Afgelopen zaterdag 9 maart 2019 liep Puk, van onze winkel in Den Haag, zijn aller eerste ultramarathon: de SallandTrail in Nijverdal. Het was de dag voor de afgelaste CPC in Den Haag en de weersomstandigheden logen er daar in het oosten ook niet om. Regen, wind, hagel… Lekkere dag om een 50 kilometer trailwedstrijd te lopen! Puk heeft het gehaald in iets meer dan 5 uur en hij heeft 10 tips voor jou:

Je moet hardlopen wel echt leuk vinden om 5+ uur te gaan hardlopen.

Als je er tegenop kijkt om de wedstrijd te lopen, of zelfs ervoor te trainen omdat het zo lang duurt, dan is het misschien nog niet jouw tijd. Heb je altijd ontzettend veel zin om 2-3 uur rond te dwalen op je vrije zondag, dan is het een mooie uitdaging om voor een ultra(trail)marathon te trainen.

Train op de ondergrond waarop de wedstrijd ook plaats gaat vinden.

Het is zonde om alleen maar te trainen op asfalt wanneer je wedstrijd onverhard is. Je wil dat je lichaam voorbereid is voor wat er komen gaat. Hetzelfde geldt voor trainen op de trails terwijl je wedstrijd op een vlakke en rechte asfaltweg is. Variëren is daarentegen wel belangrijk dus af en toe wat anders om je spieren en pezen te prikkelen is geen slecht idee.

Verdeel je energie goed tijdens de wedstrijd. Je loopt snel te hard. 

Laat je niet meeslepen door de snelle starts van andere lopers. Je hebt de hele afstand om eventueel je tijd goed te maken. Het is beter om langzaam starten en hard te finishen dan andersom.

De eerste keer is een leerschool dus pas je doelen erop aan. 

Tijdens de wedstrijd kom je waarschijnlijk verschillende dingen tegen waar je geen rekening mee heb gehouden. Bijvoorbeeld is je outfit en voeding misschien nog niet helemaal op orde en zou je het een volgende keer anders doen. Een andere tip is om tijdens de voorbereiding een aantal wedstrijd-simulaties te creëren. Bijvoorbeeld een (trail)run waarin je precies gaat uitvoeren wat je tijdens de wedstrijd zelf ook van plan bent. Dan kom je gauw tegen waar nog wat aangepast moet worden.

Probeer veel verschillende voeding en dranken uit tijdens je trainingen. Voeding tijdens het hardlopen is letterlijk Trial & Error.

De meest voorkomende reden tijdens lange afstanden waarom mensen uitvallen is door te weinig of niet goed eten/drinken.
Het is een slecht excuus om geen voeding te nemen omdat je maag en darmen hier niet goed op reageren. Het is namelijk gewoon te trainen!Probeer uit wat werkt voor jou. Proef wat je lekker vindt en kijk wat je maag aan kan tijdens het rennen. Door deze risico’s te nemen tijdens het trainen leert jouw lichaam ook om makkelijker voedingsstoffen op te nemen tijdens inspanning.

Langzaam lopen is een kunst (en heel belangrijk).

Snel hardlopen is heel moeilijk maar langzaam lopen is misschien nog moeilijker voor veel hardlopers. Je tempo in een ultramarathon zal veel lager liggen dan bijvoorbeeld je halve marathontempo. Oefen hiermee! Probeer duurloopjes langzamer uit te voeren dan je gewend bent. Je zult merken dat dit soms moeilijker is dan het tempo wat op te schroeven. Maar je lijf is je dankbaar hiervoor! Door langzaam te trainen vergroot je jouw uithoudingsvermogen en herstel je veel sneller. Je kunt dus bij wijze van de volgende dag alweer op pad gaan.

Draag geen te kleine schoenen!

De meeste ultramarathons (in Nederland) zijn trail-wedstrijden. Dit betekent dat je veel zal klimmen en dalen en op onverharde grond loopt. Heb je te kleine schoenen? Dan ga je met je tenen tegen de voorkant van je schoen aan stoten wanneer je een afdaling maakt. Hierdoor kun je blauwe teennagels krijgen en kunnen ze er zelfs vanaf vallen! Natuurlijk is te kleine schoenen dragen nooit een goed idee, maar voor een ultramarathon kan het zelfs zijn dat je nog een maat groter nodig hebt dan normaal omdat je voeten meer opzwellen.

Stel kleine doelen onderweg die je stuk voor stuk kunt halen.

Denk aan het aftellen tot een verzorgingspost of het punt dat je weer iets kan eten. Hierdoor deel je totale afstand op in hapklare brokjes en hoef je niet te denken aan al die kilometers die nog gaan komen.

Goede spullen kunnen van levensbelang zijn.

Als het regent kan een goed regenjack je redden van onderkoeling. Ook is een racevest / camelbag waarin je genoeg eten, drinken en spullen mee kan nemen erg belangrijk. Denk hier niet te makkelijk over. Stap je uit en het is nog ver van de start? Dan kan je best makkelijk afkoelen doordat je veel gezweet hebt en dus wat natte kleding kunt hebben. Dus ook als het wat warmer is, is het niet gek om een muts of droge trui o.i.d. mee te nemen.

Van trainen alleen word je niet beter, van rusten wel! 

Natuurlijk moet je voor een ultramarathon voldoende trainen om de afstand gezond en goed te kunnen afleggen. Maar je wordt pas echt beter als je jouw herstel serieus neemt. In een training breek je als het ware alleen maar je spieren af, en tijdens je herstel worden deze weer opgebouwd. Plan voldoende rustdagen, slaap minimaal 7-8 uur per nacht en eet gezond.

Door Puk & Marleen

0