Eiwitbehoefte bij hardlopers

mei 4, 2022 | Blog

Over voeding en sport wordt heel veel geschreven en soms vind je door de bomen het bos niet meer. In dit artikel gaan we dieper in op de eiwitbehoefte bij duursporters. In de sportwereld gaat het vaak over krachttraining als er gesproken wordt over eiwitten, maar ook bij duursporten spelen eiwitten een belangrijke rol in de voeding. De meeste aandacht gaat soms uit naar de koolhydraatinname rondom de inspanning maar ook de eiwitten mogen niet vergeten worden. Om te kunnen presteren tijdens het hardlopen heb je geen eiwitten nodig, maar om te herstellen wel degelijk! En dat herstel heeft vervolgens ook weer gevolgen voor je prestaties. Daarom is het belangrijk om als hardloper ook te letten op je eiwitinname.

Aminozuren, de bouwstenen voor je spieren

Eiwitten helpen je spieren om na de inspanning goed te kunnen herstellen en eventueel te groeien. Daarom is het verstandig om na het sporten een eiwitrijke maaltijd te nemen. Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de belangrijkste bouwstoffen van de spieren. Er bestaan hier 22 verschillende soorten van en zijn te vinden in o.a. vlees, vis, zuivel, eieren en bonen. Vanuit de voeding worden eiwitten in het lichaam door de spijsvertering afgebroken tot aminozuren. Deze worden in de darm weer opgenomen en vervolgens komen ze via het bloed in de spieren terecht. De spieren bouwen dan uit de aminozuren weer hun eigen spiereiwit op: de spier herstelt en wordt sterker of groter.

Spierschade bij hardlopen

Niet alleen bij krachtsport, maar ook bij duursporten belast je je spieren in een bepaalde mate waarin spierschade kan optreden. Wie heeft er wel eens (lichte) spierpijn gehad na een intensieve training of hardloopwedstrijd? Precies. Deze spierschade is niet erg, het is juist goed! Hierdoor worden de spiereiwitten in de spieren vervangen voor zogezegd ‘sterkere’ spiereiwitten, waardoor je dus kracht en massa opbouwt. Dit heet supercompensatie; jouw lichaam bereidt zich voor om bij een volgende inspanning de schade zoveel mogelijk te beperken.

Voor duursporters is het nuttigen van voldoende eiwit vanwege het oplopen van spierschade dus erg belangrijk. Wanneer je traint voor een groot doel is het belangrijk dat je lichaam goed herstelt van je intensieve voorbereiding natuurlijk. Na een urenlange duurtraining is het goed om een volledige maaltijd te eten met zowel koolhydraten als eiwitten. De eerste natuurlijk om de energievoorraad in het lichaam aan te vullen en het tweede voor het herstel van de spieren.

Eiwitbehoefte bij duursporters

Ben je tussen de 19 en 30 jaar dan heb je als vrouw tussen de 52 en 131 gram en als man tussen de 61 en 169 gram eiwit nodig. Dit is afhankelijk van je gewicht en activiteitenniveau. Met een gevarieerd voedingspatroon volgens de normen van de Gezondheidsraad komt vrijwel iedereen aan zijn of haar behoefte. Aanvullende eiwitsupplementen zijn in dit geval niet nodig.

Een handige berekening om je eiwitbehoefte te schatten is het gebruiken van de ‘0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht’-formule. De gemiddelde Nederlander heeft 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. En dit is zelfs nog ruim gemeten zodat een tekort al helemaal niet snel voorkomt. Recreatieve duursporters hebben een klein beetje meer nodig, namelijk tot 1 gram eiwit (per kg lichaamsgewicht). De aanbeveling voor wedstrijdsporters is 1,2 gram en voor topatleten zelfs 1,6 gram. In vergelijking met krachtsport komt dit behoorlijk overeen. Personen die aan krachtsport doen zitten rond de 1,2 gram wanneer ze hun spiermassa willen onderhouden, tot 1,5-1,7 gram in een spieropbouwfase.

