Sportvoeding heb je toch niet nodig?!

jun 9, 2021 | Blog

Door: Marcel Wierenga (De Hardloopwinkel)

In 2005 liep ik samen met een maat onze eerste marathon. Dat gingen wij wel even doen. De jonge honden van de baanatletiek moesten nu kilometers gaan draaien van 4:50 – 5:00 min per kilometer. Een lachertje! Want normaal liepen wij onze duurloopjes rond de 4:00 min per kilometer. En onze 1.000 meter tempo loopjes zeker onder de 3:30 per km. Onder het mom van “alles hard”.

We gingen van start op onze eerste marathon en liepen al gelijk sneller dan het beoogde tempo. Wij liepen 4:40 per km en het ging zo makkelijk. We probeerde ons zelf te temmen want we hadden gehoord van het 30 km punt. Dat punt kwam al bij 25 km, het tempo zakte en wij voelde ons lichaam protesteren. De laatste kilometers gingen tergend langzaam en met wat krampaanvallen en een aardig verval haalde we de finish net onder de 3 uur 30 min. Maar wat viel dat tegen en waar lag dat aan?

Toch misschien iets van sportvoeding nodig?

Wij gingen ons wat meer verdiepen in sportvoeding en gebruikte zo nu en dan wat gelletjes bij lange afstanden. We waren begonnen met ultra lopen. Onze eerste run was de Swiss Alpine run van 78 kilometer door de bergen. We namen wat sportdrank en gels onderweg. Maar het verval was nog steeds flink het tweede stuk. Na een kleine 10 uur door de Alpen haalde we wel de finish maar waren helemaal kapot.

En dan gaat het een keer echt mis!

Het was 2009 en na een aantal ultra afstanden te hebben gelopen was het tijd voor het echte werk. De CCC 100 kilometer tijdens de Ultra Trail du Mont Blanc. Ik was top voorbereid, veel getraind en had een tas vol eten en drinken bij mij. De eerste uren gingen voorspoedig maar na 30km tijdens een lange klim naar 2500 meter hoogte schoot de kramp er overal in. Bovenbenen, hamstrings en zelfs kuiten. Ik had regelmatig gedronken uit mijn twee liter grote  waterzak en wat gegeten. Op de berg nam ik wat rust en begon aan de afdaling. Maar dat ging ook al moeizaam. De volgende beklimming gingen steeds moeilijker en kon alleen nog maar wandelen. Maar hoe verder ik kwam hoe vaker ik moest stoppen om te pauzeren. Het werd zelfs zo erg dat ik elke keer op de grond moest gaan zitten. Ik zat er helemaal doorheen en had geen kracht meer om te wandelen. Ik bereikte het verzorgingspunt op 50 km. Ik ging eerst even zitten. Daarna probeerde ik veel te eten en drinken. De energie kwam niet terug. Ik vond het niet verantwoord om door te gaan en stapte uit de wedstrijd.

De analyse

Weken na de race blijf je analyseren hoe dat nu kwam. Zou het toch voeding zijn? Ik besloot om een sportvoedingsdeskundige te bezoeken. Dat was een eye-opener. Zij kwam erachter dat veel en veel te weinig dronk en at tijdens duur inspanningen. Zij wist te vertellen als je 2 gelletjes tijdens het marathon neemt krijg je veel verval maar haal je de finsish nog wel. Maar als je in de Alpen uren aan het lopen bent en je moet nog uren dan gaat het kaarsje uiteindelijk snel uit. Verlies je 500ml in een uur dan kan je je dat nog volhouden drie uur lang. Maar ook dan heb je veel verval. Maar als je 10 uur lang elke uur te weinig drinkt dan is het GAME OVER.

Ik kreeg ook door dat als je uit een waterzak dronk, dat de slokjes klein zijn en dat je soms na een lange run de zak nog half vol was terwijl je het gevoel had dat je veel gedronken had.

Ik begon na het advies te experimenteren met het drinken van 500 ml tot wel 1000 ml isotone drank te per uur tijdens lange inspanningen. Ik vulde dit aan met 2 gels per uur om zo aan 78 gram koolhydraten per uur te komen. Zo krijgt het lichaam constant energie aanvoer. Uiteraard is de hoeveelheid sportvoeding persoonlijk.

Dit blijkt te werken en ik loop nu zelfs een ultra van 56 kilometer waarvan ik de laatste 20km sneller loop.

