Beginnersschema
In het opbouwschema wordt er gewerkt met hardlopen en wandelen. De bedoeling van de wandelpauzes is dat men actief kan herstellen van de looppas.
In de eerste maanden van je opbouw werk je dus met een duurlooptempo (en wandelen). Dit is de meest geschikte vorm om het uithoudingsvermogen te verbeteren. Ook op het niveau van vetverbranding heb je hiermee het meeste effect, aangezien een dergelijke trainingsopbouw het “afvallen” bevordert. Later kunnen de trainingen eventueel uitgebreid worden met varianten als heuvelloopjes, intensieve interval en wedstrijden.
Doe een goede warming-up maar en een nog betere cooling-down. Na een training zijn je spieren juist extra kort en is het goed ze juist dan rustig weer een beetje op te rekken. Besteed dus meer tijd aan je cooling-down dan aan je warming-up.

Duur	10 weken
Einddoel	5 km. Hardlopen
Tempo	Rustig (u moet nog kunnen praten!)
Getraindheid	Dit schema is voor beginners en bouwt de belasting langzaam op. Als u de gevraagde inspanning niet kunt volhouden dan is het raadzaam om bijvoorbeeld elke tweede week te herhalen waardoor de belasting nog langzamer wordt opgebouwd. Uw lichaam kan dan beter wennen aan de trainingsbelasting. Het volgende schema ontstaat dan: week 1, week 2, week 2, week 3, week 4, week 4, week 5, etc.
Warming-up	5 minuten waarin u wandelt, sprongetjes maakt, enkele diepe kniebuigen maakt.
Cooling-down	5 minuten waarin u wandelt en kleine sprongetjes maakt.
LET OP	Voordat u begint is het raadzaam uw huisarts te raadplegen, met name bij hart- en longproblemen, klachten aan het houdings- en bewegingsapparaat en als u geen enkele ervaring heeft met sporten.