Blogoverzicht

Sportvoeding heb je toch niet nodig?!

Door: Marcel Wierenga (De Hardloopwinkel)

In 2005 liep ik samen met een maat onze eerste marathon. Dat gingen wij wel even doen. De jonge honden van de baanatletiek moesten nu kilometers gaan draaien van 4:50 – 5:00 min per kilometer. Een lachertje! Want normaal liepen wij onze duurloopjes rond de 4:00 min per kilometer. En onze 1.000 meter tempo loopjes zeker onder de 3:30 per km. Onder het mom van “alles hard”.

We gingen van start op onze eerste marathon en liepen al gelijk sneller dan het beoogde tempo. Wij liepen 4:40 per km en het ging zo makkelijk. We probeerde ons zelf te temmen want we hadden gehoord van het 30 km punt. Dat punt kwam al bij 25 km, het tempo zakte en wij voelde ons lichaam protesteren. De laatste kilometers gingen tergend langzaam en met wat krampaanvallen en een aardig verval haalde we de finish net onder de 3 uur 30 min. Maar wat viel dat tegen en waar lag dat aan?

Marcel Wierenga | De Hardloopwinkel Webshop

Toch misschien iets van sportvoeding nodig?

Wij gingen ons wat meer verdiepen in sportvoeding en gebruikte zo nu en dan wat gelletjes bij lange afstanden. We waren begonnen met ultra lopen. Onze eerste run was de Swiss Alpine run van 78 kilometer door de bergen. We namen wat sportdrank en gels onderweg. Maar het verval was nog steeds flink het tweede stuk. Na een kleine 10 uur door de Alpen haalde we wel de finish maar waren helemaal kapot.

En dan gaat het een keer echt mis!

Het was 2009 en na een aantal ultra afstanden te hebben gelopen was het tijd voor het echte werk. De CCC 100 kilometer tijdens de Ultra Trail du Mont Blanc. Ik was top voorbereid, veel getraind en had een tas vol eten en drinken bij mij. De eerste uren gingen voorspoedig maar na 30km tijdens een lange klim naar 2500 meter hoogte schoot de kramp er overal in. Bovenbenen, hamstrings en zelfs kuiten. Ik had regelmatig gedronken uit mijn twee liter grote  waterzak en wat gegeten. Op de berg nam ik wat rust en begon aan de afdaling. Maar dat ging ook al moeizaam. De volgende beklimming gingen steeds moeilijker en kon alleen nog maar wandelen. Maar hoe verder ik kwam hoe vaker ik moest stoppen om te pauzeren. Het werd zelfs zo erg dat ik elke keer op de grond moest gaan zitten. Ik zat er helemaal doorheen en had geen kracht meer om te wandelen. Ik bereikte het verzorgingspunt op 50 km. Ik ging eerst even zitten. Daarna probeerde ik veel te eten en drinken. De energie kwam niet terug. Ik vond het niet verantwoord om door te gaan en stapte uit de wedstrijd.

De analyse

Weken na de race blijf je analyseren hoe dat nu kwam. Zou het toch voeding zijn? Ik besloot om een sportvoedingsdeskundige te bezoeken. Dat was een eye-opener. Zij kwam erachter dat veel en veel te weinig dronk en at tijdens duur inspanningen. Zij wist te vertellen als je 2 gelletjes tijdens het marathon neemt krijg je veel verval maar haal je de finsish nog wel. Maar als je in de Alpen uren aan het lopen bent en je moet nog uren dan gaat het kaarsje uiteindelijk snel uit.  Niet echt een voedingsschema dus!

Ik kreeg ook door dat als je uit een waterzak dronk, dat de slokjes klein zijn en dat je soms na een lange run de zak nog half vol was terwijl je het gevoel had dat je veel gedronken had.

Ik begon na het advies te experimenteren met het drinken van 500 ml tot wel 1000 ml isotone drank te per uur tijdens lange inspanningen. Ik vulde dit aan met 2 gels per uur om zo aan 78 gram koolhydraten per uur te komen. Zo krijgt het lichaam constant energie aanvoer. Uiteraard is de hoeveelheid sportvoeding persoonlijk. Maar het op peil houden van je energievoorraad is wel degelijk van groot belang voor een hardloper.

Dit blijkt te werken en ik loop nu zelfs een ultra van 56 kilometer waarvan ik de laatste 20km sneller loop.

Sportvoeding blijkt toch te werken!

Het is 2014 en ga op herkansing tijdens de UTMB in Frankrijk. Ik loop dit jaar de TDS van 119 kilometer met 7.000 hoogtemeters. Met alle voedingskennis die ik nu heb moet het lukken. Ik begin op tijd met drinken en eet gels en repen en bij de verzorgingsposten neem ik soep, bananen en andere snacks. Na circa 80 km zie ik een touring car staan die vol zit met lopers die de race hebben verlaten. Ik denk aan 2009 en dacht “dat gaat dit jaar niet gebeuren”. 30% van de lopers valt uit in deze race. Na meer dan 30 uur haal ik finish mede door beter met mijn voeding om te gaan.

