Hardloopschema:

In het opbouwschema wordt er gewerkt met hardlopen en wandelen. De bedoeling van de wandelpauzes is dat men actief kan herstellen van de looppas. 

In de eerste maanden van je opbouw werk je dus met een duurlooptempo (en wandelen). Dit is de meest geschikte vorm om het uithoudingsvermogen te verbeteren. Ook op het niveau van vetverbranding heb je hiermee het meeste effect, aangezien een dergelijke trainingsopbouw het “afvallen” bevordert. Later kunnen de trainingen eventueel uitgebreid worden met varianten als heuvelloopjes, intensieve interval en wedstrijden.

Doe een goede warming-up maar en een nog betere cooling-down. Na een training zijn je spieren juist extra kort en is het goed ze juist dan rustig weer een beetje op te rekken. Besteed dus meer tijd aan je cooling-down dan aan je warming-up.

5km:                              10km:                                                                                                                   
         

Tips:

---------------------------------------------------------Voedingstip:
Marcel Hesseling
is zelfstandig sportdiëtist en adviseert naast de Rabobank wielerploegen onder andere de Team Distance Runners (TDR) en andere (top)sporters en teams op het gebied van sportvoeding. Marcel zal regelmatig een voedingsonderwerp behandelen op deze pagina.

Ook kun je met hem contact opnemen voor voedingsvragen en individuele voedingsbegeleiding. Hierbij kun je denken aan een persoonlijk afgestemd voedingsschema of vochtschema voor de marathon, adviezen om van maag- darmklachten af te komen of een voedingsschema om een aantal kilo's kwijt te raken.
Voor meer informatie of een afspraak kun je contact opnemen met:
Marcel Hesseling
M. 06 1736 2125
E. info@nutrimento.nl

Lopen, vocht en koolhydraten
Op het gebied van voeding zijn twee factoren van grote invloed op de loopprestatie. Energie in de vorm van koolhydraten en vocht. Bij een te lage vochtinname zal je lichaam minder goed zijn warmte kwijt kunnen en de loopsnelheid negatief beïnvloeden. Terwijl een te lage koolhydraatinname er voor zorgt dat je plots de man met de hamer tegenkomt. Ook wel hongerklop genoemd.

Voorkom dehydratie, drink voldoende
Tijdens het lopen kan het vochtverlies behoorlijk oplopen. Afhankelijk van de (weers)omstandigheden komt het gemiddelde zweetverlies uit tussen ongeveer 0,5 en 2,0 liter per uur. Wanneer daarnaast te weinig wordt gedronken, zal de prestatie negatief worden beïnvloed en kunnen verschillende gezondheidsklachten ontstaan zoals hoofdpijn, maag- en darmklachten en spierkramp.

Zweten
Tijdens het lopen komt het grootste deel van de energie vrij als warmte waardoor de lichaamstemperatuur zal toenemen. Het lichaam zal daarop reageren door te gaan transpireren. De loopsnelheid, omgevingstemperatuur en luchtvochtigheid zijn een aantal factoren die van invloed zijn op de mate van transpiratie. Daarnaast bepaalt ook het aantal jaren dat je traint hoeveel je zweet. Goed getrainde lopers zullen in vergelijking met minder goed getrainde lopers meer vocht verliezen omdat ze beter hun warmte kwijt kunnen. Alhoewel er grote individuele verschillen kunnen zijn.

Prestatieafname
Goed kunnen transpireren is dus belangrijk. Maar wanneer het vochtverlies niet goed wordt aangevuld, zal de prestatie afnemen. Als richtlijn wordt aangehouden dat je tijdens inspanning niet meer dan twee procent gewicht mag verliezen. Bij een lichaamsgewicht van 65 kilogram is dat ongeveer 1,3 kilogram. Bij grotere verliezen zal je loopsnelheid bij eenzelfde hartslag afnemen, begint de inspanning zwaarder aan te voelen en neemt de kans op bijvoorbeeld maag- en darmklachten toe.

Hoeveel moet je drinken?
Om te voorkomen dat je prestatie er onder lijdt, is het dus belangrijk om genoeg te drinken. Afgaan op je dorstgevoel is geen goed idee, omdat dat pas ontstaat wanneer je meer dan twee procent vocht kwijt bent. Omdat vochtverlies door vele factoren wordt beïnvloed, is het lastig om algemene richtlijnen te geven. Toch zal je met een vochtinname van 500 tot 1000 ml per uur over het algemeen goed uitkomen. Loop je wedstrijden en wil je het optimale uit jezelf halen, ga dan aan de slag met een persoonlijk vochtplan.

Persoonlijk vochtplan
Als je in training bent voor bijvoorbeeld een marathon, wil je niet dat je prestatie negatief wordt beïnvloed doordat je te weinig hebt gedronken. Daarom is het verstandig om bij trainingen of (oefen)wedstrijden regelmatig je vochtverlies te meten. Hiermee krijg je inzicht in hoe je lichaam reageert en kun je van te voren een behoorlijk goede inschatting maken hoeveel je moet drinken om binnen de twee procent gewichtsverlies te blijven.

Doe de meting op de volgende manier:
Weeg jezelf vlak voor de start van een training of wedstrijd, met zo min mogelijk kleding. Ga voor het wegen eerst naar het toilet.
Houd tijdens inspanning bij wat en hoeveel je eet en drinkt.
Weeg jezelf zo snel mogelijk na inspanning. Droog je goed af voordat je op de weegschaal stapt.
Het gewichtsverlies komt overeen met het totale zweetverlies. Nu kan je bepalen of je genoeg hebt gedronken. Bij een gewichtsafname van meer dan 2% is de vochtinname te laag geweest.
Bijvoorbeeld: Je gewicht voor de training is 65,0 kg. Na het lopen weeg je 63,0 kg. Het percentage gewichtsverlies bereken je dan als volgt: (gewicht voor - gewicht na)/ gewicht voor x 100 = 3,1 %
Meet dit regelmatig bij verschillende weersomstandigheden en soorten trainingen om goed inzicht te krijgen in je persoonlijke vochtverlies.
Bepaal je vochtverlies bij bijvoorbeeld koude en warme omstandigheden, en vergelijk het bij trainingen met een lage en hoge intensiteit.

Wanneer je deze gegevens over een lange periode hebt verzameld, en je wilt deskundig advies. Neem dan contact op met Marcel Hesseling (info@nutrimento.nl).


----------------------------------------------Herzogtip:
Hier een handige tip over het aantrekken van de Herzog kousen: