig?

Heb je één keer pijn in rug tijdens of na het hardlopen en gaat dit na een dag weer weg? Dan hoef je echt niet gelijk naar de specialist.

Blijft de rugpijn na hardlopen terugkomen, ondanks aanpassingen in training en materiaal, dan is het tijd om hulp in te schakelen. Een fysiotherapeut of sportarts kan meekijken naar spierbalans en bewegingspatronen.

Bij onderstaande factoren raden we je aan contact te leggen met een specialist zoals de dokter of fysiotherapeut.

De rugpijn is er ineens ingeschoten
Na 5 dagen is de pijn nog steeds niet weg
Je wordt al 2 weken wakker met een stijve rug
De rugklachten zijn na 5 dagen niet weg
Je traint voor een marathon en wil graag je trainingen zo snel mogelijk weer oppikken

De Hardloopwinkel werkt samen met fysio's die gespecialiseerd zijn in hardlopers, deze vindt je onderaan De Hardloopwinkel pagina's per filiaal.

Conclusie

Rugpijn bij hardlopen ontstaat meestal door een samenspel van factoren. Je houding, corekracht, belasting en schoenen spelen allemaal een rol. Hardlopen is in de basis goed voor je rug, zolang je lichaam sterk genoeg is om de belasting aan te kunnen.

Met aandacht voor techniek, gerichte core-oefeningen, voldoende rust en goed passend schoeisel kun je rugpijn vaak voorkomen of verminderen. Blijven klachten aanhouden, dan is professioneel advies geen overbodige luxe.

Hardlopen moet energie geven, geen pijn. Merk je dat je rug steeds vaker opspeelt, dan denken we graag met je mee, desnoods verwijzen wij je door via het fysio spreekuur.

Kom langs in een van onze winkels voor persoonlijk advies of reserveer een loopanalyse. Samen zorgen we ervoor dat jij weer ontspannen kilometers maakt.

Sportieve groet,
Team De Hardloopwinkel

De Hardloopwinkel stuurt elke week een nieuwsbrief met veel informatie over hardlopen.

Meld je nu aan voor de nieuwsbrief

Veelgestelde vragen over rugpijn:

Is hardlopen goed voor je rug als je al klachten hebt?

In veel gevallen wel, mits de pijn mild is en niet verergert tijdens het lopen. Rustig bewegen zoals wandelen kan helpen bij herstel.

Wat zijn goede schoenen bij lage rugpijn?

Schoenen met voldoende demping en een afwikkeling of ondersteuning die specifiek past bij jouw loopstijl. Persoonlijk advies via een loopanalyse is hierbij belangrijk, soms kan een inlegzooltje al verschil maken.