Marcel tijdens Trail du Mont Blanc | De Hardloopwinkel Webshop

Sportvoeding werkt echt!

Het zelfde jaar loop in de Amsterdam marathon. Het doel was om 3 uur 20 min te lopen.

Met 7 gelletjes op zak ga ik van start. Na 10 kilometer pak ik de eerste gel en bij elke drankpost neem ik tussen de 4 tot 6 bekertjes drinken. Elke 5 kilometer voor de drankpost neem ik een gel en drink veel.  Ik moet minimaal die halve liter per uur binnen krijgen. Na 7 gels en circa 2 liter drank loop ik een zeer vlakke marathon.

5 km 23:34

10 km 23:34

15 km 23:35

20 km 24:02

25 km 23:32

30 km 23:22

35 km 23:41

40km 23:57

Eindtijd 3:19,28 (2e halve 16 seconden sneller)

In 2017 loop ik in Rotterdam weer een marathon. Met de zelfde voedingsstrategie begin ik weer aan het avontuur. Ik heb 7 Qwin ISO PRO gels mee en drink weer veel bekertjes bij de posten. Ook deze marathon loop ik tot en met 35 km vlak.

5 km 20:39

10 km 21:01

15 km 21:11

20 km 21:04

25 km 21:07

30 km 21:21

35 km 21:24

40km 22:38

Eindtijd 2:59.53

Huidige trainingen.

Ik gebruik nu veel meer sportvoeding tijdens mijn dagelijkse trainingen en merk dat de wat langere trainingen makkelijker vol te houden zijn en ik voel mij veel frisser de rest van de dag. Ook het herstel na mijn  trainingingen is veel beter want ik ben minder moe. Je werkt al aan het herstel tijdens de training.  

Tijdens mijn trainingen tot een uur neem ik niks mee. Maar bij temperaturen boven de 20 graden neem ik 1 Qwin ISO pro gel mee en een  flesje drinken mee met PowerBar ISO ACTIVE dorstlesser.  Na een warme training neem ik ook nog een halve liter Powerbar ISO Active om weer snel vocht bij te tanken.

Bij trainingen langer dan 1 uur neem ik 2-4 gels mee en Powerbar Iso Active dortslesser. Ook neem ik wel eens een lege softflask mee. Daar doe ik dan 1 tablet Powerbar Electrolyten in. Bij een waterpomp in de duinen vul ik die en drink die leeg.

Na lange en/of stevige inspanning neem ik nog Qwin Whey Protein shake. Dit voor het herstel van de spieren. In de zomer maak ik die shake al voor de training klaar en zet deze in de koelkast. Dan smaakt de drank bijna als een koude milkshake.

Ook als ik maar 50km ga racefietsen neem ik tegenwoordig een gel en PowerBar iSO active mee. Je bent de rest van de dag gewoon frisser. Vroeger nam ik dan niks mee of alleen water.

Probeer zelf wat te experimenteren met sportvoeding. Neem inderdaad eens 2 gels mee en sportdrank , kijk wat er gebeurd als je 1 of 2 gels extra inneemt of als je 500 ml meer drinkt tijdens een training. Het zal je gaan verbazen hoeveel beter je gaat presteren en hoeveel beter je voelt de rest van de dag. Dit maakt hardlopen een stuk leuker. Ook is het zoeken naar een manier om alles mee te nemen. Daar zijn verschillende systemen voor. Je hebt hardlooprugzakken of een Flipbelt. Maar soms maak ik 2 gels vast met veiligheidsspelden vast aan de binnenkant van mijn broek.

Whey | De Hardloopwinkel WebshopElectrolytes | De Hardloopwinkel WebshopEnergy Gel | De Hardloopwinkel WebshopIsotone sportdrank | De Hardloopwinkel Webshop

Disclaimer: Sportvoeding is  heel persoonlijk, ik beschrijf hierboven mijn eigen ervaringen. Ik adviseer altijd om een sportvoedingskundige te consulteren voor advies op maat.

 

 

Populairste blogs

Hoe begin ik met hardlopen?

Hoe moet je beginnen met hardlopen? Lees in deze blog meer over de beste manier om te starten met rennen. Iedereen kan hardlopen, jong en oud dus waarom jij niet?

Wanneer draag je thermokleding met hardlopen?

Thermo ondergoed is onmisbaar voor iedere buiten sporter! Het zorgt ervoor dat je lichaam op temperatuur blijft en voorkomt onnodig energieverlies. Leer hier meer over wanneer te dragen e…

Hardloopsurprise

Inspiratie nodig voor het maken van een originele sinterklaas of kerst surprise? En is de gelukkige ontvanger een hardloper of hardloopster?

Voeding en drinken tijdens hardlopen

Hardlopen en voeding zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Natuurlijk is er een verschil in een voedingsschema voor een marathonloper en voeding voor recreatieve hardlopers.