Sportvoeding blijkt toch te werken!

Het is 2014 en ga op herkansing tijdens de UTMB in Frankrijk. Ik loop dit jaar de TDS van 119 kilometer met 7.000 hoogtemeters. Met alle voedingskennis die ik nu heb moet het lukken. Ik begin op tijd met drinken en eet gels en repen en bij de verzorgingsposten neem ik soep, bananen en andere snacks. Na circa 80 km zie ik een touring car staan die vol zit met lopers die de race hebben verlaten. Ik denk aan 2009 en dacht “dat gaat dit jaar niet gebeuren”. 30% van de lopers valt uit in deze race. Na meer dan 30 uur haal ik finish mede door beter met mijn voeding om te gaan.

Sportvoeding werkt echt!

Het zelfde jaar loop in de Amsterdam marathon. Het doel was om 3 uur 20 min te lopen.

Met 7 gelletjes op zak ga ik van start. Na 10 kilometer pak ik de eerste gel en bij elke drankpost neem ik tussen de 4 tot 6 bekertjes drinken. Elke 5 kilometer voor de drankpost neem ik een gel en drink veel.  Ik moet minimaal die halve liter per uur binnen krijgen. Na 7 gels en circa 2 liter drank loop ik een zeer vlakke marathon.

5 km 23:34

10 km 23:34

15 km 23:35

20 km 24:02

25 km 23:32

30 km 23:22

35 km 23:41

40km 23:57

Eindtijd 2:19,28 (2e halve 16 seconden sneller)

In 2017 loop ik in Rotterdam weer een marathon. Met de zelfde voedingsstrategie begin ik weer aan het avontuur. Ik heb 7 Qwin ISO PRO gels mee en drink weer veel bekertjes bij de posten. Ook deze marathon loop ik tot en met 35 km vlak.

5 km 20:39

10 km 21:01

15 km 21:11

20 km 21:04

25 km 21:07

30 km 21:21

35 km 21:24

40km 22:38

Eindtijd 2:59.53

Huidige trainingen.

Ik gebruik nu veel meer sportvoeding tijdens mijn dagelijkse trainingen en merk dat de wat langere trainingen makkelijker vol te houden zijn en ik voel mij veel frisser de rest van de dag. Ook het herstel na mijn  trainingingen is veel beter want ik ben minder moe. Je werkt al aan het herstel tijdens de training.  

Tijdens mijn trainingen tot een uur neem ik niks mee. Maar bij temperaturen boven de 20 graden neem ik 1 Qwin ISO pro gel mee en een  flesje drinken mee met PowerBar ISO ACTIVE dorstlesser.   Na een warme training neem ik ook nog een halve liter Powerbar ISO Active om weer snel vocht bij te tanken.

Bij trainingen langer dan 1 uur neem ik 2-4 gels mee en Powerbar Iso Active dortslesser. Ook neem ik wel eens een lege softflask mee. Daar doe ik dan 1 tablet Powerbar Electrolyten in. Bij een waterpomp in de duinen vul ik die en drink die leeg.

Na lange en/of stevige inspanning neem ik nog Qwin Whey Protein shake. Dit voor het herstel van de spieren. In de zomer maak ik die shake al voor de training klaar en zet deze in de koelkast. Dan smaakt de drank bijna als een koude milkshake.

Ook als ik maar 50km ga racefietsen neem ik tegenwoordig een gel en PowerBar iSO active mee. Je bent de rest van de dag gewoon frisser. Vroeger nam ik dan niks mee of alleen water.

Probeer zelf wat te experimenteren met sportvoeding. Neem inderdaad eens 2 gels mee en sportdrank , kijk wat er gebeurd als je 1 of 2 gels extra inneemt of als je 500 ml meer drinkt tijdens een training. Het zal je gaan verbazen hoeveel beter je gaat presteren en hoeveel beter je voelt de rest van de dag. Ook is het zoeken naar een manier om alles mee te nemen. Daar zijn verschillende systemen voor. Je hebt hardlooprugzakken of een Flipbelt. Maar soms maak ik 2 gels vast met veiligheidsspelden vast aan de binnenkant van mijn broek.

Disclaimer: Sportvoeding is  heel persoonlijk, ik beschrijf hierboven mijn eigen ervaringen. Ik adviseer altijd om een sportvoedingskundige te consulteren voor advies op maat.

Geschreven door Marcel

0