Halve marathon lopen: tips voor een sterke voorbereiding

Een halve marathon is een magische afstand: uitdagend, maar haalbaar voor iedere loper die zich goed voorbereidt. Of dit nu je eerste halve marathon wordt of je al vaker aan de start stond, met de juiste training en slimme keuzes vergroot je niet alleen je kans op een sterke race, maar ook het plezier onderweg.

In dit artikel vind je praktische halve marathon tips voor je training, voeding, uitrusting en voorbereiding.

Inhoudsopgave:

Halve marathon training: train slim, niet te veel
Rustig hardlopen: de sleutel tot succes
Start op tijd met je halve marathon schema
Voeding en gewoontes in je voorbereiding
Eten en drinken tijdens de halve marathon
De week voor de halve marathon: taperen
Uitrusting en materiaal: wat neem je mee?
Samenvatting

1. Halve marathon training: train slim, niet te veel

De meest gemaakte fouten van beginnende halve marathonlopers is té snel en té veel trainen. Hierdoor ligt blessureleed op de loer. Bouw je trainingen rustig op. Richtlijn: breid je wekelijkse kilometers maximaal 10% uit. Loop je normaal twee keer per week, voeg dan niet ineens drie extra sessies toe. Liever fris en fit aan de start, dan uitgeput of geblesseerd op de bank

Tip: plan 3 tot 4 looptrainingen per week, afgewisseld met voldoende rustdagen.

Lees ook: Kniepijn bij hardlopen en Shin Splints om blessures te voorkomen.

2. Rustig hardlopen: de sleutel tot succes

Je hoeft niet élke training voluit te gaan. Sterker nog: het meeste rendement haal je uit rustige kilometers. Door op lage hartslag te trainen verbeter je je uithoudingsvermogen en herstel je sneller. Zo bouw je conditie op zonder je lichaam te overbelasten.

Voor de meeste lopers betekent dit dat je rustige duurloop tempo rond de 65–75% van je maximale hartslag ligt, ofwel een tempo waarbij je nog makkelijk een gesprek kunt voeren. Lees “Training halve marathon” in welke zone je moet trainen en op hoeveel hartslag je ongeveer per minuut moet zitten.

Voordelen van rustig trainen:

Je loopt langer met minder moeite
Je spieren en gewrichten herstellen sneller
Je lichaam leert efficiënter energie verbranden
Gebruik een sporthorloge om je tempo en hartslag in de gaten te houden.

Tip: gebruik een sporthorloge om je tempo en hartslag in de gaten te houden.

Lees ook: Welke Garmin horloge kiezen? als je hulp nodig hebt de juiste keuze te maken uit onze beste hardloophorloges.

3. Start op tijd met je halve marathon schema

Een halve marathon vraagt voorbereiding. Start daarom minimaal 12 weken van tevoren met een schema. Zo heb je ruimte voor opbouw én voor onvoorziene omstandigheden zoals een pijntje of een gemiste training.

Tip: Download een hardloopapp, gebruik ons halve marathon trainingsschema, of meld je aan bij een looptrainer cq atletiekvereniging.

Lees ook: Herstellen na hardlopen, hoe doe je dat?

4. Voeding en gewoontes in je voorbereiding

Niet alleen je trainingen tellen mee, ook je leefstijl speelt een rol. Alcohol bijvoorbeeld: dit kan je herstel verstoren en je slaapkwaliteit verminderen. Zeker in de laatste weken voor de halve marathon is het slim om alcohol te vermijden.

Tijdens de trainingen kan sportvoeding een goede aanvulling zijn in voorbereiding op de halve marathon. Het helpt de prestaties verbeteren en herstel te versnellen.

Kies een licht verteerbaar ontbijt met voldoende koolhydraten, zoals havermout met banaan, een rijstwafel met jam, een banaan met wat honing of een sportreep. Vermijd vet en te veel vezels vlak voor de race.

Tip: test je ontbijt tijdens je trainingen, zodat je weet wat goed voor je werkt.

Lees ook: Sportvoeding heb je toch niet nodig?!

5. Eten en drinken tijdens de halve marathon

Tijdens een halve marathon verbruik je flink wat energie. Na ongeveer 90 minuten is je koolhydraatvoorraad grotendeels op. Wacht dus niet tot je leegloopt, maar vul tijdig aan. Oefen dit tijdens je duurlopen zodat je maag eraan gewend raakt.

Zo pak je het aan:

Neem gelletjes of sportdrank mee op je lange duurloop
Drink regelmatig kleine slokjes

Tip: ontdek onze collectie sportvoeding en vind jouw ideale energieboost voor onderweg.

Lees ook: Voeding en drinken tijdens het hardlopen.

Sportvoeding kopen

‹

›

alle supplementen

6. De week voor de halve marathon: taperen

De laatste week voor je halve marathon draait om opladen. Dit heet taperen: het verminderen van je trainingsomvang zodat je lichaam kan herstellen en je fris aan de start verschijnt. Dat betekent minder kilometers maken, maar wel scherp blijven.

Laatste lange duurloop: 7 dagen voor de wedstrijd
Kortere, rustige trainingen: 20–40 minuten
Eventueel een korte versnelling training 3–4 dagen voor de start

Zo zorg je dat je spieren uitgerust zijn, maar je benen nog wel ‘wakker’ blijven en eager zijn om te gaan hardlopen.

7. Uitrusting en materiaal: wat neem je mee?

De juiste uitrusting kan het verschil maken. Kies schoenen die goed ingelopen zijn, loopkleding die past bij het weer en accessoires die je comfort vergroten. Ontdek ons complete aanbod aan hardloopkleding, sportvoeding en hardloop gadgets zodat jij compleet voorbereid aan de start verschijnt!

Handige essentials:

Goede hardloopschoenen (neutraal, antipronatie of trail afhankelijk van je loopstijl)
Ademend shirt en broekje of tight
Eventueel een runningvest voor water, gelletjes en telefoon
Startnummerband om je race-nummer eenvoudig te bevestigen
GPS Sporthorloge om tempo en hartslag te monitoren

Tip: Nog niet helemaal zeker van je keuze? Kom passen of boek een loopanalyse in de winkel (€30, gratis bij aankoop van schoenen) en ontdek wat het beste past bij jouw loopstijl.

Lees ook: Waarom hardloopschoenen rouleren?

8. Samenvatting:

Een halve marathon lopen begint met slim trainen, rustig opbouwen, tijdig starten met je schema en oefenen met voeding onderweg.

Met de juiste voorbereiding, gezonde gewoontes en de juiste uitrusting haal je niet alleen de finish, maar geniet je ook onderweg.

Bekijk onze hardloopkalender voor de leukste halve marathons in Nederland.

Sportieve groet,
Team De Hardloopwinkel

De Hardloopwinkel stuurt ook elke week een nieuwsbrief naar alle lopers met daarin veel tips en informatie zowel als de nieuwste releases van schoenen.

Meld je nu aan voor de nieuwsbrief