Weer beginnen met rennen: verantwoord opbouwen naar 5km

Je wilt weer starten met rennen, maar je twijfelt waar je moet beginnen. Misschien ben je gestopt na een blessure, drukke periode, zwangerschap of gewoon omdat de motivatie even weg was. Goed nieuws: iedereen kan opnieuw beginnen met hardlopen.

In deze blog nemen we je stap voor stap mee. Je ontdekt waarom een rustig 5 km beginnersschema zo belangrijk is, hoe vaak je het beste kunt trainen, welke schoenen en kleding je helpen en hoe je het volhoudt met plezier.

5 KM beginnersschema

Inhoudsopgave:

Weer starten met hardlopen: waarom dit moment perfect is
Kan je zomaar weer beginnen met hardlopen?
Starten met een 5 km beginnersschema
De juiste hardloopschoenen en kleding als je weer gaat rennen
Weer starten met rennen zonder conditie of met overgewicht
Beginnen met hardlopen na bevalling of langere pauze
Motivatie en hardlopen volhouden
Conclusie

1. Weer starten met hardlopen: waarom dit moment perfect is

Of je nu een slechte conditie hebt, wat kilo’s extra meeneemt of al jaren niet hebt gerend, hardlopen is een van de meest toegankelijke sporten. Je hebt in de basis alleen goede hardloopschoenen nodig en een plan.

Hardlopen is goed voor je gezondheid, conditie en immuunsysteem. Je hart en longen worden sterker, je spieren en pezen passen zich aan en je hoofd wordt lekker leeg. En het mooiste is: je hoeft niet fit te zijn om te starten, je wordt fit door te starten.

2. Kan je zomaar weer beginnen met hardlopen?

Ja, bijna iedereen kan “zomaar” beginnen met hardlopen, zelfs als je boven de zestig bent. Een mens is gemaakt om te bewegen en te rennen. Maar er zit een belangrijke voorwaarde aan: je moet het rustig opbouwen en een beginnersschema volgen.

Waarom dat zo belangrijk is:

Bij elke stap vang je ongeveer vier tot vijf keer je lichaamsgewicht op.
Je pezen, spieren en gewrichten moeten wennen aan die belasting
Zonder opbouw loop je veel sneller tegen blessures aan

Twijfel je vanwege hart of longproblemen of andere serieuze klachten, laat dan eerst je huisarts meekijken voordat je begint.

3. Starten met een 5 km beginnersschema

De beste manier om weer te starten met rennen is het volgen van een 5 km beginnersschema. Zo’n schema is speciaal gemaakt om je lichaam stap voor stap te laten wennen aan de belasting van hardlopen. Je traint niet alleen je conditie, maar vooral je pezen, spieren en gewrichten. Die hebben tijd nodig om sterker te worden.

Een goed beginnersschema werkt met korte stukjes rennen die je afwisselt met wandelen. Je loopt op een rustig praattempo, zodat je nog kunt praten tijdens het rennen. Elke training start je met ongeveer vijf minuten wandelen en een paar kleine sprongetjes als warming up. Na afloop wandel je weer rustig uit om je spieren te laten herstellen.

De belangrijkste uitgangspunten op een rij:

Doel: in ongeveer tien weken van 0 naar 5 km.
Frequentie: maximaal drie trainingen per week.
Afwisseling: rennen en wandelen combineren.
Tempo: rustig, ontspannen en zonder te hijgen.
Herstel: minimaal 48 uur tussen trainingen.

In het begin voelt het misschien zelfs wat té makkelijk, maar dat is precies de bedoeling. Je lichaam moet wennen aan de impact. Kun je een training niet volhouden, dan is het heel normaal om een week te herhalen. Elke extra herhaalweek is beter dan te snel opbouwen en een blessure oplopen. Wandelen tussendoor is geen teken dat je het niet kunt, maar juist een slimme strategie. Hardlopen op asfalt is belastend. Je vangt bij elke stap vier tot vijf keer je lichaamsgewicht op en je lichaam heeft tijd nodig om dat goed op te vangen.

Tip: schrijf de loop- en wandelminuten van je schema op een klein briefje of op je hand. Zo hoef je niet te gokken en volg je het schema precies zoals bedoeld. Noteer na elke training hoe het ging, wat prettig voelde en waar je misschien op wilt letten. Zo leer je jouw lichaam beter kennen en zie je mooi hoe je vooruitgaat.

4. De juiste hardloopschoenen en kleding als je weer gaat rennen

Verantwoord weer starten met rennen begint onder je voeten. Het verschil tussen gewone sportschoenen en hardloopschoenen zit vooral in de demping en stabiliteit.

Waarom goede hardloopschoenen voor beginners zo belangrijk zijn:

Ze vangen de schokken beter op.
Ze geven steun op de juiste plekken.
Ze verkleinen de kans op blessures.

De beste hardloopschoenen om mee te beginnen zijn goed dempende en stabiele schoenen, met een stevig bovenwerk en aansluitende pasvorm. De beste demping zit in de hardloopschoenen van topmerken als Asics, Brooks, Hoka en Saucony. De juiste pasvorm blijft altijd het belangrijkst. Bestel ook altijd een maat groter dan je eigen schoenmaat.

Natuurlijk kun je ook langskomen in een van onze vijf hardloopwinkels, waar de beste deskundige adviseurs een loopanalyse maken van jouw loopstijl. Zo komen we samen tot de beste keuze en voorkom je hardloopblessures.