Sportvoeding heb je toch niet nodig?!

In 2005 liep ik samen met een maat onze eerste marathon. Dat gingen wij wel even doen. De jonge honden van de baanatletiek moesten nu kilometers gaan draaien van 4:50 – 5:00 min per kil…

Platvoeten of holvoeten

Heb je platvoeten of holvoeten? lees dan hier welke schoenen de beste voor je zijn. Hardloopschoenen worden gemaakt voor de meest voorkomende voetvormen maar zijn daardoor niet...

Hardlopen en het immuunsysteem

Immuunsysteem versterken en hardlopen. Het immuunsysteem beschermt je lichaam tegen allerlei indringers, waaronder virussen zoals Corona.

Beste hardloopschoenen voor beginner nodig?

Als men begint met hardlopen is het belangrijkste dat de schoenen lekker zitten. Het zou jammer zijn als de loper zijn of haar schoenen “aan de wilgen hangt” na 1 of 2 keer proberen o…

Wat zijn duurzame hardloop producten?

Wij als hardlopers, zien de natuur als onze speeltuin. En daar moeten we zuinig op zijn. Steeds meer kleding- en schoenenmerken maken daarom duurzame hardloop producten. 

Hielspoor wat is het? En wat kun je er tegen doen?

Hielspoor is een veel voorkomend probleem onder hardlopers en sporters. De pees die tussen de hiel en tenen onder de voeten zit trekt aan de hiel. Een vervelende klacht, maar gelukkig kun…

Hoe maak je een hardlooproute?

Loop je altijd hetzelfde rondje? Het bekende rondje om de kerk? Of maak je er je missie van om 3 keer per week een unieke hardlooproute te creëren? Veel hardlopers en hardloopsters die m…

Wanneer hardloopschoenen vervangen?

Om te kunnen bepalen of je hardloopschoenen zijn versleten, vragen we je om eerst de onderstaande HSK test te doen. Kun je op meer dan 2 van onderstaande vragen met <…

Hardlopen in het najaar, wat trek ik aan?

Hardlopen is een sport waarbij je het snel warm krijgt en zelfs oververhit kunt raken. Je doet het vaak buiten, het weer heeft invloed op welke hardloopkleding het lekkerste zit. 

Shin Splints - Hoe verlicht of voorkom je klachten?

Elke hardloper kent ze of heeft er wel eens over gehoord. Maar wat zijn shin splints eigenlijk? Zijn er verschillende vormen, en wat zijn de symptomen en klachten? Wat kun je er aan doen…

Veters Strikken Doe Je Zo

je hebt het vast wel eens ervaren, je hebt de juiste schoenen maar toch zitten ze niet optimaal aan je voeten. Je hiel zit niet helemaal stabiel in je schoen, of glijdt zelfs een beetje o…

Veilig hardlopen in het donker? Laat je zien!

In het donker goed zichtbaar zijn tijdens het hardlopen wordt gelukkig steeds makkelijker én steeds mooier! Inmiddels worden de dagen steeds donkerder en zijn de...

Hardlopen tijdens je vakantie

Hardlopen tijdens je vakantie, het is voor veel mensen vanzelfsprekend - of beter gezegd hardlopen op onbekende plekken. Een nieuwe omgeving of het andere klimaat kan een belangrijke ver…

Waarom zou je armstukken dragen?

Wanneer de armstukken wat strakker om de arm zitten geeft dit bepaalde druk op de armspieren, waardoor de bloedsomloop wordt gestimuleerd. Hierdoor wordt de zuurstoftoename naar je spiere…

FUSION: alles over de tights van dit hardloopmerk

FUSION heeft high tech tights gemaakt die je kunt dragen tijdens veeleisende triatlon-competities, hardloopwedstrijden, maar ook tijdens de gezellige uren thuis.

Hardlopen in de kou? 10 tips

De winter is voor een hardloper géén reden om binnen te blijven. Het is vaak prachtig buiten en de zuurstof geeft een boost! Bovendien met de juiste tips ben je beschermd tegen regen, w…

Hardlopen in de regen tips

Hardlopen in de regen is gezond. Lopen in de regen is gewoon heerlijk. Dit zal iedere die-hard runner beamen. De extra zuurstof in de lucht geeft je vleugels. En met de juiste regenkledin…

Hoe kies je de juiste hardloopschoenen?

Kies de juiste hardloopschoenen! Voor de gevorderde hardloper of hardloopster is dit gesneden koek. Maar ben je een beginner of ga je weer starten met hardlopen dan is het soms een oerwou…

Schrijf je in voor hardloop updatesSchrijf je in voor hardloop updates

Ontvang wekelijks aanbiedingen, tips en adviezen over hardlopen.

Ontvang wekelijks aanbiedingen, tips en adviezen over hardlopen.

Sportieve cookies, DeHardloopwinkel.nl gebruikt ze om je nog beter van dienst te kunnen zijn. Klik hier om jouw instellingen te wijzigen en op te slaan.