Nogmaals de eiwitbehoefte per kilogram lichaamsgewicht:

  • Gemiddelde Nederlander: 0,8 gram
  • Recreatieve duursporter: 0,8 – 1 gram
  • Wedstrijd duursporter: 1,2 gram
  • Topsporter (duursport): 1,6 gram
  • Krachtsporter (onderhoud): 1 – 1,2 gram
  • Krachtsporter (opbouwend): 1,5 – 1,7 gram

Voor mensen die vegetarisch eten geldt dezelfde aanbeveling, maar voor veganisten geldt een minimale aanbevolen inname van 1,2 gram per lichaamsgewicht voor gemiddelde personen, dus veganistisch etende sporters gaan het beste richting de 1,6 gram of meer. Houdt dan een bovengrens aan van maximaal 2 gram per kilogram per lichaamsgewicht aan omdat anders de verhoudingen in het totale eetpatroon uit balans raken.

Maaltijdtiming van de eiwitten

Sommige mensen nemen direct na een hardlooptraining een eiwit shake om hun spieren te laten herstellen. Zo kort na een training is zeker goed voor het herstelproces maar het drinken van een shake is niet noodzakelijk. Onder duursporters wordt het steeds gebruikelijker om dit soort supplementen te nemen, waar het vroeger meer iets was voor de ‘bodybuilders’.

Het beste is om een complete maaltijd of tussendoortje te nuttigen waar alle benodigde voedingsstoffen in zitten. Eiwitten, koolhydraten, een klein beetje vet, vezels, vitaminen en mineralen. Gewoon normaal eten volstaat dus eigenlijk prima.

Om spierherstel het beste (maximaal!) te bevorderen is het wel van belang om binnen een half uur 20 tot 25 gram eiwitten te eten. In combinatie met voldoende vocht en koolhydraten heb je zo je perfecte herstelmaaltijd. Let wel, dit gaat dus om een maximale stimulatie van de spieropbouw en als jij geen topatleet bent, dan maken die paar minuutjes echt niet zoveel uit. Het herstel verloopt alleen wat trager maar de kans is groot dat je niet iedere dag maximaal traint, dus dan is de timing niet van levensbelang.

Dit wil niet zeggen dat het niet uitmaakt wanneer en wat je eet na een (intensieve) training. Integendeel! Het advies is altijd om zo snel mogelijk (relatief) na het sporten te eten. Dit kan een maaltijd zijn, of een tussendoortje. Net afhankelijk van het tijdstip waarop je gesport hebt. In principe is het ook niet noodzakelijk om de precieze hoeveelheid eiwitten te tellen, als er een component bij zit wat een bron van eiwitten is en zolang je gedurende de dag gezond en gevarieerd eet komt het helemaal in orde.

Voorbeelden van goede maaltijden na een training of wedstrijd

  • Twee volkoren boterhammen, beide belegd met 20 gram 30+ kaas (19,8 gram eiwit)
  • 200 gram magere kwark met een banaan (22,4 gram eiwit)
  • Twee volkoren boterhammen met hummus, en een glas (250 ml) ongezoete sojamelk (18,7 gram eiwit)
  • 3 opscheplepels gekookte rijst, 3 opscheplepels witte bonen (in tomatensaus), 100 gram gekookte broccoli (21 gram eiwit)
  • 3 opscheplepels volkoren pasta, 75 gram gegrilde kipfilet, groente naar keuze (29 gram eiwit)
  • Smoothiebowl met 200 gram naturel sojayoghurt, 50 gram rauwe spinazie, 2 bananen, 50 gram frambozen, 25 gram ongezouten amandelen (18,6 gram)

In sommige situaties is het echter niet mogelijk om een maaltijd mee te nemen, te bewaren en of op te warmen. Als je bijvoorbeeld een wedstrijd hebt en daarvoor lang onderweg bent met de auto of het openbaar vervoer. In deze gevallen is het wel handig om te kiezen voor een supplement zoals een eiwit shake of reep. Bij De Hardloopwinkel verkopen we de volgende sportvoeding:

Conclusie

Eiwitten voor hardlopers zijn dus belangrijk. Echter in een gevarieerd en volwaardig eetpatroon krijg jij voldoende eiwitten binnen. Zorg dat je ongeveer drie tot zes keer per dag eet en zorg dat daar altijd iets van eiwitten bij zitten. Sport je richting de 10 uur per week of ben je een (top)atleet? Schakel gerust hulp in bij een geregistreerde (sport)diëtiste om te bepalen of jouw eetpatroon je helpt bij je prestaties en doelen of waar je eventueel nog in kunt verbeteren.

Geschreven door Marleen

0