Ook kleding speelt een rol. In het begin kun je prima starten met sportkleding die je al hebt, maar ademende hardloopkleding maakt het wel comfortabeler.
Denk aan:

Een goed zittende hardloopbroek of tight.
Ademende bovenkleding die zweet afvoert.
Voor dames: een stevige sportbeha omdat hardlopen een flinke belasting is.
Verlichting en reflectie als je in het donker loopt.

Voor extra motivatie: een nieuwe outfit kan wonderen doen. Als je jezelf halverwege het schema beloont met fijne hardloopkleding of goede hardloopsokken, voel je je vaak zelfverzekerder en gemotiveerder. Je stapt net even makkelijker de deur uit als je iets aantrekt waar jij je lekker in voelt.

Lees ook: Welke hardloopschoenen voor beginners?

5. Weer starten met rennen zonder conditie of met overgewicht

Beginnen met hardlopen zonder conditie is geen probleem. Ook als je zwaarder bent dan je wilt, kun je veilig starten, mits je rustig opbouwt.

Let op deze punten:

Kies stevige, stabiele en goed dempende schoenen.
Wandel veel naast het hardlopen om je lichaam te laten wennen.
Stop meteen als je echte pijn voelt en neem een paar dagen rust.

Bij overgewicht is de belasting per stap nog wat hoger. Juist daarom werkt de combinatie van wandelen en rustig rennen zo goed. Je verbrandt calorieën, verbetert je conditie en bouwt sterker weefsel op zonder je lichaam te overvragen.

Lees ook: welke hardloopschoen bij overgewicht? en Beste tips over afvallen en hardlopen

6. Beginnen met hardlopen na bevalling of blessure

Na een bevalling wordt de eerste drie maanden hardlopen meestal afgeraden. Je bekken, heupen en romp moeten eerst herstellen. In die periode kun je wel al veel wandelen.

Als je daarna weer wilt starten met rennen:

Begin altijd opnieuw met een beginnersschema.
Geef je core en bekkenbodem de tijd om sterker te worden.
Luister extra goed naar signalen uit je heupen, onderrug en bekken

Hetzelfde geldt na een langere pauze door bijvoorbeeld een blessure. Start niet waar je gebleven was, maar ga terug naar een beginnersniveau. Dat voelt mentaal soms als een stap terug, maar is juist de slimste manier om weer vooruit te gaan.

Heb je een blessure gehad, dan is krachttraining ook een fijne aanvulling. Denk aan oefeningen voor je benen, heupen en core. Sterkere spieren vangen de klappen tijdens het rennen beter op en verkleinen de kans dat oude klachten terugkomen. Een paar korte oefeningen per week maken al verschil.

Compressiekousen voor hardlopen kunnen helpen bij shin splint en andere hardloopblessures. Bekijk ons aanbod van de beste compressie sokken voor hardlopers.

Lees ook: krachttraining en hardlopen en compressiekleding en -kousen voor wie geschikt?

7. Motivatie en hardlopen volhouden

Weer starten met rennen is één ding, het volhouden is vaak de grootste uitdaging. Maar met een paar slimme trucs houd je het veel makkelijker vast.

Sluit je aan bij een loopgroep of spreek af met een loopmaatje. Hardlopen is geen teamsport, maar samen rennen kan wel een enorme stok achter de deur zijn.
Leg je kleding en schoenen de avond ervoor al klaar.
Gebruik een hardloopapp, bijvoorbeeld die van Evy, om je door de trainingen te praten.
Vier kleine mijlpalen, zoals je eerste 10 trainingen of je eerste 20 minuten onafgebroken lopen.
Wissel routes af zodat je omgeving je blijft verrassen.

En ben je inmiddels goed bezig, heb je een paar weken volgehouden en zie je resultaat, dan mag je jezelf best belonen. Dat werkt zelfs motiverend. Denk aan een sporthorloge waarmee je je vooruitgang ziet, speciale hardloopsokken die nét wat lekkerder lopen of een frisse nieuwe hardloopoutfit waarin je je zelfverzekerd voelt. Een kleine beloning kan precies dat extra zetje geven om door te blijven gaan.

8. Conclusie

De beste manier om weer te starten met hardlopen is simpel: gebruik een 5 km beginnersschema, bouw rustig op, luister naar je lichaam en zorg voor passende schoenen. Het gaat er niet om hoe snel je gaat of hoeveel kilometer je nu al kunt, maar dat je consequent traint en herstelt.

Of je nu begint zonder conditie, met overgewicht, na een bevalling of na een lange pauze, met geduld en structuur kan iedereen plezier krijgen in hardlopen. Iedere training is een stap vooruit, hoe klein die ook lijkt.

Wij lopen zelf ook met veel plezier door Nederland, in weer en wind. Daarom weten we hoe spannend het kan voelen om weer te starten met rennen, maar ook hoe gaaf het is als je na een paar weken merkt: “hé, dit gaat me gewoon lukken!”.

Heb je vragen over schoenen, kleding of welk schema bij jou past? Kom langs in een van onze winkels, stel je vragen aan onze adviseurs of meld je aan voor de nieuwsbrief vol tips, schema’s en inspiratie. Samen maken we van jouw herstart in het hardlopen een succes waar je trots op bent.

Sportieve groet,
Team De Hardloopwinkel

De Hardloopwinkel stuurt ook elke week een nieuwsbrief naar alle lopers met daarin veel tips en informatie zowel als de nieuwste releases van schoenen.

Meld je nu aan voor de nieuwsbrief